Khái niệm tập Abs không quá xa lạ đối với những người thường xuyên luyện tập thể hình. Nhưng đối với những người mới bắt đầu bộ môn gym thì vẫn chưa hiểu rõ tập Abs workout là gì? Trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn rõ hơn về định nghĩa này cũng như hướng dẫn những bài tập Abs hiệu quả nhất.
Định nghĩa Abs workout là gì?
Abs trong gym là từ viết tắt của Abdominal Muscles hay còn gọi là cơ bụng. Abs là cơ tạo thành bụng, bụng là phần của thân nối giữa lồng ngực và xương chậu. Thành bụng được tạo thành từ da, mô liên kết, cơ và bao bọc khoang bụng và nội tạng.
Các cơ bụng hỗ trợ thân, cho phép chuyển động, giữ các cơ quan tại chỗ và không bị phân biệt (có thể thích ứng với những thay đổi động về thể tích của các chất trong bụng).
Cơ bụng sâu cùng với cơ lưng nội tại tạo thành cơ cốt lõi giúp giữ cho cơ thể ổn định và cân bằng, đồng thời bảo vệ cột sống.
Các nguyên nhân gây căng cơ bụng bao gồm căng cơ bụng, hoạt động quá mức hoặc vận động mạnh, vận động kém của thân, không đúng kỹ thuật trong khi chơi các môn thể thao đòi hỏi phải chạy, xoay người và nhảy, nâng vật nặng, cười, ho hoặc hắt hơi.
Abs bao gồm bốn cơ chính sau:
- Transversus abdominis – lớp cơ sâu nhất. Vai trò chính của nó là ổn định thân và duy trì áp suất bên trong ổ bụng.
- Rectus abdominis – nằm giữa xương sườn và xương mu ở phía trước của xương chậu. Khi co lại, cơ này có những vết sưng hoặc phồng đặc trưng mà người ta thường gọi là ‘cơ sáu múi’. Chức năng chính của abdominis trực tràng là di chuyển cơ thể giữa lồng ngực và khung chậu
- External oblique muscles – những cơ này ở mỗi bên của abdominis trực tràng. Các cơ xiên bên ngoài cho phép thân xoắn lại, nhưng ở phía đối diện của bất kỳ cơ xiên bên ngoài nào đang co lại. Ví dụ như cơ xiên ngoài bên phải co lại để xoay cơ thể sang trái.
- Internal oblique muscles – những cơ này nằm bên cạnh cơ trực tràng và nằm ngay bên trong xương hông. Chúng hoạt động ngược lại với các cơ xiên bên ngoài. Ví dụ: vặn thân sang trái yêu cầu cơ xiên bên trong bên trái và cơ xiên bên ngoài bên phải phải co lại với nhau.
Sự thật về việc tập luyện Abs giúp đốt cháy mỡ bụng
Các bài tập Abs như Plank hay gập bụng có giúp đốt cháy mỡ bụng không? Sự thật là nếu chỉ tập luyện mỗi vùng cơ bụng sẽ không có tác dụng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ vùng bụng.
Nghiên cứu cụ thể cho thấy rằng các bài tập nhắm mục tiêu đốt cháy chất béo tại một khu vực cụ thể không đem lại tác dụng gì. Trong một nghiên cứu đã chứng minh những người tham gia chỉ tập luyện vùng cơ bụng trong sáu tuần không giảm được mỡ bụng và lớp mỡ dưới da.
Điều này có nghĩa là các bài tập gập bụng hoặc Plank không thể giảm mỡ ở bụng. Các bài tập giảm béo tại một khu vực không hiệu quả bởi vì đó không phải là cách giảm mỡ hoạt động trong cơ thể con người.
Để giảm mỡ, bạn cần giảm trọng lượng tổng thể. Và giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, tạo ra sự thâm hụt calo. Khi thiếu hụt calo, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy chất béo dự trữ hoặc lấy năng lượng từ các tế bào mỡ.
Tuy nhiên, chúng ta lưu trữ chất béo ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, vì vậy chất béo dự trữ được lấy từ toàn bộ cơ thể chứ không phải từ khu vực cụ thể mà bạn đang tập luyện.
Có nghĩa là các bài tập Abs tăng cường và định hình cơ bụng không làm giảm mỡ dưới da (mỡ nhìn thấy dưới da) và mỡ nội tạng (mỡ nguy hiểm bao bọc các cơ quan) ở vùng bụng.
Vì vậy, bạn cần giải quyết chế độ ăn uống và tăng cường mức độ hoạt động để đốt cháy lượng mỡ toàn thân và loại bỏ mỡ ở bụng.
8 bài tập Abs hiệu quả nhất
1. Plank
- Nằm ngửa, chống khuỷu tay và cánh tay ở góc 90 độ.
- Hai chân của bạn nên hơi dạng ra – nếu bạn chưa quen với plank, hai chân giữ khoảng cách bằng hông sẽ giúp giữ thăng bằng.
- Tham gia vào cơ cốt lõi của bạn và hít thở hiệu quả – điều này cực kỳ quan trọng. Nếu không làm như vậy, bạn sẽ không có điểm tựa cho lưng dưới, cộng với việc bạn sẽ không hoạt động sâu vào bên trong cơ thể, bao gồm cả cơ sàn chậu.
- Hít sâu vào khung xương sườn và khi bạn thở ra, hãy nghĩ đến việc kéo mạnh phần cơ cốt lõi đến cột sống từ xương mu cho đến khung xương sườn.
- Khi bạn thực hiện lần hít tiếp theo, hãy cố gắng duy trì một số hoạt động cơ cốt lõi và tập trung vào hơi thở.
- Bây giờ hãy nghĩ về tư thế của bạn, vươn đỉnh đầu về phía trước. Tập trung vào việc giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Side Plank
- Sử dụng một tấm thảm yoga đặt dưới sàn và nằm xuống.
- Thả lỏng và sau đó nằm nghiêng người qua bên phải. Hai chân của bạn sẽ được xếp chồng lên nhau và giữ hai chân thẳng.
- Khuỷu tay phải của bạn đặt dưới vai phải sao cho cẳng tay hướng ra khỏi cơ thể và bàn tay nắm thành nắm đấm. Ngón tay út phải tiếp xúc với thảm,
- Thở ra và tập trung vào cơ khi bạn nâng hông lên khỏi thảm. Đầu của bạn phải ở vị trí trung tính nhưng cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Trong tư thế Plank bên này, trọng lượng cơ thể của bạn phải được hỗ trợ bởi khuỷu tay phải và cạnh bàn chân phải của bạn. Về phần tay trái, bạn có thể uốn cong và dùng tay ôm lấy eo trái.
- Nếu mới bắt đầu tập luyện hãy giữ tư thế này trong ít nhất 15 giây.
- Hạ cơ thể từ từ và lặp lại động tác Plank ở bên trái.
3. Sit Up
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và co đầu gối lại. Hai bàn chân của bạn mở rộng ngang hông và song song với sàn nhà.
- Hai tay đưa ra sau đầu với khuỷu tay dang ra hoặc bắt chéo tay sang vai đối diện ở trước ngực. Lưu ý rằng đặt chúng sau đầu sẽ giúp bạn không bị kéo cổ lên khi bắt đầu chuyển động.
- Thu hút cơ bụng của bạn, làm điều này bằng cách hóp bụng của bạn xuống đến cột sống.
- Hóp cằm và nâng đầu, vai, lưng về phía phía đùi của bạn.
- Từ từ đảo ngược chuyển động, hạ thấp người trở lại sàn.
- Lặp lại động tác với số lần mong muốn.
4. Crunch
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay sau đầu, để khuỷu tay cong ra hai bên.
- Co cơ của bạn sao cho lưng dưới của bạn nhẹ nhàng ép xuống sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Từ đây, thở ra khi bạn nâng đầu và vai lên khỏi sàn, làm co cơ bụng lại. Cẩn thận để không mỏi cổ, ưỡn vai hoặc dùng tay kéo cổ về phía trước.
- Bây giờ, hít vào khi bạn từ từ hạ thấp trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại với số lần đã định.
5. Leg Raise
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm và duỗi thẳng chân. Đặt tay ở dưới mông hoặc đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Cằm ở vị trí trung tính và giữ yên trong suốt chuyển động. Xương chậu của bạn nên hơi hóp và xương sườn của bạn phải hạ xuống.
- Tập trung vào cơ lõi và nâng chân lên cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
- Từ từ hạ chân trở lại cho đến khi chúng lơ lửng trên mặt đất (hoặc xa hết mức bạn có thể mà lưng dưới không bị nhấc ra khỏi tấm thảm).
- Hoàn thành cho số lần lặp lại được chỉ định.
6. Russian Twist
- Ngồi trên sàn, co đầu gối và lòng bàn chân phẳng trên mặt đất. Ngả người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy cần phải gồng cơ bụng để ngăn mình ngã về phía sau, thân trên của bạn phải ở khoảng 45 độ so với sàn. Tại thời điểm này, hãy cố gắng không làm xoay vai – việc này rất dễ thực hiện.
- Khi vị trí phần trên của cơ thể đã được thiết lập và thành bụng vẫn còn được gồng, hãy nhấc chân lên khỏi sàn. Bạn có thể để đầu gối cong, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Đảm bảo bạn đã giữ thăng bằng, liên kết hai tay với nhau trước ngực.
- Giữ chân tương đối đứng yên, xoay cánh tay hết cỡ sang một bên, quay trở lại chính giữa và sau đó xoay người sang bên kia. Liên tục vặn từ bên này sang bên kia, duy trì cột sống thẳng nhất có thể.
7. Moutain Climber
- Bắt đầu ở tư thế Plank, đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa tay và ngón chân. Hai tay của bạn phải rộng bằng vai và lưng phải phẳng với đầu thẳng hàng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
- Tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng của bạn, giữ chúng thật chặt trong suốt bài tập để thực sự hoạt động cốt lõi của bạn.
- Đưa đầu gối phải lên trước ngực hết mức có thể, nhẹ nhàng chạm các ngón chân xuống sàn. Đảm bảo rằng bạn giữ chân trái mở rộng về phía sau.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và sẵn sàng lặp lại động tác với chân trái.
- Đưa đầu gối trái lên trước ngực hết mức có thể, giống như khi bạn làm với bên phải và nhẹ nhàng chạm các ngón chân xuống sàn. Một lần nữa, hãy nhớ giữ chân phải của bạn mở rộng đúng cách về phía sau.
- Tiếp tục luân phiên chuyển động giữa chân trái và chân phải, nhằm thực hiện động tác nhanh và uyển chuyển này.
8. V-Up
- Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân, hai bàn chân chụm vào nhau và hai tay duỗi ra sau đầu. Gót chân, đùi, mông, lưng trên, vai, đầu và cẳng tay của bạn phải tiếp xúc với sàn.
- Hít sâu, hóp cơ bụng và bắt đầu chuyển động bằng cách đồng thời nâng thân và chân về phía nhau.
- Khi bạn nâng thân và chân lên, hãy giữ cho cánh tay của bạn thẳng hàng với phần trên của cơ thể.
- Gần cuối lần lặp lại, cho phép cánh tay của bạn hơi nghiêng về phía chân và gõ nhẹ vào ống chân của bạn bằng các ngón tay.
- Khi bạn thở ra, từ từ thả người trở lại vị trí bắt đầu.
- Hít một hơi và lặp lại.
Có nên tập luyện Abs mỗi ngày hay không?
Cơ bụng cũng giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể. Chúng yêu cầu một kích thích để phá vỡ các mô cơ hiện có để nó phát triển trở lại mạnh hơn và lớn hơn. Bây giờ, bằng cách tập bụng, bạn đang thực hiện yêu cầu đầu tiên là xây dựng cơ bắp đúng cách; bạn đang phá vỡ các sợi cơ. Bạn đang cung cấp cho chúng những kích thích cần thiết để bắt đầu quá trình tập thể hình.
Tuy nhiên, đây là điều kiện thứ hai của việc tập thể hình – và điều kiện mà bạn sẽ không để ý nếu bạn tập cơ bụng mỗi ngày. Chúng tôi đang đề cập đến nhu cầu cho phép cơ có cơ hội tự sửa chữa và khắc phục. Nó là một phần cần thiết để xây dựng cơ bắp và là một trong những điều mà bạn không thể bỏ qua.
Cơ bắp của bạn không phát triển trong phòng tập thể dục, thay vào đó chúng phát triển khi bạn không tập thể dục và cho cơ thể bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn không có những ngày nghỉ ngơi và hồi phục thường xuyên, thì bạn đang thực sự cản trở quá trình tập thể hình của mình. Bạn đang bỏ quên cơ thể của mình, đặc biệt là cơ bụng, cơ hội để sửa chữa, phục hồi và mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.
Phục hồi cơ bụng của bạn giống như bạn tập lưng hoặc chân. Cho phép chúng nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập để chúng có thể làm những việc cần làm. Trong trường hợp này, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Những lưu ý khi tập luyện Abs
Để tập luyện Abs đạt hiệu quả tốt nhất, vùng cơ bụng trở nên săn chắc và lộ rõ thì bạn cần kết hợp những bài tập rèn luyện toàn thân chứ không tập mỗi vùng bụng.
- Bạn cần tập đủ những nhóm cơ ở vùng bụng như: bụng trên, bụng giữa, bụng dưới và cơ xiên. Trong quá trình luyện tập, khi thực hiện nhóm cơ ở vùng nào thì phải cảm nhận được nhóm cơ vùng đó được tác động. Nếu tập sai nhóm cơ sẽ không đem lại hiệu quả mà còn dễ chấn thương.
- Tập luyện với mức kháng lực thấp chỉ giúp bạn duy trì sức bền của cơ bụng. Do đó, với cường độ tập luyện tương đối nhẹ như vậy rất khó để bạn sở hữu cơ bụng 6 múi
- Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập luyện: Nếu chỉ tập với cường độ nhẹ, thời gian ngắn thì rất khó để thấy kết quả. Còn nếu bạn luyện tập với cường độ quá cao so với sức khỏe của cơ thể, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Nên xây dựng một chế độ ăn khoa học và sinh hoạt điều độ. Tăng cường các loại thực phẩm giàu protein để phát triển cơ ở vùng bụng.
Thông qua bài chia viết trên, Fit Store mong rằng bạn đã hiểu rõ hơn định nghĩa tập Abs workout là gì cụng như hướng dẫn những bài tập ABS hiệu quả. Tin rằng với kế hoạch tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vùng bụng săn chắc.