Tầm quan trọng của nước
Nước không thể thiếu được cho sức khỏe và thành tích của một vận động viên. Các vận động viên cần phải uống nhiều nước hơn là theo cơn khát nếu họ muốn lập thành tích với tất cả sức lực của mình. Khi một vận động viên bị mất trên 2% cân nặng của mình do bị mất nước thì thành tích sẽ bị giảm sút. Trong thời gian thi đấu và trong những đợt tập luyện, các vận động viên rất dễ dàng bị mất trên 2% cân nặng do ra mồ hôi. 2% cân nặng của một vận động viên 60 kg chỉ là 1,2 kg. Trong khi đó, nhiều vận động viên còn ra mồ hôi hơn thế nữa trong một buổi luyện tập thông thường.
Loài người là động vật duy nhất tự hạn chế lượng nước uống vào và do đó không bù được nước một cách đầy đủ. Ta cần phải khuyến khích các vận động viên uống nước nhiều hơn họ muốn, nhất là trong những thời gian hoạt động kéo dài. Sự mất nước của cơ thể gây căng thẳng cho tim và các mạch máu, một phần do giảm thể tích máu vì mất nước qua mồ hôi. Khi mất nước nghiêm trọng, tình trạng căng thẳng này được biểu hiện qua việc tăng nhịp mạch và tăng thân nhiệt. Các triệu chứng bao gồm sự bực bội lo lắng, mệt mỏi, thờ ơ, giảm sút ý chí và vừa không muốn vừa không có khả năng đảm trách những hoạt động căng thẳng vất vả. Những triệu chứng này càng rõ hơn khi lượng nước mất vượt quá 2% cân nặng cơ thể.
Vì khát là một yếu tố kích thích không đủ mạnh để vận động viên uống đủ nước, việc cân vận động viên (nên cân trần) trước và sau khi tham gia tập luyện hay thi đấu rất quan trọng. Cần thông báo cho huấn luyện viên khi có một vận động viên đã bị sụt trên hai phần trăm cân nặng. Những vận động viên bị mất trên 2% cân nặng đã không uống đủ nước trước và trong khi thi đấu hoặc đợt tập luyện
Có thể phòng ngừa sự mất nước bằng cách uống đủ nước trước và trong khi luyện tập hoặc thi đấu. Khi tình trạng mất nước đã xảy ra, thì phải mất nhiều giờ mới tái lập được sự cân bằng về nước.
Giám sát việc bù đủ lượng nước mất sẽ giúp cho vận động viên bù một cách nhanh chóng lượng nước phải uống trong mỗi lần thi đấu hoặc mỗi đợt luyện tập sao cho lượng nước uống vào bằng với lượng mồ hôi đã mất. Có thể phòng ngừa sự mất nước bằng cách uống đủ nước trước và trong khi luyện tập hoặc thi đấu. Nếu để tình trạng mất nước qua mồ hôi xảy ra một cách đáng kể, có thể phải mất nhiều giờ mới đạt được sự cân bằng về nước và thành tích sẽ bị giảm sút.
Uống quá nhiều nước có thể gây trở ngại gì không? Uống nhiều nước sẽ không gây trở ngại gì cho vận động viên. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống từ 1 lít đến 1,5 lít nước 05 phút trước khi tập luyện không có tác dụng bất lợi nào trên việc lập thành tích trong bơi lội và trong thi đấu. Về mặt sinh lý, không có lý do để hạn chế một cách cứng nhắc lượng nước uống vào trước và trong khi thi đấu thể thao. Khi thỉnh thoảng có vận động viên bị nôn khi uống một lượng nước lớn trong một lần, có thể cho uống làm nhiều lần hơn, với lượng nước ít hơn, bắt đầu uống trước khi thi đấu hoặc luyện tập, có thể bảo đảm cho vận động viên này thực hiện tốt việc thi đấu hoặc luyện tập.
Muối và các chất điện giải khác
Các vận động viên thể thao thường hay tưởng nhầm là các viên thuốc chứa muối hoặc các dung dịch điện giải là cần thiết. Hầu hết các phòng tập đều có sẵn các viên thuốc muối và nhiều nơi cũng có sẵn cả các dung dịch điện giải. Các viên thuốc muối và các dung dịch điện giải này chẳng những không cần thiết mà còn có thể có hại. Các viên thuốc muối kích thích dạ dày và ruột, có thể làm tăng nguy cơ mất nước và có thể gây ra tiêu chảy, tiêu chảy lại góp phần làm cho tình trạng mất nước càng nặng thêm. Do đó, xin vui lòng quên đi những viên thuốc muối! Vận động viên cần nước và thật nhiều nước.
Nhiều “nước giải khát dùng trong thể thao” được quảng cáo như là nguồn cung cấp tiện dụng sodium, potassium và đường. Các nhu cầu bù sodium và potassium có thể được đáp ứng tốt hơn bằng cách ăn theo một chế độ ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm cung cấp sodium, potassium và các chất dinh dưỡng khác – kể cả những lượng nước uống hợp lý. Nếu vận động viên sử dụng bất kỳ loại “nước giải khát dùng trong thể thao” nào hoặc những thức uống được chế biến sẵn bán trên thị trường, thì những thức uống này đều phải được pha loãng với nước để làm giảm hàm lượng đường và nhờ đó làm giảm thời gian mà các thức uống này ở lại trong dạ dày.
Nên pha loãng theo cách như sau:
Cần pha loãng những dung dịch bù như sau
– Nước ép trái cây
1 phần nước ép trái cây cộng với 3 phần nước
– Nước ngọt (Coca Cola, pepsi …)
1 phần nước ngọt cộng với 3 phần nước
– Nước ép từ rau (thí dụ rau má…)
1 phần nước ép rau cộng với 1 phần nước
Hãy nhớ: nước sôi để nguội (nước chín) vẫn luôn là chất lỏng để bù tốt nhất
Nếu cần bổ sung muối, nguồn cung cấp tốt nhất là thức ăn.
Các rối loạn do nóng
Tình trạng căng thẳng do nóng xảy ra khi cơ chế làm mát của cơ thể không thể giữ cân bằng được so với sự sản xuất nhiệt. Điều này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Một trong những chức năng sinh lý chủ yếu của nước là duy trì thân nhiệt. Khi vận động viên có nhiều nước, cơ chế làm mát của cơ thể có thể hoạt động tối đa. Cơ thể của chúng ta không khác biệt nhiều lắm so với một chiếc xe ô tô và hệ thống làm mát của xe.
Khi hệ thống làm mát của xe bị thiếu nước, máy xe sẽ bị nóng quá mức. Nước di chuyển từ trong lòng ruột đến các mạch máu, từ các mạch máu đến các tuyến mồ hôi, từ các tuyến mồ hôi đến da, nơi nước bốc hơi và có tác dụng làm mát. Khi nhiệt độ của cơ thể tăng cao quá mức, thành tích sẽ giảm sút. Nếu thân nhiệt tiếp tục tăng lên sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức do nóng và đột quỵ do nóng. Trong cả hai tình huống, vận động viên sẽ có thân nhiệt cao và những cơn đỏ bừng, vọp bẻ, nhức đầu, mạch nhanh, tình trạng yếu ớt và mệt lả.
Đừng phí thời gian để phân biệt giữa kiệt sức do nóng và đột quỵ do nóng. Rối loạn do nóng mang tính chất nguy hiểm cấp tính và phải được điều trị như là một cấp cứu. Bảy trên mười vận động viên bị đột quỵ do nóng sẽ tử vong. Khi nghi ngờ có tình trạng kiệt sức hoặc đột quỵ do nóng, phải bắt đầu điều trị cấp cứu ngay. Dĩ nhiên, tốt nhất nên tiến hành các bước phòng ngừa các rối loạn do nóng và không bao giờ để một vận động viên đi đến tình trạng kiệt sức hoặc đột quỵ do nóng. Một khi nghi ngờ có những vấn đề do nóng, nên yêu cầu hỗ trợ về y tế ngay, nhưng không đợi chờ để bắt đầu điều trị.
Làm mát vận động viên trong thời gian nhanh nhất có thể được; để thực hiện điều đó, đặt vận động viên dưới một vòi sen có nước mát. Cởi bỏ đồng phục ngay lúc có thể được; nếu cần có thể cắt bỏ bộ đồng phục khi vận động viên được đặt vào bồn nước xoáy hoặc dưới vòi sen. Nếu vận động viên còn tỉnh táo, nên khuyến khích vận động viên uống nước lạnh. Nếu vận động viên không đáp ứng được các yêu cầu, tiếp tục làm lạnh với các túi nước đá, xoa bóp với nước đá, chườm nước đá ở cổ (động mạch cảnh) hoặc dùng bất kỳ phương tiện nào có được để làm lạnh cơ thể. Báo động ngay cho bệnh viện gần nhất và nhanh chóng chuyển vận động viên đến đó.
Phòng ngừa những rối loạn do nóng
Có thể phòng ngừa tình trạng kiệt sức và đột quị do nóng. Không tổ chức thi đấu hoặc đợt tập luyện vào lúc nóng nhất trong ngày. Nên mặc trang phục nhẹ, rộng, thoáng. Cần nhấn mạnh là những thời gian nghỉ ngơi và giải lao phải được lên kế hoạch và tôn trọng triệt để. Điều kiện nhiệt độ và ẩm độ phù hợp với các mức độ tập luyện có thể được xác định bằng chỉ số WBGT (Wet, Black Globe Temperature Index) hoặc thiết bị đo độ ẩm.
Những biện pháp khác để phòng ngừa các rối loạn do nóng bao gồm trang phục phù hợp (để hở tối đa những phần cơ thể có thể để hở được để giúp cho sự bốc hơi được dễ dàng nhất: áo chẻn bằng lưới dệt kim, vớ ngắn ), giới hạn hoạt động thể lực và giám sát việc cân trần trước và sau khi thi đấu.
Điều quan trọng nhất là uống đủ nước trước và trong những đợt tập luyện và thi đấu. Đa số các vận động viên đều có thể uống nước mát, nước lạnh và kể cả nước đá mà không có khó khăn gì.
ThS BS Dương Công Minh
Khoa Dinh dưỡng tiết chế
Bệnh viện Nhi đồng Thành phố