Giấc ngủ và stress có mối quan hệ mật thiết với nhau. Stress sẽ trở nên nghiêm trọng hơn khi tình trạng mất ngủ và khó ngủ kéo dài. Trong thời kỳ giãn cách đầy căng thẳng mùa Covid-19 thứ 4, bạn có phải trải qua những đêm trằn trọc và mãi suy nghĩ mà chẳng thể vào giấc ngủ? Hoặc tệ hơn là cả đêm chẳng ngủ được và mệt mỏi cả ngày hôm sao? Nếu bạn phải đối phó với mất ngủ hằng đêm, hãy cùng Ru9 điểm qua những bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng trong bài viết sau đây nhé!
Các loại thực phẩm nên ăn trước khi ngủ
Hạnh nhân
Mỗi 28gr hạt hạnh nhân sấy khô có đáp ứng đủ 18% lượng photpho và 23% lượng vitamin B2 mà cơ thể cần trong ngày ở người trưởng thành. Photpho và vitamin B2 giúp thúc đẩy tiêu hoá và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể, hạn chế tình trạng đầy bụng khi ăn liều lượng vừa đủ.
Hạnh nhân còn chứa một lượng magie dồi dào – thần dược giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Hạt óc chó
Hạt óc chó chứa lượng dinh dưỡng cũng như calo cao, khi ăn một lượng vừa đủ sẽ có lợi cho cơ thể nhờ nguồn chất béo lành mạnh cùng những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt là melatonin. Melatonin giúp điều hoà lại đồng hồ sinh học cơ thể, mang đến một giấc ngủ sâu và ngon hơn, hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả.
Trong 30gr hạt óc chó có chứa 4.3gr protein nuôi dưỡng tế bào cơ thể.
Sản phẩm làm từ sữa
Những sản phẩm làm từ sữa như sữa tươi, phomai cottage, sữa chua lên men,… giúp hỗ trợ hệ tiêu hoá, hạn chế tình trạng đầy bụng khi ngủ. Ngoài ra, trong sữa có chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, B2 giúp hỗ trợ xương, hạn chế giật mình, chuột rút khi ngủ.
Không chỉ vậy, các nhà khoa học vừa phát hiện ra hỗn hợp các peptide có trong sữa, gọi là casein tryptic hydrolysate (CTH) có tác dụng giảm căng thẳng và tăng cường giấc ngủ, theo Science Daily.
Tuy nhiên đối với những người bị dị ứng lactose – dị ứng với sữa bò, có thể chuyển sang sữa hạt như sữa hạnh nhân hay sữa óc chó để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể và những dưỡng chất tốt hỗ trợ giấc ngủ.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn dinh dưỡng cực kì tốt, nó cung cấp một lượng chất béo lành mạnh dồi dào cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Nổi bật trong thành phần dinh dưỡng vàng, cá hồi chứa tới 14.25 mcg vitamin D đủ để đáp ứng đến 71% giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, cá hồi có chứa lượng axit béo omega-3 cao hơn hẳn các loại cá khác, đặc biệt là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là lý do trẻ nhỏ thường được bố mẹ bổ sung cá hồi hoặc dầu cá hồi trong khẩu phần ăn để hỗ trợ sự phát triển của não bộ.
Cá hồi có ít chất béo bão hòa, nhiều protein tốt.
Cá hồi còn được biết đến là một loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D và B6 cao- hai chất quan trọng giúp hỗ trợ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Kiwi
Kiwi là một loại quả giàu dinh dưỡng nhưng chứa cực ít calo, phù hợp với cả những người đang trong chế độ giảm cân. Quả kiwi có nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và E cũng như kali và folate. Việc bổ sung kiwi trong chế độ ăn của những người mắc mất ngủ giúp giải quyết sự thiếu hụt folate hoặc cân bằng nồng độ serotonin cao.
Hơn nữa, quả kiwi còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, kháng viêm, làm giảm lượng cholesterol trong máu, đặc biệt phù hợp với bệnh nhân máu nhiễm mỡ, huyết áp cao, người cao tuổi.
Ngoài ra, trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 4 tuần, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng 42% người được mời tham gia nghiên cứu có ăn kiwi trước khi ngủ và có kết quả bất ngờ với giấc ngủ. Những người ăn 1-2 quả kiwi cỡ vừa trước khi đi ngủ 2 tiếng dễ ngủ và ngủ ngon hơn những người không ăn kiwi.
Các loại quả mọng
Quả mọng nước bao gồm rất nhiều loại quả quen thuộc, lành mạnh, có hương vị thơm ngon. Quả mọng bao gồm một số loại quả như: quả việt quất, quả dâu tây, quả cherry, quả mâm xôi,…
Quả mọng cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Quả mọng chứa cực ít calo và rất bổ dưỡng, ví dụ như trong 100gr việt quất, dâu tây, mâm xôi chỉ có lượng calo lần lượt là 57, 33, 52. Đây là lượng calo thấp nhưng lại chứa một hàm lượng chất chống oxy hóa cao cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Trong số các loại quả mọng, việt quất và mâm xôi có lượng vitamin C đứng sau dâu tây nhưng lại chứa nhiều chất khác như mangan, vitamin K, Folate, Magie – những chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.
Trà hoa cúc
Chất Apigenin có trong trà hoa cúc có tác dụng làm chống oxy hoá, ổn định hệ thần kinh, thư giãn đầu óc giúp ngủ dễ và ngon hơn Bên cạnh đó, hương thơm cũng là một yếu tố quan trọng hỗ trợ mất ngủ. Thay vì dùng tinh dầu, hương thơm nhẹ nhàng đặc trưng của hoa cúc cũng khiến người uống cảm thấy thoải mái, dễ chịu, giải tỏa mọi căng thẳng, giảm lo âu.
Trà hoa cúc có chứa một lượng flavonoid, sesquiterpen, vitamin và khoáng chất.
Hoa lạc tiên
Cây lạc tiên có chứa rất nhiều hoạt chất như alcaloid, saponin, flavonoid,… có tác dụng làm dịu thần kinh, an thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, trong cây lạc tiên còn chứa nhiều chất xơ, đường đơn, vitamin A, C tác dụng bồi bổ cơ thể, nâng cao sức đề kháng. Từ đó, cơ thể được thư giãn, tinh thần được sảng khoái, việc ngủ cũng trở nên dễ dàng hơn.
Lạc tiên phù hợp với cả người cao tuổi, mắc bệnh lý cao huyết áp, tiểu đường.
Yến mạch
Yến mạch là một nguồn tinh bột có chứa hàm lượng lớn không kém nhóm chất carbohydrate nhưng lại chứa hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ cơ thể tiêu hoá tốt hơn, không để lại tình trạng chướng bụng khi ngủ. Không giống như khi ăn cơm trắng, cơ thể cần tiết ra lượng insulin lớn để tiêu hoá, việc sử dụng yến mạch sẽ giúp cơ thể cơ thể bạn tự sản xuất chất serotonin tự nhiên – chất có tác dụng dẫn truyền thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn tuyệt vời.
Yến mạch nguyên cám chứa nhiều chất xơ và tạo cảm giác no lâu hơn.
Những lưu ý khi ăn để ngủ ngon hơn
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm để ngủ ngon hơn, cách bạn ăn cũng có tác động lớn tới giấc ngủ.. Không chỉ ăn đúng loại thực phẩm phù hợp giúp cải thiện giấc ngủ, chúng ta còn cần ăn đúng thời gian để cơ thể kịp chuyển hóa thức ăn hoàn toàn trước khi đi ngủ, tránh để lại cảm giác ì ạch, khó tiêu ở dạ dày do lượng thức ăn còn quá nhiều.
Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng, nên ăn trước tối thiểu 3 tiếng để dạ dày kịp tiêu hoá trước khi đi ngủ, hạn chế ăn quá nhiều tinh bột và không uống trà, đồ có cồn vì sẽ gây ảnh hưởng hệ thần kinh, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Cách thúc đẩy tiêu hoá trước khi ngủ
Việc cân đối khẩu phần ăn cùng loại thực phẩm ăn trước khi đi ngủ, bạn cần bổ sung thêm các loại sữa chua sữa chua uống để thúc đẩy tiêu hoá giúp ngủ ngon hơn.
Đặc biệt, sau 3 tiếng tiêu thụ thức ăn, một chiếc nệm Ru9 êm ái sẽ giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn, cơ thể cũng được nâng đỡ và thư giãn tốt hơn. Nhờ độ nâng đỡ và đàn hồi do cấu trúc hạt foam, cơ thể sẽ được thư giãn để nạp lại năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi.
Tìm hiểu thêm về nệm foam Ru9 tại đây.
Hy vọng rằng bạn sẽ tìm ra đáp án cho câu hỏi “Ăn gì để dễ ngủ” và những cách giúp thúc đẩy hệ tiêu hoá trong cơ được chứng nhận bởi CertiPUR-US®, nệm Ru9 sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể, chạm tới giấc ngủ sâu và ngon hơn. Đừng quên lựa chọn những điều tốt nhất cho giấc ngủ của bản thân bạn nhé!