Cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể
Không đủ sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể. Sắt mang oxy đến cơ và não và rất quan trọng cho cả hoạt động tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, mức độ sắt thấp có thể dẫn đến thiếu tập trung và giảm sức chịu đựng. Khuyến cáo hàng ngày về bổ sung nguyên tố sắt phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Những người có chế độ ăn khác nhau cũng có các khuyến cáo bổ sung sắt khác nhau. Thiếu sắt ở người vận động thể lực nhiều làm giảm hiệu suất công việc và làm suy yếu hoạt động của hệ thống miễn dịch. Việc thiếu hemoglobin có thể làm giảm đáng kể hiệu suất trong quá trình gắng sức, vì nó làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến nuôi dưỡng các cơ trong cơ thể.
Sắt mang oxy đến cơ và não và rất quan trọng cho cả hoạt động tinh thần và thể chất
Thiếu sắt nên ăn gì để bổ sung sắt nhanh chóng
Thiếu sắt nên ăn gì?
Thiếu sắt nên ăn các thực phẩm giàu sắt, nhất là các thực phẩm chứa nguồn sắt dễ hấp thu. Hiệu quả của sự hấp thụ phụ thuộc vào nguồn bổ sung sắt. Có hai loại sắt trong thực phẩm hằng ngày, là heme và non – heme. Các nguồn thực phẩm từ động vật, bao gồm các loại thịt đỏ và hải sản, đều là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào. Sắt non – heme, được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật. Sắt non – heme đòi hỏi cơ thể phải thực hiện nhiều bước chuyển hóa để hấp thụ. Các nguồn cung cấp sắt heme từ thực vật bao gồm: đậu, các loại hạt, đậu nành, rau và ngũ cốc.
Sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng và khiến lượng sắt thiếu hụt được bổ sung nhanh chóng hơn sắt non – heme. Sắt non – heme có khả dụng sinh học khoảng dưới 20 %, trong khi khả dụng sinh học của sắt heme có thể lên đến 40%. Do đó, người ăn chay được khuyến cáo bổ sung lượng thực phẩm giàu sắt cao gấp 1,8 lần so với những người ăn thịt để bù đắp cho mức độ hấp thu sắt thấp hơn từ thực phẩm thực vật.
Sắt non – heme, được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật
Một số nguồn cung cấp sắt tốt nhất mà người bị thiếu sắt nên ăn có thêt kể đến:
- Ngao : 90 g cung cấp 26 mg sắt.
- Yến mạch ngũ cốc khô, nguyên chất, tăng cường: 100 g cung cấp 24,72 mg sắt.
- Đậu trắng: Một cốc cung cấp 21,09 mg sắt.
- Sô cô la đen (45% đến 69% cacao): Một thanh cung cấp 12,99 mg sắt.
- Hàu nấu chín: 90 g cung cấp 7,82 mg sắt.
- Rau bina nấu chín: Một chén cung cấp 6,43 mg sắt.
- Gan bò: 90 g cung cấp 4,17 mg sắt.
- Đậu lăng luộc và để ráo: Nửa cốc cung cấp 3,3 mg sắt.
- Đậu hũ: Nửa chén cung cấp 2,03 mg sắt.
- Đậu gà luộc: Nửa cốc cung cấp 2,37 mg sắt.
- Cà chua: Nửa cốc cung cấp 1,7 mg sắt.
- Thịt bò nạc: 90 g cung cấp 2,07 mg sắt.
- Khoai tây nướng: Cung cấp 1,87 mg sắt.
- Hạt điều: 90g cung cấp 2 mg sắt.
Hải sản như ngao, hàu, … là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào
Người thiếu sắt cũng nên chú ý ăn bổ sung nhuengx thực phẩm chứa chất xúc tác cơ thể hấp thu sắt, chẳng hạn như các loại hoa quả và nước ép chứa nhiều vitamin C. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với các nguồn sắt không heme có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt. Một số thực phẩm giàu vitamin C có thể kể đến như: ổi, ớt chuông, quả kiwi, dâu tây, cam, đu đủ, bông cải xanh, cà chua và cải xoăn.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C có thể làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt
Chú ý để bổ sung thực phẩm cho người thiếu sắt hiệu quả
Khi theo một chế độ ăn bổ sung sắt, điều quan trọng là phả tránh các thực phẩm và thuốc có thành phần khiến giảm hoặc cản trở sự hấp thụ sắt, chẳng hạn như:
- thuốc ức chế bơm proton và omeprazole, được sử dụng để giảm độ axit của dạ dày
- polyphenol trong ngũ cốc và các loại đậu, cũng như trong rau bina
- tannin trong cà phê , trà, một số rượu vang và một số loại quả mọng
- photphat trong đồ uống có ga, chẳng hạn như soda, …
- phytates trong đậu và ngũ cốc
- canxi có thể làm chậm sự hấp thu sắt của cả heme và không phải heme. Trong hầu hết các trường hợp, bổ sung một bữa ăn giàu sắt nên tránh ăn thêm đồ ăn chứa nhiều canxi để 2 khoáng chất này không làm giảm sự hấp thu của nhau.
Tannin trong cà phê cản trở sự hấp thụ sắt
Điều cơ bản nhất để tăng lượng sắt thông qua chế độ ăn uống là cần chọn đúng thực phẩm giàu sắt và thực phẩm hỗ trợ hấp thu sắt. Nhờ đó mà có thể giúp giảm thiểu nguy cơ quá liều sắt và đảm bảo hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng khác cùng với sắt trong thực phẩm. Hy vọng bạn đã biết được thiếu sắt nên ăn gì bổ sung cũng như cách bổ sung thực phẩm giàu sắt hiệu quả. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!