Trong vài năm gần đây, sữa hạt nói chung và sữa đậu nành nói riêng ngày càng được tiêu thụ rộng rãi thay thế sữa bò. Hàm lượng chất dinh dưỡng trong sữa đậu nành tương đương với sữa bò. Ngoài ra, sữa đậu nành còn chứa isoflavone, là chất chống ôxy hóa, giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mạn tính. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ đều đặn sữa đậu nành giúp phụ nữ giảm nhẹ các triệu chứng bốc hỏa và những khó chịu khác trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Anne Guillot, một chuyên gia dinh dưỡng tại Paris chỉ ra một số lợi ích của thức uống này đối với chế độ ăn kiêng giảm béo, nhưng cũng có những lưu ý cần thực hiện.
1. Giá trị dinh dưỡng của sữa đậu nành
Theo Anne Guillot, sữa đậu nành có một số lợi ích liên quan đến chế độ ăn kiêng giảm cân. “Một trong những ưu điểm của nó là ít calo (36 kcal trên 100g) so với sữa bò bán tách béo (47 kcal trên 100g). Hàm lượng chất béo trong sữa đậu nành tương đương với sữa bán tách béo, nhưng chủ yếu là các axit béo không bão hòa đa như omega 3 và omega 6″ , chuyên gia dinh dưỡng giải thích.
Sữa đậu nành có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao hơn so với chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa góp phần gây tăng cholesterol và các vấn đề về tim mạch. Chất béo không bão hòa đa như omega 3 và 6 có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sữa đậu nành giàu protein và các chất béo có lợi cho cơ thể.
Sữa đậu nành cũng có hàm lượng vitamin B9 tốt (26 µg trên 100g). Vitamin B9 còn được gọi là axit folic, làm giảm mệt mỏi, góp phần thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Anne Guillot cho biết thêm: “Sữa đậu nành cũng giàu protein, nhưng không giống như sữa bò, nó có hàm lượng canxi thấp”.
2. Cách chọn sữa đậu nành phù hợp
Gần đây, thức uống từ đậu nành đã trở nên rất phổ biến. Do đó, những sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành được bán dưới nhiều hình thức khác nhau trong các siêu thị hoặc cửa hàng hữu cơ. Tuy nhiên, Anne Guillot đưa ra lời khuyên: Khi xác định sử dụng sữa đậu nành là một phần của chế độ ăn kiêng giảm béo, tốt hơn hết bạn nên cảnh giác về sản phẩm bằng cách tìm hiểu kỹ thành phần của nó trước khi mua. Bởi vì một số thức uống từ đậu nành có bổ sung thêm đường. Một số loại khác được bổ sung calo do đó ít có lợi cho chế độ ăn kiêng của bạn.
“Tốt nhất là chọn thức uống đậu nành hữu cơ có chứa ít chất phụ gia và không nên thêm đường khi uống“, chuyên gia dinh dưỡng lưu ý. Có nhiều cách để kết hợp đồ uống từ đậu nành vào chế độ ăn kiêng giảm béo thay thế sữa bò. Ví dụ, bạn có thể thêm nó vào món ăn nhanh, món tráng miệng, món lắc hoặc cháo trong khi vẫn giữ nguyên tỷ lệ được chỉ định cho sữa bò.
Sữa đậu nành chứa nhiều protein và ít calo nên phù hợp với những người muốn giảm cân.
3. Cần lưu ý gì khi uống sữa đậu nành?
Đậu nành có chứa nhiều isoflavone. Isoflavone là một nhóm chất phytoestrogen (estrogen có nguồn gốc từ thực vật), được tìm thấy chủ yếu trong cây họ đậu. Những nghiên cứu cho thấy, isoflavone có nhiều tiềm năng đối với sức khỏe con người nói chung và vấn đề nội tiết của phụ nữ nói riêng. “Hiện tại, không có khuyến nghị nào về các chất thực vật này. Chưa có bằng chứng isoflavone gây thay đổi nội tiết cho cơ thể, đặc biệt là về lâu dài. Một cốc sữa đậu nành 250 ml chứa khoảng 20 mg isoflavone. Vì vậy, tốt nhất bạn nên uống khoảng 1/4 lít sữa đậu nành mỗi ngày. Không nên uống quá 500ml/ ngày”, Anne Guillot lưu ý.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, nguy cơ của isoflavone vẫn chưa được xác định, nhưng cần tránh tiêu thụ số lượng quá lớn. Các chất thực vật này có thể kích hoạt các hiệu ứng nội tiết tố đáng kể. Lượng isoflavone hấp thụ tùy thuộc vào cơ thể từng người. Do đó, rất khó để đưa ra khuyến cáo sức khỏe cộng đồng chung về những nguy cơ tiềm ẩn của isoflavone có trong đồ uống đậu nành.
Mặc dù sữa đậu nành có chứa protein, nhưng nó lại thiếu methionine, một loại axit amin thiết yếu. Nếu không đủ methionine, canxi và vitamin D, sữa đậu nành không thể là một chất thay thế so với sữa bò.
Anne Guillot cũng lưu ý rằng, thức uống từ đậu nành rất ít canxi. Do đó, nó không thay thế được sữa bò có hàm lượng canxi cao. “Một số người có thể nghĩ rằng thức uống này tương đương với sữa bò, nhưng đây là một sai lầm, bởi vì hai loại sữa này có lượng canxi chênh lệch đáng kể. Do đó, không nên uống một lượng lớn thức uống đậu nành mỗi ngày để thay thế sữa bò”.
Các chất ức chế saponin hormone và lectin trong sữa đậu nành gây cản trở quá trình hấp thu kẽm của cơ thể. Do đó, những người thường xuyên sử dụng loại thức uống này cần lưu tâm đến việc bổ sung kẽm. Những người có bệnh lý về thận thì nên hạn chế hoặc kiêng sữa đậu nành do lượng kali trong sữa khá cao.
Trong một chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải chăm sóc chế độ ăn uống của bạn bằng cách tiêu thụ các bữa ăn lành mạnh và cân bằng. Cũng nên kết hợp các chế độ ăn kiêng tốt này với hoạt động thể chất thường xuyên. Thể dục thể thao giúp giảm cân mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch hay đái tháo đường.
Nếu bạn muốn giảm cân, đừng bỏ qua 8 loại đồ uống này
Xem thêm video đang được quan tâm:
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.