Tiền tiểu đường tiền thân của bệnh tiểu đường tuýp 2. Tiền tiểu đường nên ăn gì để giảm thiểu việc tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, tiền tiểu đường vẫn có thể chữa trị được nếu bạn có một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên.
Tiền tiểu đường nên ăn gì?
Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bị tiền tiểu đường, trong đó di truyền đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là khi có thành viên trong gia đình bị bệnh tiểu đường. Dư thừa hàm lượng béo trong cơ thể và công việc phải ngồi nhiều cũng là các yếu tố tiềm ẩn nguy cơ khác. Đối với người bị tiền tiểu đường, lượng đường chứa trong thức ăn sẽ tích tụ trong máu bạn vì insulin không thể dễ dàng di chuyển nó vào trong những tế bào.
Việc ăn các chất bột đường không gây nên tiền tiểu đường. Song nếu bạn có chế độ ăn uống nhiều bột đường thì lại có thể dẫn đến việc tăng đường huyết. Đối với hầu hết những bệnh nhân bị tiền tiểu đường, cơ thể họ sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Vì vậy, giảm thiểu việc tăng lượng đường trong máu sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Khi bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được tích trữ như một dạng chất béo. Điều này có thể làm bạn tăng cân. Mỡ cơ thể, đặc biệt là vùng quanh bụng, có liên quan đến sự đề kháng insulin. Điều này giải thích tại sao nhiều người tiền tiểu đường cũng thừa cân.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho người tiền tiểu đường
Bạn không thể kiểm soát tất cả các yếu tố rủi ro đối với tiền tiểu đường, nhưng có thể giảm nhẹ chúng. Thay đổi lối sống có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu cân bằng cũng như cân nặng khỏe mạnh.
Theo dõi lượng bột đường cùng với chỉ số glycemic
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic – GI) là một chỉ số để bạn xác định loại thực phẩm nào có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có hàm lượng GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường huyết. Thực phẩm có chất xơ cao sẽ có hàm lượng GI thấp. Các loại thực phẩm được chế biến, nấu chín hoặc đóng hộp có thể chứa hàm lượng cao GI.
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt cho đường huyết của bạn. Hãy kết hợp các thực phẩm dưới đây trong chế độ ăn:
- Bánh mì sandwich
- Rau củ quả không chứa tinh bột, như cà rốt và rau xanh
- Các loại đậu
- Khoai lang
- Ngô
- Mì ống (tốt nhất là bột mì nguyên chất)
Kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn là cách tuyệt vời để giảm GI.
Kiểm soát khẩu phần ăn của mình
Kiểm soát khẩu phần ăn tốt có thể giữ cho chỉ số GI của bạn ở mức thấp, đồng nghĩa với việc bạn phải giới hạn lượng thức ăn nạp vào.
Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng thức ăn được liệt kê, điều quan trọng là bạn phải hiểu nó sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của bạn như thế nào.
Một trong những phương pháp tốt nhất để quản lý các khẩu phần ăn đó chính là hãy ăn uống có ý thức. Ăn khi bạn đang đói, dừng lại khi bạn đã no. Hãy ăn chậm rãi, tập trung vào thực phẩm và mùi vị của nó.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ cung cấp một số lợi ích cho cơ thể bạn. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa dễ dàng. Ngoài ra, ăn các thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến bạn giảm bớt ham muốn ăn uống hơn. Hơn nữa, nó còn giúp bạn tránh được “những tai nạn” có thể đến từ việc ăn thực phẩm chứa hàm lượng đường cao.
Sau đây là một số loại thực phẩm chứa lượng chất xơ cao:
- Đậu và các loại rau họ đậu
- Các loại trái cây và rau củ
- Bánh mì nguyên cám
- Các loại ngũ cốc nguyên hạtnhư hạt quinoa và lúa mạch
- Mì ống nguyên chất
- Tránh các loại thức uống có đường
Tiết chế trong việc uống rượu
Tiết chế trong việc uống rượu là một trong những nguyên tắc sống lành mạnh. Những đồ uống có chứa cồn sẽ làm cơ thể bạn mất nước. Một số loại cocktail chứa nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể bạn.
Hãy uống những loại đồ uống càng đơn giản càng tốt, tránh các loại nước trái cây có đường hoặc rượu. Luôn nhớ để một ly nước gần bạn nhất để tránh tình trạng mất nước nhé.
Ăn thịt nạc
Thịt không chứa các chất bột đường, nhưng nó có thể là một nguồn đáng kể chất béo bão hòa có trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều thịt có thể dẫn đến lượng cholesterol cao. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường thì một chế độ ăn uống ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Gợi ý cho bạn là nên tránh các loại thịt có mỡ và da dày.
Một số gợi ý dành cho bạn:
- Thịt gà không da
- Lòng trắng trứng hoặc thực phẩm thay thế trứng
- Đậu và các loại rau họ đậu
- Các thực phẩm chứa đậu nànhnhư đậu hũ
- Các loại thịt cá như cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá êfin
- Thịt bò cắt lát hay thịt bò thăn
- Hải sản như cua, tôm, tôm hùm hoặc sò điệp
- Sữa chua có hàm lượng chất béo thấp.
Uống nhiều nước
Nước là một phần quan trọng trong các chế độ ăn uống lành mạnh. Uống đủ nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể bạn không bị mất nước. Nếu bạn có dấu hiệu tiền tiểu đường thì nước là một lựa chọn lành mạnh hơn so với soda có đường hay nước trái cây và đồ uống tăng lực.
Tập thể dục đều đặn
Khuyến cáo rằng hãy tập thể dục 5 ngày một tuần trong ít nhất 30 phút. Tập thể dục không phải là điều gì quá vất vả hay phức tạp. Đi bộ, nhảy múa, đi xe đạp hoặc tìm một vài hoạt động khác mà bạn thích đều là các ví dụ về hoạt động thể chất.