Cập nhập:01/05/2022 |
Tác giả: OTiV
Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng theo nhịp sinh học của cơ thể, chiếm trung bình khoảng 1/3 thời gian trong ngày. Các nhà khoa học vẫn khuyên là nên đi ngủ sớm, nhưng thời gian ngủ hợp lý như thế nào là tốt cho sức khỏe, giúp tỉnh táo khi thức dậy vẫn còn là điều mà nhiều người thắc mắc.
Nên đi ngủ lúc mấy giờ? Khung giờ hợp lý để đi ngủ
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Thời gian ngủ hợp lý có tác dụng giúp hệ miễn dịch và nội tạng của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:
21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch (bạch cầu lympho) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.
23:00 – 1:00: Gan bài độc, loại bỏ các chất thừa ra ngoài cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say.
1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say.
3:00 – 5:00: Là khung giờ bài độc của phổi.
5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi vệ sinh vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể.
7:00 – 9:00: Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Một giấc ngủ trọn vẹn là điều rất quan trọng với tất cả mọi người ở mọi độ tuổi để đảm bảo một sức khỏe tốt và năng lượng cho hoạt động hàng ngày
Thời gian ngủ hợp lý là bao nhiêu?
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo, thời gian ngủ cần thiết của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế còn tùy thuộc vào từng người, từng độ tuổi khác nhau.
Đặc biệt, thời gian ngủ một ngày bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
-
Chất lượng giấc ngủ: Nếu giấc ngủ của bạn thường xuyên bị gián đoạn, bạn thường thức giấc và khó ngủ lại, bạn sẽ không có được một giấc ngủ trọn vẹn và chất lượng. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng.
-
Đã từng bị mất ngủ: Nếu bạn thiếu ngủ thường xuyên, số lượng giấc ngủ và thời gian ngủ cần tăng lên.
-
Đang mang thai: Khi mang thai, cơ thể có sự thay đổi về nồng độ hormone và sự khó chịu về thể chất nên dễ dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Ngủ ngon và đủ giấc giúp tinh thần phấn chấn , vui tươi để chào đón ngày mới tràn đầy năng lượng
Ngủ mấy giờ là tốt nhất ? Thời gian ngủ hợp lý theo từng độ tuổi
Thời gian ngủ ở mỗi độ tuổi sẽ khác nhau do nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất khác nhau. Trẻ em giai đoạn phát triển cần được chú trọng thời gian đi ngủ hợp lý để cơ thể phóng thích hormone tăng trưởng, nhất là ở trẻ em sơ sinh giai đoạn 1 – 11 tháng tuổi. Người cao tuổi thường cảm thấy khó khăn để đi vào giấc ngủ, tuy nhiên cũng cần ít nhất gần 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Ngoài ra, khoa học khuyến khích mọi người nên cố gắng ngủ trưa từ 15-30p. Dưới đây là bảng tham khảo thời gian ngủ khoa học cho từng độ tuổi do Tổ chức Giấc ngủ Quốc Gia của Mỹ thực hiện:
Tuổi
Thời gian ngủ hợp lý theo độ tuổi
0–3 tháng 14–17 tiếng 4–12 tháng 12–16 tiếng 1–2 tuổi 11–14 tiếng 3–5 tuổi 10–13 tiếng 9–12 tuổi 9–12 tiếng 13–18 tuổi 8–10 tiếng 18–60 tuổi Tối thiểu 7 tiếng 61–64 tuổi 7–9 tiếng 65 tuổi 7–8 tiếng
Tuy nhiên thời gian ngủ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ (ngủ sâu và thẳng giấc). Một người lớn ngủ 9 tiếng, nhưng khi thức dậy, cơ thể vẫn cảm thấy mệt mỏi chứng tỏ giấc ngủ bị thiếu chất lượng. Ngược lại, nếu chỉ ngủ 6 tiếng nhưng cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy, điều đó chứng tỏ bạn đã có một đêm ngon giấc.
Nên đi ngủ lúc mấy giờ ? Khung giờ vàng để đi ngủ
Hiệp hội Giấc ngủ Anh – Sleep Council cho biết, sau thời điểm 22 giờ là khoảng thời gian mà các cơ quan trong cơ thể giảm sự hoạt động và đòi hỏi được nghỉ ngơi. Đặc biệt, 22-23h là thời gian ngủ hợp lý vì khi đó, nhiệt độ cơ thể và mức độ hormone căng thẳng cortisol bắt đầu giảm xuống, não cũng bắt đầu sản xuất melatonin – một loại hormone gây ngủ, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Do đó, đây là thời điểm mà bạn cần có một giấc ngủ để phục hồi chức năng cho ngày làm việc, học tập hôm sau.
Vì vậy, bạn nên đi ngủ lúc 22 – 23h. 22h được coi là khung giờ vàng để đi ngủ có thể giúp bạn trẻ lâu và khỏe mạnh.
22 – 23 giờ là thời điểm vàng để đi ngủ, giúp phục hồi các chức năng trong cơ thể, tái tạo năng lượng mới cho ngày làm việc tràn đầy sức sống
Lợi ích của việc ngủ đúng giờ, đủ giấc
Những lợi ích tuyệt vời của việc ngủ đúng giờ, đủ giấc dưới đây chắc chắn giúp bạn có động lực để cân chỉnh lại giờ giấc ngủ nghỉ của mình:
Não bộ được phục hồi và làm việc hiệu quả hơn
Một giấc ngủ sâu, ngon giấc rất quan trọng đối với chức năng của não, bao gồm nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất. Giấc ngủ sâu và ngon giấc sẽ giúp bộ não nghỉ ngơi và lọc sạch những chất chuyển hóa được tích tụ trong hệ thần kinh sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi. Việc ngủ đủ giấc cho phép chúng ta làm việc hiệu quả hơn nhờ vào bộ não được linh hoạt và xử lý thông tin nhạy bén hơn, thúc đẩy một ngày làm việc mới hiệu quả.
Cải thiện hệ miễn dịch
Các nhà nghiên cứu người Đức đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngon giúp cải thiện chức năng của các tế bào T – loại tế bào miễn dịch, có tác chống lại các mầm bệnh nội bào như các tế bào bị nhiễm virus như cúm, HIV, herpes và tế bào ung thư…
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nếu bạn thường xuyên đi ngủ đúng giờ và đủ giấc, có thể hỗ trợ giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Cụ thể, trong lúc ngủ sâu, hệ miễn dịch sẽ tiết ra các cytokine có lợi, giúp bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh hay tác nhân gây hại khác, từ đó phục hồi và giảm nguy cơ mắc bệnh. Đồng thời, thời gian ngủ khoa học cũng giúp tăng độ dính của các integrins – một loại phân tử protein giúp hỗ trợ kết dính tế bào T với mầm bệnh (đặc biệt là tế bào nhiễm virus hoặc tế bào ung thư) để dễ dàng thực hiện chức năng bảo vệ
Theo các thống kê, người ngủ muộn sau 12 giờ có nguy cơ mắc các bệnh về xơ cứng động mạch, đột quỵ, cũng như các bệnh thường gặp (như cảm cúm, bệnh hô hấp…) cao hơn người ngủ trước 12 giờ. Do đó, ngủ đúng giờ, đủ giấc được xem là “màng chắn” giúp bảo vệ cơ thể tránh được các bệnh lý nguy hiểm về huyết áp, tim mạch, gây đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi, tim đập nhanh.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm ở nguy cơ cao mắc bệnh bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và béo phì. Các chuyên gia lý giải, vì những người thiếu ngủ có nồng độ hormone gây stress và các chất gây viêm trong máu cao hơn, đây là tác nhân hàng đầu gây ra bệnh lý tim mạch.
Ngoài ra, béo phì cũng liên quan đến bệnh tim mạch. Cụ thể, những người bị thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ăn vặt. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có thể làm suy giảm hệ thống chi phối năng lượng của não, họ thường bị hấp dẫn bởi thực phẩm ngọt, béo và ít có nhu cầu ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, thiếu ngủ khiến họ luôn trong tình trạng mệt mỏi, lừ đừ, không có hứng thú trong việc luyện tập thể dục, thể thao. Từ đó, người ít ngủ, ngủ không ngon giấc có nguy cơ đồng mắc bệnh lý béo phì và tim mạch, đặc biệt là chứng ngưng thở khi ngủ.
Giúp ngăn ngừa lão hóa
Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp bạn trẻ lâu, hạn chế nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa. Trong khi ngủ sâu, các tế bào chết, già cỗi trên da được bài trừ và thay thế bởi những tế bào tươi mới và tràn đầy sức sống hơn. Ngoài ra, ngủ sớm giúp loại bỏ nếp nhăn và đem đến tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau, từ đó chống lại quá trình lão hóa một cách tốt nhất.
Đặc biệt, Melatonin – Hormone giấc ngủ, giúp làn da chống lại các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài như tia UV và ô nhiễm môi trường. Melatonin được tạo ra trong khi ngủ, kích thích cơ thể trung hòa các gốc tự do, chống lại quá trình oxy hóa. Từ đó, giúp bạn luôn duy trì vẻ tươi tắn, rạng ngời nhờ là da khỏe, trẻ.
Ngủ đúng giờ và đúng giấc giúp bạn trẻ lâu, ngăn ngừa nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa
Bảo vệ sức khỏe của gan
Ban đêm là thời điểm tốt nhất để sửa chữa gan và thực hiện vai trò thải độc, đồng thời chuyển hóa các chất dinh dưỡng đi nuôi các tế bào trong cơ thể. Nếu bạn thường xuyên thức khuya hoặc ngủ không sâu giấc thì gan sẽ không làm việc hiệu quả, dễ dẫn đến độc tố tích tụ trong người, khiến các tế bào khỏe mạnh bị tổn thương và khó hồi phục, sửa chữa những tế bào hỏng.
Cải thiện khả năng sinh lý
Thiếu ngủ làm suy giảm lượng hormone Testosterone ở nam giới và Estrogen ở nữ giới – 2 loại hormone quan trọng quyết định đến khả năng sinh lý và sinh sản của nam và nữ.
Do đó, ngủ đủ giấc không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện khả năng sinh lý của cả nam và nữ.
Giải pháp cải thiện giấc ngủ từ chuyên gia Mỹ
Cuộc sống hiện đại, gánh nặng cơm áo gạo tiền đã vô tình “cướp” đi giấc ngủ ngon của nhiều người, khiến họ rơi vào tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ, từ đó, sức khỏe bị bào mòn, nhan sắc xuống cấp, tinh thần kiệt quệ và giảm chất lượng cuộc sống. Do đó, nhiều người đã tìm đến các loại thuốc ngủ, thuốc an thần với mong muốn tìm lại giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo, dùng nhiều thuốc an thần, thuốc ngủ dễ bị phụ thuộc vào thuốc và gánh chịu nhiều tác dụng phụ nguy hiểm.
Dưới góc độ sinh học phân tử, các nhà khoa học đã xác định mất ngủ có liên quan đến các tác nhân như căng thẳng, ô nhiễm môi trường, rượu bia, sử dụng chất kích thích…Khi đó, gốc tự do được hình thành và tăng sinh quá mức sẽ tấn công vào các tế bào thần kinh và thành mạch máu, tạo điều kiện để các thành phần mỡ máu lắng đọng trên thành động mạch, tạo thành các mảng xơ vữa, cục huyết khối, làm giảm lượng máu và oxy lên não… dẫn đến mất ngủ, khó ngủ.
Do đó, để cải thiện mất ngủ cần có “vũ khí” ức chế và trung hòa gốc tự do trong cơ thể. Sau nhiều công trình nghiên cứu, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba (có trong OTiV) có công dụng cải thiện mất ngủ, khó ngủ ưu việt. Các dưỡng chất sinh học quý như Anthocyanin, Pterostilbene trong Blueberry có kích thước phân tử nhỏ nên có khả năng vượt qua hàng rào máu não trung hòa các gốc tự do sản trinh trong não và kích hoạt các men chống gốc tự do trong cơ thể. Bên cạnh đó, khi kết hợp với Ginkgo Biloba với hàm lượng flavonoid và terpenoid cao là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, góp phần chống gốc tự do, ngăn không cho các gốc tự do tăng sinh gây hại lên não bộ.
Đồng thời, bộ đôi dưỡng chất quý trong OTiV còn giúp giảm xơ vữa, tăng cường tuần hoàn máu và dưỡng chất lên não, phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện giấc ngủ từ gốc. Với thành phần chiết xuất 100% từ thiên nhiên, OTiV đã được các nhà khoa học kiểm chứng về mức độ hiệu quả, an toàn nên người bệnh có thể an tâm sử dụng lâu dài để sớm có được một giấc ngủ ngon, sâu giấc.
OTiV với thành phần 100% thiên nhiên, đặc biệt chứa các tinh chất chiết xuất từ Blueberry và Ginkgo Biloba giúp chống gốc tự do, phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, tăng cường trí nhớ, phòng ngừa đột quỵ
Một giấc ngủ ngon được xem là một liều “thuốc bổ” vô giá cho sức khỏe của chúng ta. Do đó, mỗi người cần chủ động sắp xếp lại thời gian ngủ hợp lý và bổ sung các dưỡng chất có tác dụng chống gốc tự do hiệu quả, nhờ đó có ngày làm việc, học tập mới với tâm thế vui vẻ, sảng khoái.
*Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Tham vấn y khoa
Bài viết sử dụng các nguồn tham khảo từ các tổ chức y học, trung tâm y tế học thuật và tài liệu từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ để hỗ trợ các thông tin y học trong bài viết.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-time-to-sleep-and-wake-up – Medical News Today
- https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298 – VerywellHealth
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898 – Mayo Clinic
- https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep – Healthline Media
- https://health.clevelandclinic.org/what-time-should-i-go-to-bed/ – Cleveland Clinic