Nên ăn gì sau khi tập Gym giúp phục hồi tăng cơ bắp tốt nhất?
Bạn đang băn khoăn không biết sau khi tập Gym nên ăn gì để nhanh chóng phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh? Khi tập Gym chúng ta cần sử dụng nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Vấn đề bổ sung năng lượng sau khi tập Gym thực sự rất đáng được quan tâm để hạn chế nguy cơ cạn kiệt sức lực sau khi tập luyện và làm cơ bắp bị tiêu giảm.
Hãy cùng Oreni Việt Nam tham khảo bài viết sau đây để trả lời cho câu hỏi thắc mắc này nhé!
1. Bữa ăn sau khi tập Gym có vai trò gì?
HLV Thể hình chia sẻ, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò rất quan trọng và cần thiết để cơ thể phục hồi sức khỏe cũng như kích thích cơ bắp phát triển nở nang, chắc khỏe hơn.
Ăn sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer bổ sung thêm glycogen bị cạn kiệt trong khi tập luyện, đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.
Khoảng thời gian sau khi tập Gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng và tái tạo cơ bắp phát triển tốt hơn. Bởi vậy, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với mọi Gymer.
HLV Thể dục khuyên bạn sau khi tập Gym nên bổ sung thêm calo bằng cách ăn gì đó
Một số nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý khi ăn uống sau khi tập thể hình:
- Bữa ăn sau khi tập Gym của bạn nên nạp nhiều tinh bột nhằm giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và glycogen đã bị mất trong quá trình tập luyện.
- Ngoài ra, Gymer sau khi tập cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, trứng, sữa để cơ thể không bị mất cơ.
- Thêm vào đó, bổ sung nước uống đầy đủ để bù đắp lượng nước và điện giải đã tiêu hao.
2. Bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi tập Gym mang lại lợi ích gì?
Những chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo, giữ vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau khi tập Gym. Đó là lý do tại sao bạn nên bổ sung các chất này một cách hợp lý.
2.1. Protein giúp sửa chữa và xây dụng cơ bắp
Quá trình tập thể thao kích hoạt quá trình phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra quá trình này phụ thuộc chủ yếu vào các bài tập và cường độ tập luyện của bạn. Đặc biệt, ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp hay những người được đào tạo tốt cũng gặp phải tình trạng phân hủy protein trong cơ.
Do đó, việc hấp thụ đủ lượng protein sau khi tập gym sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các loại amino acid thiết yếu, giúp hỗ trợ cho cho quá trình sửa chữa và tái tạo lại các protein bị mất đi.
Theo ý kiến của các chuyên gia, bạn nên bổ sung khoảng 0,14 – 0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3 – 0,5 gam/kg) ngay sau buổi tập.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ 20 – 40 gam protein dường như giúp tối đa hóa quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện thể thao.
2.2. Carbs giúp phục hồi lượng glycogen dữ trữ
Các kho dự trữ glycogen trong cơ thể bạn được sử dụng làm nguyên liệu trong quá trình chơi thể thao, vì thế việc bổ sung carbs ngay sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi và bổ sung chúng.
Tỷ lệ sử dụng lượng glycogen dự trữ phụ thuộc vào các loại hình hoạt động thể chất của bạn. Chẳng hạn, những người tham gia các môn thể thao sức bền (chạy bộ, bơi lội, …) cần tiêu thụ nhiều carbs hơn các VĐV Thể hình.
Bạn nên tiêu thụ 0,5 – 0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,1 – 1,5 gam/kg) trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để kích hoạt quá trình tái tổng hợp glycogyen của cơ bắp.
Sau khi tập gym nên bổ sung carbs để phục hồi lượng glycogen dự trữ
Hơn nữa, việc tiêu thụ cả protein và carbs cùng lúc sẽ giúp cơ thể tăng tiết insulin và thúc đẩy quá trình tổng hợp glycogen tốt hơn. Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục sẽ giúp tối đa hóa quá trình tái tổng hợp protetin và glycogen. Bạn có thể nạp đồng thời carbs và protein theo tỷ lệ 3:1, ví dụ 120g carbs và 40g protein.
Việc ăn nhiều carbs để xây dựng lại nguồn glycogen dự trữ là điều quan trọng hàng đầu với những người tập luyện thường xuyên, chẳng hạn như 2 buổi tập trong cùng 1 ngày.
2.3. Chất béo giúp kích thích quá trình phát triển cơ bắp
Nhiều người cho rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ các dưỡng chất của cơ thể. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau buổi tập cũng không ảnh hưởng nhiều tới quá trình tái tổng hợp glycogen trong các khối cơ.
3. Sau khi tập Gym nên ăn gì để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất?
Như đã nói ở trên, bổ sung năng lượng sau khi tập Gym là rất cần thiết. Nhưng bạn đã biết ăn gì sau khi tập thể hình để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất cho Gymer hay chưa?
Nếu chưa hãy cùng Oreni tham khảo các loại thực phẩm phù hợp cho bạn ăn sau khi tập Gym sau đây:
3.1. Ngũ cốc và sữa
Ngũ cốc và sữa là hai nguồn thức ăn rất quen thuộc cho người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và các loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng Canxi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
Ngũ cốc pha sữa thơm ngon, dễ uống cho mọi đối tượng.
Sau khi tập Gym, bạn nên uống một cốc sữa hoặc cốc bột ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cơ bắp tốt nhất.
Có thể là 1 cốc sữa tươi không đường hay cốc sữa Whey Protein cho người tập thể hình tăng cân hoặc giảm cân.
3.2. Trứng
Trứng là loại thực phẩm chứa khoảng 70 calo và 6.3gr Protein. Đây là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn hoàn hảo của bạn.
Ngoài ra, trong quả trứng còn chứa hàm lượng vitamin D tương đối cao, hỗ trợ rất tốt cho hệ xương khớp chắc khỏe và cơ bắp phát triển dẻo dai.
>> Xem thêm: Hướng dẫn cách tập hít đất không mệt đúng cách chi tiết
3.3. Ức gà
Ức gà là thực phẩm giàu chất đạm, đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, ngăn ngừa khả năng mất mát cơ bắp trong khi tập luyện.
- Số liệu của chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 100g ức gà có chứa 18gr Protein giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.
Gymer sau khi kết thúc buổi tập nên bổ sung nguồn thực phẩm này để tái tạo năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe.
Sau mỗi buổi tập nên ăn ức gà để năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe
3.4. Sandwich
Kết thúc buổi tập Gym bạn nên ăn một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng để cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng.
Thực phẩm bổ sung này chứa nhiều Protein, Carb và Kali có tác dụng tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.
3.5. Cá hồi và rau xanh
Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa nhiều Protein và chất béo omega rất tốt cho hệ tim mạch. Bổ sung thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer giảm đau nhức, tránh viêm cơ sau khi tập rất hiệu quả.
Đặc biệt, sử dụng cá hồi kết hợp với rau xanh còn bổ sung thêm chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn.
Bạn nên sử dụng các loại rau xanh sẫm màu tốt cho người tập Gym như: bông cải, rau bina, cải xoăn…
Cá hồi chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của bạn.
3.6. Nước cam
Nước cam vắt nguyên chất bổ sung hàm lượng vitamin C dồi dào cùng dưỡng chất kali chất lượng hơn các loại nước thể thao thông thường.
Sau khi tập Gym bạn nên thưởng thức một cốc nước cam tươi mát để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp phục hồi năng lượng, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể tốt nhất.
>> Xem thêm: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập Gym là tốt nhất?
3.7. Bánh mì nguyên cám
Bổ sung thêm bánh mì nguyên cám sau khi tập Gym sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ thể khỏe mạnh nhờ hàm lượng carb và chất xơ dồi dào có trong bánh mì.
Tuy nhiên, đối với người tập Gym giảm cân hãy cân nhắc ăn bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải nhằm tránh tăng cân, béo phì.
Bánh mì nguyên cám – loại thực phẩm các Gymer nên ăn sau mỗi buổi tập
3.8. Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm không thể thiếu cho dân tập Gym và cũng là 1 gợi ý phổ biến sau khi tập Gym nên ăn gì tới từ các HLV chuyên nghiệp.
- Bạn có biết rằng, trong 100g khoai lang có chứa khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
3.9. Nước
Nước uống là nguồn sống, đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với con người, nhất là với người tập thể hình.
Theo tính toán của các HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện là:
- Trước khi tập Gym: 2 – 3 cốc.
- Trong khi tập Gym: ½ cốc đến 1 cốc sau mỗi 15 – 20 phút tập.
- Sau khi tập Gym: uống khoảng 2 – 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi sau khi tập luyện.
Người tập thể hình nên uống đủ nước sau mỗi buổi tập
3.10. Thức uống thể thao
Đối với những bạn tập Gym ở cường độ cao, ngoài uống nước lọc, bạn nên sử dụng thêm các loại nước uống thể thao để bổ sung thêm chất điện giải.
Loại nước uống này chứa nhiều khoáng chất như: natri, kali, magie có tác dụng giữ nước, bù đắp khối lượng nước bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.
Tuy nhiên, khi dùng thức uống thể thao, bạn cần tìm hiểu kỹ lượng calo sản phẩm cung cấp nhằm đảm bảo hàm lượng calo nạp vào cơ thể, nhất là đối với người tập Gym để giảm cân.
3.11. Các loại quả mọng
Sau khi tập thể hình, bạn nên ăn một bát các loại quả mọng, giàu giá trị dinh dưỡng như: dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bồn tử… nhằm bổ sung dưỡng chất, giảm đau nhức cơ bắp rất hiệu quả.
Ngoài ra, trong thành phần của các loại quả mọng này chứa rất nhiều chất xơ, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.