Uống gì để giải nhiệt tốt, chống mất nước trong ngày nóng?

• Jessica Brown
• BBC Future

27 tháng 8 2021

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Nước chiếm hơn một nửa trọng lượng cơ thể của chúng ta. Để duy trì lượng nước này, chúng ta được khuyên nên uống từ sáu đến tám ly chất lỏng mỗi ngày.

Nước lọc là thức uống lành mạnh nhất mà chúng ta có thể dùng – không đường, không calories – nhưng liệu đây có phải luôn là cách tốt nhất để bù chất lỏng cho cơ thể trong những ngày nắng nóng?

Câu trả lời là: còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác.

Có vẻ như chỉ cần nước lọc thôi là đủ ổn đối với hầu hết mọi người, nhưng bù nước bằng cách nào tốt nhất còn phụ thuộc vào việc bạn là người thế nào, đang ở đâu và đang làm gì.

“Nhu cầu của một người đang làm việc chân tay ở ngoài trời vào ngày nắng nóng thì khác với những người ngồi trong nhà có điều hòa nhiệt độ, hay ngồi trong xe hơi có điều hoà nhiệt độ lái đến văn phòng cũng gắn máy lạnh,” Ron Maughan, giáo sư Trường Y thuộc Đại học St Andrews nói.

Câu trả lời rõ ràng là người hoạt động thể chất sẽ cần nạp nhiều chất lỏng hơn người ít vận động – và còn nhiều yếu tố khác nữa.

Khi đổ mồ hôi, cơ thể sẽ mất nước và muối, vì vậy ta cần bù đắp cả hai thứ. Nếu bị mất quá nhiều một trong hai thứ này, cơ thể chúng ta sẽ thực hiện các bước để tạo thế cân bằng bằng biện pháp thẩm thấu, tức là quá trình chuyển nước qua màng tế bào.

“Việc thay thế lượng chất lỏng đã mất chỉ bằng nước lọc có nghĩa là cơ thể sẽ có quá nhiều nước nhưng lại không đủ muối, vì vậy để cân bằng, cơ thể sẽ loại bỏ bớt nước bằng cách tạo ra nước tiểu,” Maughan nói.

Sữa

Chính vì lý do này, uống sữa thực sự có thể hiệu quả hơn nước lọc.

Sữa có chứa muối và lactose, một loại đường mà chúng ta cần một lượng nhỏ để giúp kích thích sự hấp thụ nước trong ruột, Maughan cho biết. Nước dừa cũng có hiệu quả, vì có chứa muối, kali và carbohydrate.

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Nhiều người trong chúng ta có thói quen cầm chai nước đưa lên miệng uống theo bản năng khi thời tiết nóng bức

Sữa cũng chứa các chất điện giải và dưỡng chất đa lượng, là những thành phần được hấp thụ vào cơ thể.

Điều này làm chậm thời gian nước liên kết với các phân tử này để di chuyển đến dạ dày và ruột non, cho phép cơ thể hấp thụ và giữ lại chất lỏng tốt hơn.

Trong sữa có chứa lượng đường đủ để quá trình này xảy ra, nhưng sữa lại rất khác đồ uống có đường.

Nước ngọt, thức uống tăng lực cho hoạt động thể thao

Trên thực tế, đồ uống có đường có thể làm chúng ta mất nước trong thời gian ngắn, Maughan nói, vì chúng có nồng độ chất hòa tan cao, là những chất có thể hòa tan để tạo thành dung dịch.

Màng tế bào, nơi mà nước thẩm thấu để từ đó đến khắp cơ thể, chỉ cho phép nước và các phân tử rất nhỏ đi qua mà thôi.

Nước di chuyển từ nơi tế bào có nồng độ chất tan thấp hơn sang nơi có nồng độ cao hơn, giữ cho mọi thứ ở trạng thái cân bằng.

Điều này có nghĩa là khi bạn uống nước, điều đầu tiên xảy ra là nước sẽ được trút thẳng vào ruột để tiêu hóa thay vì được chuyển tới các bộ phận khác của cơ thể đang có nhu cầu về nước.

Điều đó lý giải việc đồ uống thể thao có chứa chất điện giải – bao gồm natri, kali, magiê và canxi – có thể bù nước cho cơ thể chúng ta tốt hơn nước lọc.

“Thức uống thể thao được thiết kế để nhắm đến các cơ chế sinh lý làm chậm quá trình chuyển đổi chất lỏng qua ruột non, nơi nước được tái hấp thu vào cơ thể,” Owen Jeffries, giảng viên về sinh lý học thể thao và tập luyện thể chất tại Đại học Newcastle cho biết.

Các vận động viên vã mồ hôi như tắm trong hàng giờ đồng hồ liền, vì vậy điều quan trọng là họ cần phải bù đắp cấp tốc các chất điện giải đã bị mất đi.

Nhưng chúng ta thì lại không cần phải uống đồ uống thể thao để giữ đủ nước cho cơ thể.

Chế độ ăn cân bằng, cùng với những món thức uống thông thường mà ta vẫn thường uống sẽ có đủ lượng chất lỏng cần thiết cho cơ thể ta trong cả ngày, Sophie Killer, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho giới thể thao chuyên nghiệp và nhà nghề, nói.

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Sữa đôi khi có thể giữ nước tốt hơn vì các dưỡng chất đa lượng trong sữa giúp cơ thể hấp thụ nhiều nước hơn

“Thức uống thể thao chứa carbonhydrate, mà chủ yếu là đường, cho nên sẽ là không cần thiết nếu bạn ngồi làm việc cả ngày trong văn phòng, vì khi đó bạn đâu cần thêm năng lượng,” cô nói.

Tương tự như vậy là muối, thành phần mà nhiều người đã ăn vào quá nhiều trong trong khẩu phần ăn hàng ngày.

“Natri đóng một vai trò quan trọng trong hàng trăm phản ứng sinh hóa của cơ thể, và chất điện phân là thứ mà chúng ta mất đi với số lượng nhiều nhất trong mồ hôi khi tập tành,” Killer nói.

Nước lọc và trái cây, rau quả

Một người bình thường, với chế độ tập vừa phải, sẽ không mất nhiều nước đến mức họ cần thức uống thể thao, David Nieman, giáo sư sinh học tại Đại học Bang Appalachian và giám đốc Phòng nghiên cứu hiệu suất làm việc của con người tại Cơ sở Nghiên cứu Bắc Carolina, nói.

Tuy nhiên, với phần đông dân chúng thì nước lại khá quan trọng, đặc biệt khi các nghiên cứu cho thấy có đến một phần năm tình nguyện viên tham gia khảo sát thực sự bị mất nước trong vòng một tuần lễ thử nghiệm.

Uống một cốc nước lọc và nhấm nháp một miếng trái cây trước khi chạy bộ sẽ rất hiệu quả, Neiman, người đã phát hiện ra rằng ăn trái cây trong quá trình tập thể dục sẽ giúp phục hồi sức khỏe, cho biết.

“Nửa quả chuối chứa đường và 24 loại polyphenols (dưỡng chất thực vật). Điều này sẽ giúp giữ nước trong cơ thể và cung cấp dưỡng chất tốt cho quá trình tập thể dục,” ông nói.

Lời khuyên này cũng hữu dụng cho trẻ em, Gabriella Montenegro, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu về Giác quan, Suy nhược, Lão hóa và Trao đổi chất ở Guatemala cho biết.

Trong nghiên cứu của mình, bà phát hiện ra rằng những em nhỏ thường xuyên ăn trái cây và rau quả sẽ được cung cấp nước tốt hơn. Bà khuyến cáo trẻ em và người cao tuổi, là những người có nguy cơ mất nước cao, nên ăn nhiều trái cây và rau quả.

Thực tế là việc tiêu thụ bất kỳ loại đường nào cũng sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ nước vào cơ thể và giúp chúng ta giữ lại những gì đã uống, Killer nói.

“Điều đơn giản nhất cần làm là uống nước trong bữa ăn vì nó sẽ cho phép cơ thể hấp thụ từ từ và giữ lại chất lỏng, cho phép nó thẩm thấu qua màng tế bào và đi đến nơi cần thiết để cung cấp nước cho cơ thể, thay vì đi thẳng đến bàng quang khiến chúng ta phải đi tiểu nhiều hơn,” Killer nói.

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Nước dừa chứa các khoáng chất cần thiết và các nguyên tố vi lượng mà cơ thể thường mất đi trong quá trình đổ mồ hôi

Trà, cà phê

Một cách khác để giữ cho cơ thể có đủ nước là uống trà và cà phê. Một số người lo lắng đồ uống có caffein làm chúng ta mất nước, nhưng điều này chỉ xảy ra khi chúng ta uống một lượng caffein quá đậm đặc mà lại không uống đủ nước.

Maughan cho biết đồ uống có chứa caffein làm cho cơ thể sản xuất nhiều nước tiểu hơn, nhưng chúng cũng chứa nước, và thường là sẽ bù đắp nhiều hơn lượng chất lỏng mà caffein khiến bạn mất đi.

Trên thực tế, ông nói, trà và cà phê là một cách tốt để cung cấp nước cho cơ thể, vì chúng ta thường sẽ hứng thú uống nhiều hơn những thứ mà mình yêu thích.

Ngay cả khi uống nhiều caffein cũng không dẫn đến tình trạng mất nước – nếu người uống đã quen với liều lượng cao.

Những người thường xuyên uống caffeine ít bị ảnh hưởng bởi tác dụng lợi tiểu của caffeine. Trong một nghiên cứu năm 2014 với 50 nam giới uống cà phê, Killer phát hiện ra rằng uống bốn ly cà phê mỗi ngày trong ba ngày sẽ cung cấp lượng chất lỏng cho cơ thể tương đương với bốn ly nước lọc cùng thể tích.

“Cà phê góp phần vào nhu cầu chất lỏng hàng ngày và ở những người uống cà phê thường xuyên, thận thích ứng để giữ lại chất lỏng từ cà phê,'” bà nói. “Không có lý do gì một lượng cà phê hoặc trà vừa phải lại làm mất nước đối với những người đã quen với việc uống caffeine thường xuyên.”

Uống đúng cách

Để giữ đủ nước cho cơ thể không chỉ phụ thuộc vào những gì chúng ta uống, mà còn là cách chúng ta uống.

Hàng ngày, cơ thể chúng ta luôn chuyển đổi từ trạng thái mất nước nhẹ sang trạng thái thừa nước, và cơ thể sẽ chỉ cảnh báo tình trạng mất nước khi rơi vào một mức độ cạn kiệt nhất định, Jeffries nói. Vấn đề là khi đã tới ngưỡng nguy hiểm đó thì rất có thể là đã hơi muộn để ta bổ sung chất lỏng cho cơ thể.

“Nếu cơ thể khiến bạn cảm giác được là mình đang khát, thì đó là lúc cơ thể đã phải có những thay đổi khá lớn nhằm cảnh báo cho bạn nhận thức được chuyện khát nước,” ông nói.

Để tránh xảy ra tình trạng cạn kiệt này, ông khuyên nên uống nước lọc đều đặn trong cả ngày để duy trì mức độ nước cần thiết. Tu ừng ực cả chai nước to trong một lần uống có thể khiến nước thoát ra ngoài dưới dạng nước tiểu mà không giữ được nước cho cơ thể.

“Uống cả lít nước lọc sẽ nhanh chóng làm bàng quang bị đầy ứ mà không hề cung cấp được mấy nước cho cơ thể. Nước tiểu của bạn có thể trong đấy nhưng đó không phải là biểu hiện của tình trạng đủ nước,” Killer cho biết.

Nguồn hình ảnh, Getty Images

Chụp lại hình ảnh,

Mọi người thường cho rằng trà và cà phê làm ta mất nước thêm, nhưng sự thực là chúng giúp giữ nước cho cơ thể trong những ngày nóng bức

Nghe có vẻ như các vận động viên thì được ưu ái thức uống điện giải, trong khi dân thường chúng ta chỉ uống nước suông. Tuy nhiên, các chuyên gia nói rằng nước lọc đang bị coi nhẹ.

“Nước lọc là chất dinh dưỡng bị lãng quên,” Killer nói. “Nước lọc không tốn tiền, lành mạnh, và thêm nữa nước lọc không làm hỏng răng của chúng ta.”

Montenegro nói rằng chuyện giữ cơ thể đủ nước chưa được nghiên cứu nhiều trong vài năm qua, thế nhưng vấn đề này có lẽ lớn hơn là những gì chúng ta đã biết.

“Nước lọc không còn được coi trọng – nhưng sự thực đó là thứ dinh dưỡng cực kỳ quan trọng,” bà nói. “Tôi chắc rằng còn nhiều chủ đề trao đổi chất liên quan đến quá trình giữ cho cơ thể đủ nước vẫn chưa được nghiên cứu hết.”