Abs trong tập gym là gì? Nên tập Abs như thế nào cho đúng?

Abs là viết tắt của từ Abdominal (Cơ bụng) – đây là một nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể. Thuật ngữ này chắc hẳn không còn quá xa lạ với các gymer đã tập luyện lâu năm nhưng với người mới tập thì sẽ hơi khó hiểu một chút. Nếu bạn đang tìm hiểu về nhóm cơ này, hãy tham khảo bài viết dưới đây của Swequity nhé.

Cấu tạo của cơ bụng – Abs

Rectus abdominis

Đây là nhóm cơ bắp mà chúng ta hay gọi là “6 múi” đó. Nhóm cơ này chỉ xuất hiện nếu tỷ lệ mỡ của cơ thể thấp và chúng được luyện tập săn chắc. Nhóm cơ Rectus abdominis nằm giữa các xương sườn và xương mu

External obliques

Các cơ bắp được đặt xung quanh cơ Rectus abdominis được gọi là  External obliques. Chúng có nhiệm vụ là ổn định cơ thể của bạn nếu nó bị xoay, khi bạn xoay cơ thể về bên nào thì cơ đối diện sẽ bị kéo căng để giữ ổn định.

Ví dụ: Khi cơ thể chuyển sang bên trái, cơ External obliques phải sẽ bị kéo căng để giữ cơ thể.

Internal obliques

Nhóm cơ này tiếp giáp trực tiếp Rectus abdominis. Được sử dụng để xoay cơ thể. Khác với External obliques, Internal obliques được dùng để xoay trực tiếp cơ thể.

External obliques và Internal obliques tạo nên 2 bó cơ đối ngược với nhau để giữ cơ thể khi xoay, bạn hình dung giống như việc dùng 2 chiếc dây để kéo căng ngược nhau để giữ 1 vật vậy.

Transversus abdominis

Đây là nhóm cơ nằm sau nhất của cơ bụng, vai trò giúp ổn định toàn bộ khu vực giữ cơ thể và duy trì độ cứng của ổ bụng, bảo vệ cơ quan nội tạng.

Cơ múi bụng – six packs

Thật ra đến 8 múi bụng gồm rectus abdominis 2 múi dài phía dưới và tendinous inscriptions 6 múi nhỏ phía trên.

Tập Abs sao cho đúng?

Cơ bụng 6 múi được xem là thước đo và biểu tượng cho sự quyến rũ, ngoại trừ các trường hợp cơ địa bẩm sinh thì hầu hết mọi người đều phải luyện tập vất vả mới có được. Dưới đây Swequity xin chia sẻ với bạn độc một số cách tập luyện, ăn uống sinh hoạt để có cơ bụng 6 múi:

Tập luyện với cường độ 4 lần/tuần 

Thời gian tập để có được cơ bụng 6 múi sẽ tùy vào lượng mỡ cơ thể bạn. Nếu body fat nằm ở mức <10% thì 6 múi sẽ lộ ra rõ ràng, nhưng nếu body fat của bạn vào khoảng 14% thì chỉ thấy được 2 múi ở bụng trên.

Đốt cháy mỡ nhanh không có cách nào hiệu quả bằng tập gym kết hợp với tập cardio, mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy 400 calo. 30 phút tập cardio sẽ đốt cháy được 250 – 350 calo.

Ăn nhiều thịt và bổ sung chất đạm

Khi cơ bắp của bạn phải hoạt động nhiều, chúng cần protein (đạm) để sửa chữa, tái tạo và tăng trưởng. Bạn cần bổ sung protein nhiều hơn với người bình thường.

Ví dụ: Người bình thường cần 1 gram protein/1kg trọng lượng/ngày thì người chơi thể thao cần 1,5 gram – 2 gram/1kg/ngày.

Chất đạm có nhiều trong ức gà, thịt bò, các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen…) Hạn chế ăn tinh bột, thay vào đó bạn tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây để bù vào khoảng trống do việc cắt giảm tinh bột của cơ thể.

Ngủ đúng và đủ giấc

Khi tập gym thường xuyên, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone nam tính giúp phát triển hệ cơ bắp, cải thiện khả năng tuần hoàn và sinh lý cho cơ thể. Và hormone testosterone thường được các tuyến nội tiết cơ thể giải phóng nhiều nhất vào lúc bạn ngủ.

Do đó, việc ngủ muộn hoặc thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Cơ thể lúc này cũng sẽ sản sinh ra a hormone gây căng thẳng là cortisol. Hormon này là nguyên nhân khiến chất béo bị giữ lại trong dạ dày, sự trao đổi chất chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ bụng.

Không tập bụng quá nhiều 

Tập bụng nhiều không phải là giải pháp tối ưu để có cơ bụng 6 múi. Bạn cần hiểu cơ bụng nó cũng như các nhóm cơ khác, cần được nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển. Việc tập bụng liên tục sẽ tạo nên những tổn thương và khi không được nghỉ ngơi thì nó sẽ không phát triển được.