Ăn gì để tăng cân là câu hỏi chung của rất nhiều người, đặc biệt là những người gầy kinh niên. Nếu như một nửa còn lại của thế giới “hít không khí cũng tăng cân” thì ở bên kia chiến tuyến, không ít bạn ăn cả thế giới mà không tăng nổi một lạng.
Muốn biết bí quyết tăng cân nhờ đồ ăn, hãy cùng khám phá những bí quyết dưới đây nhé.
Vì sao bạn lại khó tăng cân?
Một số người không thể tăng cân dù đã cố gắng đều đổ lỗi cho “tạng người”. Thế nhưng đây có phải là nguyên nhân thực sự khiến bạn mãi như que củi?
Trên thực tế, việc không thể tăng cân dù đã ăn rất nhiều có thể kể đến những nguyên nhân sau đây.
1. Chế độ dinh dưỡng không hợp lý
Nhiều người lầm tưởng chỉ cần nạp nhiều chất đường bột là có thể dễ dàng tăng cân. Thế nhưng trên thực tế, việc ăn quá nhiều tinh bột, chất béo hay chất đạm mà không có sự cân bằng với các loại vitamin và khoáng chất khác có thể khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng. Hệ quả của việc này là bạn không những không tăng được cân mà còn bị một số ảnh hưởng phụ như mệt mỏi, uể oải, táo bón…
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, khi cơ thể thiếu những vi chất cần thiết như kẽm, magie, iot, selen, các vitamin nhóm B, D, K, E thì sẽ dẫn tới việc cân bằng sinh hóa. Điều này làm cho quá trình chuyển hoá, hấp thu dinh dưỡng không được thực hiện trơn tru, đầy đủ. Điều này khiến cho thể trạng luôn trong tình trạng gầy ốm dù bạn ăn rất nhiều.
Cùng với chế độ, việc ăn không đúng giờ, thường xuyên bỏ bữa cũng là nguyên nhân khiến cơ thể không thể tăng cân. Bởi vậy, hãy luôn ghi nhớ nguyên tắc đủ bữa, đúng giờ nếu thực sự bạn đang muốn mập lên.
2. Khả năng hấp thu kém, nguyên nhân bệnh lý
Muốn hấp thu dinh dưỡng tốt, đường ruột cần có một lượng lợi khuẩn nhất định. Tuy nhiên hiện nay, không ít người gặp phải các tình trạng như căng thẳng, sử dụng chất kích thích… Điều này đã vô tình làm mất đi lượng lợi khuẩn cần thiết.
Cùng với đó, các bệnh mạn tính của cơ thể như dạ dày, đại tràng, tiểu đường… cũng khiến cho bạn không thể mập lên. Nếu tình trạng bệnh lý phải sử dụng thuốc, điều này còn có thể gây ảnh hưởng nhiều hơn tới quá trình tăng cân của bạn.
3. Lười vận động, thiếu ngủ, thiếu nước
Không phải chỉ có người béo mới cần tập thể dục, vận động mỗi ngày. Thực tế, nếu bạn lười tập thể dục hay vận động, cơ thể sẽ luôn ì ạch, thiếu sức sống. Điều này cũng là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể không còn “đủ sức” để tăng cân.
Ngoài ra, những người thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ, không uống đủ nước hằng ngày cũng sẽ rất khó để tăng cân.
Những nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân
Tăng cân bền vững, không bị sụt cân quá nhiều trong một khoảng thời gian đòi hỏi bạn cần tuân thủ những nguyên tắc nhất định. Dưới đây là ba nguyên tắc mà bất kỳ người gầy ốm nào cũng nên nắm chắc nếu muốn mập lên.
1. Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào
Cơ thể chúng ta hoạt động được là nhờ năng lượng (calo). Hàng ngày, thông qua các loại đồ ăn, thức uống mà chúng ta cung cấp cho cơ thể lượng calo nhất định.
Cùng với đó, các hoạt động lao động, luyện tập, vận động cũng khiến cho năng lượng bị đốt cháy, tiêu tốn.
Như vậy, nếu năng lượng hấp thu tương đồng với năng lượng tiêu tốn, bạn sẽ có thể giữ nguyên thể trạng. Nếu lượng calo tiêu thụ lớn hơn mức nạp vào, bạn sẽ cảm thấy uể oải, mệt mỏi, không còn sức lực. Điều này sẽ ảnh hưởng tới quá trình tăng cân mà bạn đang mong muốn.
Để tăng cân, cơ thể bạn cần có nguồn năng lượng dư thừa. Năng lượng dư thừa sẽ chuyển sang dạng tích tụ (mỡ) để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, có thể lực hơn. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày luôn phải nhỏ hơn, ít hơn lượng calo nạp vào.
2. Ăn thành nhiều bữa trong ngày, đảm bảo dinh dưỡng nạp vào
Ngoài ba bữa chính cần tuân thủ, những người gầy muốn mập lên cần tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách bổ sung các bữa phụ.
Những bữa phụ này sẽ giúp cơ thể được bổ sung dinh dưỡng, năng lượng liên tục. Nhờ vậy, cơ thể sẽ có điều kiện để lưu trữ thêm các chất, phục vụ cho quá trình tăng cân.
Với bữa phụ, bạn có thể sử dụng các thực phẩm nhẹ nhàng như bột ngũ cốc, sinh tố, các loại bánh, các loại hạt…
Bên cạnh đó và cũng quan trọng hơn cả là hàm lượng dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Nguyên tắc về dinh dưỡng, đồ ăn cho người gầy muốn mập lên là phải đảm bảo đầy đủ các nhóm bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất, rau và trái cây…
3. Kết hợp vận động hợp lý
Như phần đầu có đề cập, một trong những nguyên nhân khiến bạn ăn mà không thể béo lên chính là việc lười vận động. Để thay đổi điều này, bạn cần duy trì việc tập thể dục, vận động cơ thể từ 30 phút – 1 giờ mỗi ngày.
Việc vận động cơ thể sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, trơn tru hơn. Ngoài ra khi luyện tập, cơ thể cũng sẽ ngủ ngon hơn, khỏe mạnh hơn. Đây là chất xúc tác vô cùng quan trọng trong việc tăng cân đấy ạ.
Một số loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy
Dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng, ảnh hưởng lớn nhất tới quá trình tăng cân của người gầy. Vì vậy, những “cò hương” cần nắm rõ các thực phẩm thuộc các nhóm giúp tăng cân nhanh chóng dưới đây nhé.
1. Nhóm thực phẩm giàu protein
Protein hay chất đạm là “tầng” rất quan trọng trong tháp dinh dưỡng mà người gầy nhất định phải bổ sung. Protein sẽ giúp phát triển cơ bắp, gân, mô. Chất đạm cũng sẽ giúp cơ thể tích trữ năng lượng tốt hơn, thúc đẩy cho quá trình tăng cân hiệu quả.
Chất đạm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả đạm động vật và đạm thực vật. Với đạm có nguồn gốc động vật, bạn có thể chọn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa…
Với phần đạm từ động vật, các loại hạt như đậu, đỗ, mè, nấm… là nguồn cung cấp đạm khá lớn.
Về chất lượng đạm theo nguồn gốc, một số ý kiến cho rằng đạm có nguồn gốc động vật sẽ tốt hơn so với đạm thực vật trong quá trình tăng cân. Tuy nhiên, điều này là không chính xác, không có cơ sở. Cách tốt nhất, bạn vẫn nên hài hoà cả hai nguồn đạm này để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.
Mặc dù vậy, bạn cũng không nên lạm dụng và nạp quá nhiều đạm vào cơ thể để tránh gây phản tác dụng. Theo khuyến cáo, mỗi tháng bạn không nên nạp quá 1,5kg thịt, 2,5kg cá hay 2kg đậu phụ…
2. Nhóm thực phẩm giàu vitamin
Vitamin và khoáng chất tuy không giúp tăng cân trực tiếp song lại lại yếu tố vô cùng quan trọng, cần thiết cho quá trình trao đổi chất, cân bằng dinh dưỡng. Nhờ có vitamin và khoáng chất, cơ thể sẽ hấp thu năng lượng, dinh dưỡng tốt hơn. Bên cạnh đó, sức đề kháng của cơ thể cũng sẽ tăng lên đáng kể.
Khi cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh, bạn sẽ không lo mình không thể tăng cân. Nguồn vitamin và khoáng chất thường tìm thấy nhiều nhất ở rau xanh, các loại trái cây…
Vì thế, hãy đảm bảo luôn có những loại thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày nhé. Nhóm chất dinh dưỡng này thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng sức đề kháng, tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất khác. Những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như hải sản, trứng, rau xanh, các loại quả.
3. Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột là tầng đầu tiên của tháp dinh dưỡng. Tinh bột là dưỡng chất quan trọng nhưng rất phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày của người Việt.
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy tinh bột trong các loại thực phẩm như cơm, bún, phở, bánh mì…
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, với một người ở độ tuổi trưởng thành và có thể trạng gầy ốm thì lượng thực phẩm giàu tinh bột cần nạp phải từ 12kg/tháng. Nếu bạn nạp ít hơn, quá trình tăng cân sẽ không còn thực sự hiệu quả.
4. Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt
Muốn tăng cân thì cứ bổ sung thật nhiều chất béo dường như là quan niệm của rất nhiều người gầy. Tuy nhiên đây không phải là điều hoàn toàn chính xác.
Việc bạn bổ sung thêm chất béo nhiều hơn bình thường là phù hợp với thể trạng gầy, giúp chuyển hoá năng lượng tốt hơn. Tuy nhiên, hãy chỉ sử dụng những chất béo tốt, tức là chất béo có nguồn gốc thực vật.
Theo khuyến cáo, với những người có thể trạng gầy thì lượng chất béo cũng không nên nạp quá 600gr/tháng.
Một số loại thực phẩm giàu chất béo tốt mà bạn có thể tham khảo có thể kể đến như phô mai, lạc, vừng, súp, trứng…
Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh chóng
Nếu bạn đang đau đầu nghĩ ăn gì để tăng cân thì hãy tham khảo ngay thực đơn 7 ngày dành cho người gầy dưới đây nhé.
Thực đơn cho thứ 2
-
Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa,
-
Bữa trưa: 1,5 chén cơm, 100g thịt xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
-
Bữa tối: 1,5 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.
-
Bữa phụ: Sữa bí đỏ, sinh tố hoặc ngũ cốc
Thực đơn cho thứ 3
-
Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g đậu phụ nhồi thịt, trứng chiên, 1 chén canh rau muống, ổi.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, một hộp sữa chua.
-
Bữa phụ: Sữa hạt, ngũ cốc, sinh tố
Thực đơn cho thứ 4
-
Bữa sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ, ổi.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ, 1 ly sữa.
-
Bữa phụ: Sữa ấm, bánh ngọt, trái cây
Thực đơn cho thứ 5
-
Bữa sáng: Phở chan nước béo, một ly sữa tươi.
-
Bữa trưa: Một phần cơm tấm sườn chả, có sẵn canh, táo.
-
Bữa tối: Bánh mì cà ri, chuối
-
Bữa phụ: Bánh ngọt, sữa bí đỏ
Thực đơn cho thứ 6
-
Bữa sáng: Bún thịt nướng, 1 ly sữa đậu nành.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g trứng chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, mực xào khóm, canh nấm.
-
Bữa phụ: Sữa tăng cân, trái cây
Thực đơn cho thứ 7
-
Bữa sáng: Cơm tấm sườn chả, 1 ly sữa.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g thịt heo luộc, canh cải, nhãn.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, cá kho dứa, trứng vịt lộn, 1 ly nước chanh.
-
Bữa phụ: Sinh tố hoa quả, bánh ngọt
Thực đơn cho chủ nhật
-
Bữa sáng: Bún riêu, sữa tươi, chuối.
-
Bữa trưa: 2 chén cơm, cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối.
-
Bữa tối: 2 chén cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, sữa chua.
-
Bữa phụ: nước ép trái cây rau xanh, bánh ngọt
Một số món ăn, đồ uống tiêu biểu hỗ trợ việc tăng cân
Trên đây là thực đơn 7 ngày dành cho người gầy tăng cân. Nếu bạn đang đi tìm câu trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng cân thì hãy tham khảo ngay nhé.
Ngoài ra, bạn cũng có thể linh hoạt thay đổi thực đơn giữa các ngày trong tuần để tăng độ đa dạng, hấp dẫn cho bữa ăn.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo thêm những món ăn, đồ uống giúp tăng cân nhanh chóng dưới đây nhé.
Cơm trắng: Mỗi một bát cơm có chứa 4,5g protein và 206 calo. Đây sẽ là nguồn năng lượng vô cùng tốt để tăng cân.
Trứng: Một quả trứng sẽ chứa khoảng 90 calo. Ngoài ra, trứng còn rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp, là điều kiện quan trọng cho việc tăng cân.
Mật ong: Mỗi muỗng mật ong chứa khoảng 64 calo. Ngoài ra, trong mật ong còn có lượng đường tự nhiên rất tốt cho việc tăng cân.
Bơ và sinh tố bơ: Mỗi một trái bơ sẽ có khoảng 15g chất béo tốt, 10g chất xơ tốt cho cơ thể. Bơ còn giúp chuyển hoá năng lượng hiệu quả, từ đó tăng cân bền vững.
Phô mai, sữa: Sữa, các chế phẩm từ sữa và đặc biệt là phô mai sẽ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cân. Thực tế, 100gr phô mai có đến 353 calo. Đây là nguồn calo lớn giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Sinh tố bí đỏ, sữa bí đỏ: Giới siêu gầy luôn rỉ tai nhau công thức làm sữa bí đỏ giúp tăng cân nhanh chóng, hiệu quả thấy rõ chỉ sau 1 tuần. Vì vậy, bạn cũng đừng bỏ quên món này trong thực đơn tăng cân của mình nhé.
Trên đây là những thông tin cần thiết giúp những bạn có thân hình gầy ốm, cò hương nhanh chóng có được mức cân nặng như mong muốn. Dù áp dụng theo nguyên tắc nào, hãy luôn nhớ công thức đúng – đủ – đều trong chế độ của mình nhé.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin