Đạt trọng lượng cơ thể hợp lý không chỉ giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình mà còn nâng cao sức khỏe và phòng tránh nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân
Tiền đề cơ bản của chế độ ăn tăng cân là lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Thông thường, điều này đòi hỏi bạn cần có chế độ ăn tăng cường calo so với chế độ ăn hiện tại. Bạn cũng nên ăn thêm các bữa phụ và tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung các loại thực phẩm vừa có hàm lượng calo cao, vừa lành mạnh và bổ dưỡng.
Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, 2.000 calo mỗi ngày được xem là mức trung bình và thường được sử dụng như khuyến nghị chung để đạt trọng lượng hợp lý. Dù vậy, nhu cầu calo thực tế của mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn và thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất.
>>> Bạn có thể sử dụng: Công cụ tính chỉ số khối cơ thể BMI
Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân
Các bước tính nhu cầu calo trong việc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân như sau:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR)
BMR năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, không tiêu hóa, không vận cơ, không điều nhiệt. Đó là mức năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống cơ bản của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, duy trì thân nhiệt. Cách xác định BMR theo công thức:
Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A
Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A
Trong đó:
W: cân nặng tính theo kg
H: chiều cao tính theo cm
A: Tuổi tính theo năm
Ví dụ: Một người đàn ông 38 tuổi, cao 1m75, cân nặng 62kg có chỉ số BMR là:
BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động
Để ước tính tổng nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) bạn cần áp dụng công thức sau:
TDEE= BMR x PAL (PAL – mức độ hoạt động). Cụ thể:
-
Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục + làm công việc bàn giấy) = 1,2
-
Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375
-
Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55
-
Rất năng động (tập nặng 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725
-
Cực kỳ tích cực (luyện tập nặng, cường độ cao vất vả 2x/ ngày) = 1,9
Ví dụ: Nếu người đàn ông có các chỉ số cơ thể ở trên có hoạt động nhẹ nhàng, ít vận động, tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.
Tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày (TDEE) cũng chính là lượng calo người đó cần nạp thêm để duy trì cân nặng hiện tại nếu mức độ hoạt động không đổi.
Bước 3: Xác định cân nặng mục tiêu và lên kế hoạch tăng cân
Nếu bạn đang tập gym với mục đích tăng cơ hoặc nếu bác sĩ khuyên bạn cần theo một chế độ ăn tăng cân, bạn có thể đặt mục tiêu nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.
Ví dụ:
-
Để tăng thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày
-
Để có thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngày
>>> Bạn có thể sử dụng: Công cụ tính chỉ số BMR