Ăn gì ít calo là điều mà những người đang muốn giảm cân, cải thiện lại vóc dáng quan tâm. Nếu bạn muốn lấy có cơ thể thon gọn, khỏe đẹp trong thời gian ngắn, hãy theo dõi ngay bài viết này để chọn được các loại món ăn phù hợp cho việc ăn kiêng.
Chế độ ăn uống rất quan trọng trong quá trình giảm cân, tuy nhiên nhiều người có lầm tưởng về việc ăn kiêng. Để giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn lượng calo tiêu thụ, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn chỉ cần ăn ít là được, mà còn phải tìm hiểu các thực phẩm có lượng calo là bao nhiêu. Bởi vì có những loại thực phẩm bạn ăn nhiều nhưng lượng calo gộp lại cũng chưa bằng những thực phẩm giàu calo. Cùng tìm hiểu ăn gì ít calo nhé!
1. Nguyên tắc để giảm cân an toàn
1.1. Năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu thụ
Nguyên tắc đầu tiên bạn cần nhớ để ăn kiêng giảm cân chính là tổng lượng calo nạp vào cần nhỏ hơn tổng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể tức là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm sau khi ăn còn lượng calo tiêu thụ chính là năng lượng mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy để hoạt động.
Năng lượng nạp vào cần ít hơn năng lượng tiêu thụ
Quá trình cơ thể tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, vận động và tiêu hóa. Cân nặng của cơ thể sẽ ổn định nếu lượng calo bạn nạp vào tương đương với mức calo tiêu thụ. Do đó, nếu muốn giảm cân thì bạn nên ăn ít calo hơn. Theo nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng, bạn không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép. Để giảm cân đều đặn mà sức khỏe vẫn được đảm bảo thì mỗi tuần bạn chỉ nên giảm khoảng 0.5kg, tức là giảm 2kg mỗi tháng.
1.2. Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Bạn nên tập trung tiêu thụ các thực phẩm chứa ít tinh bột nhưng có nguồn chất xơ phong phú và thực phẩm chứa nhiều protein để giảm cân mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.
-
Tinh bột: Bạn hãy chọn ăn thực phẩm có chứa các loại carbs phức hợp như các loại đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt, rau quả.
-
Chất đạm: Bạn nên bổ sung protein từ thịt trắng như các loại cá, hải sản, thịt gia cầm, đạm từ thực vật như đậu đỗ…
-
Chất xơ được tìm thấy nhiều trong đa số các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả. Để giảm cân lành mạnh và khoa học, bạn hãy nạp nhiều chất xơ trong thực đơn ăn uống. Cơ thể nam giới cần 38g chất xơ và cơ thể phụ nữ cần 25g chất xơ mỗi ngày. Do đó, hàng ngày, bạn nên ăn từ 400g đến 500g rau quả.
1.3. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với những người thừa cân, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Giữa 2 bữa chính cách nhau từ 5 đến 6 tiếng nên khá lâu. Nếu phải nhịn ăn và chờ đợi bữa chính suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn lại rất nhiều để lấp bụng đói. Vì thế, lượng calo họ nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn mức cho phép khiến mỡ thừa tích tụ.
Bạn hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày để tránh việc ăn quá nhiều bữa trong ngày. Điều này sẽ giúp thu nhỏ kích thước dạ dày. Chỉ sau một thời gian, bạn sẽ không có nhu cầu cần ăn nhiều nữa.
1.4. Hạn chế ăn chiên xào
Nguyên tắc cuối cùng mà bạn cần ghi nhớ chính là hạn chế ăn các món chiên xào, thay vào đó là tăng cường ăn món hấp và luộc. Cách này sẽ giúp bạn hạn chế được lượng chất béo đáng kể nạp vào cơ thể.
Hạn chế ăn các món chiên xào sẽ giúp bạn giảm cân nhanh
2. Buổi sáng nên ăn gì ít calo?
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, chính vì thế bạn không nên vì giảm cân mà bỏ qua việc ăn sáng. Nếu bạn sợ tăng cân có thể chọn những món như:
-
Bột yến mạch, socola chip và chuối: Ăn sáng với socola chip, chuối và bột yến mạch nướng vừa ngon miệng, vừa cung cấp năng lượng cho một ngày học tập, làm việc mà không làm tăng cân. Hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần gồm 202 calo, 25g carbs, 13g chất béo, 6g chất xơ, 4g protein.
-
Bánh kếp việt quất sữa chua: Món ăn này rất dễ làm và ngon miệng. Hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần gồm 208 calo, 30g carbs, 3,8g chất béo, 3,3g chất xơ, 13,6g protein.
-
Khoai lang nướng: Bạn nướng khoai lang rồi phết lên một lớp bơ hạnh nhân cùng vài lát chuối và chút hạt chia sẽ có món ăn sáng thuận tiện mang theo để ăn. Hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần gồm 273 calo, 44,7 g carbs, 9,4 g chất béo, 9,4 g chất xơ, 7,7 g protein.
-
Sữa chua Hy Lạp và bí đao: Bạn cắt đôi bí đao rồi nướng đến khi mềm rồi lấy ra, phết lên đó sữa chua Hy Lạp cùng những thực phẩm dinh dưỡng và ít béo khác nhu quế, hồ đào. Bữa sáng của bạn sẽ có hương vị mới lạ và hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân. Hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần gồm 255 calo, 37 g carbs, 7,5 g chất béo, 4,3 g chất xơ, 14g protein.
Yến mạch là loại thực phẩm có tiếng trong việc giảm cân
3. Món ăn ít calo dễ làm tại nhà
Nếu bạn đang tìm hiểu ăn gì ít calo thì hãy tham khảo các món ăn: Món ninh/hầm hoặc hấp, thịt nạc và cá được chế biến ít gia vị hoặc nướng, những loại rau cuốn, gỏi cuốn, món cuốn dạng hấp, những loại cá hầm, canh chua, phở hoặc bún gà, rau củ luộc hoặc nướng.
-
Nấm nướng BBQ: Hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn là 30 calo/chén. Bạn chọn nấm kim châm, nấm đùi gà, nấm mèo, nấm hương hoặc bất kỳ loại nào yêu thích. Sau khi làm sạch thì phết lên lớp sốt rồi đem nướng 3 phút. Như vậy là bạn đã có món giảm cân nhiều đạm, ngon lành và không làm tăng cân rồi. Nếu bạn thích ăn vặt thì đừng bỏ qua nhé!
-
Bông cải nướng BBQ: Hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn là 30 calo. Trong bông cải xanh, lượng vitamin cùng chất xơ dồi dào và ít calo, chính vì thế loại thực phẩm này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người đang giảm cân nên dùng.
-
Bí ngòi nướng: Hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn là 31 calo/quả. Món ăn vặt giảm cân này chứa rất ít calo, nhưng đáp ứng khả năng cung cấp đủ chất cần thiết cho cơ thể như chất xơ, vitamin, tinh bột.
-
Rau củ luộc chấm muối vừng hoặc sốt: Hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn là 35 calo/đĩa. Bạn biết đấy, các món rau xanh rất tốt cho sức khỏe và cách chế biến đơn giản, bạn có thể dùng nó để ăn vặt giảm cơn đói mà không làm tăng cân.
-
Cá sấy khô: Hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn là 60 calo/phần. Khi ăn cá sấy khô để giảm cân bạn cần lưu ý chỉ chọn loại tẩm ướp ít đường và muối.
-
Bắp Mỹ: Hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn là 62 calo/chén. Bắp Mỹ không làm bạn tăng cân nhưng hãy lưu ý nguồn gốc của nó, không dùng loại có chứa chất bảo quản, thêm đường và muối. Bạn nên chọn bắp Mỹ nguyên chất, không sử dụng bất kỳ loại phụ gia nào rồi hấp chín để làm món ăn nhẹ vào bữa chiều.
-
Trứng luộc: Hàm lượng dinh dưỡng trong món ăn là 78 calo/100gr. Trứng luộc là món ăn vặt lý tưởng giúp bạn xoa dịu cảm giác đói và cung cấp 65gr protein, vitamin E, A, B2 tốt cho sức khỏe.
Trứng luộc là món ăn tốt cho sức khỏe
4. Những loại bánh ít calo
-
Cookies yến mạch: Nếu hỏi
ăn gì ít calo
thì làm sao có thể bỏ qua
món ăn ít calo
cookies yến mạch. Lượng calo trong loại bánh này chỉ có 183 Kcal/50g. Yến mạch được biết đến là loại thực phẩm quen thuộc trong danh sách các món ăn giảm cân hiệu quả, lượng protein và chất xơ rất cao mang đến cảm giác no lâu. Ngoài khả năng giảm cân, yến mạch còn có tác dụng làm giảm lượng đường tăng đột ngột trong máu một cách rõ rệt, phòng ngừa các nguyên gây nên bệnh về tim mạch.
-
Biscotti: Biscotti là loại bánh quy có nguồn gốc từ Ý, nguyên liệu gồm bột mì nguyên cám, nho khô, hạt dẻ cười, hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, trứng gà… Trong 50g bánh Biscotti chứa 230 Kcal. Bánh được nướng 2 lần nên giòn và khô, bảo quản được thời gian dài để bạn có thể thuận tiện ăn kiêng.
-
Bánh ngói hạnh nhân: Nguyên liệu gồm có bột mỳ nguyên cám, lòng trắng trứng, hạt bí bóc vỏ, hạnh nhân cắt lát… Bánh ngói hạnh nhân chứa 176 Kcal/50g, nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, canxi, protein, sắt, rất phù hợp để giảm cân, chống oxy hóa, tăng cường chuyển hoá vật chất
5. Các món ăn ít calo cho người giảm cân vào buổi tối
Ban đêm là thời điểm bạn cần ăn ít để giảm cân hiệu quả. Nếu vì đặc thù công việc mà bạn phải thức đêm, hãy tham khảo các thực phẩm dễ chế biến, ít calo không làm ảnh hưởng cân nặng như: đậu, đậu lăng, rau củ quả, súp lơ xanh, thịt gà nạc, khoai lang, bơ, dầu mè, dầu oliu, quả hạch, những loại hạt, táo, bưởi, trứng, chuối, cà chua, bí đao…
Ăn táo vào buổi tối không làm tăng cân
6. Cần lưu ý gì khi ăn thực đơn giảm cân?
Trong quá trình ăn kiêng giảm cân, ngoài việc ăn ít calo thì bạn hãy thực hiện nhưng lưu ý sau đây để giúp cải thiện cân nặng hiệu quả:
-
Không bỏ qua bữa ăn sáng: Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, việc nhịn ăn sáng sẽ dẫn đến các bệnh như béo phì, tiểu đường, đau dạ dày. Vì thế, bạn hãy ăn sáng trước 9h với những món ăn đơn giản để giảm cân khoa học.
-
Uống nước trước khi ăn: Việc uống nước đều đặn trước khi ăn sẽ giúp bạn có cảm giác no hơn, hạn chế ăn quá nhiều gây tăng cân. Bên cạnh đó, uống nước cũng là biện pháp giúp thúc đẩy quá trình cơ thể trao đổi chất và giảm cân hiệu quả.
-
Đánh răng sau bữa ăn chẳng những giúp bạn làm sạch răng miệng mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Sau khi đánh răng, bạn thường ngại để ăn thêm bất cứ thứ gì. Đây là cách tốt giúp bạn kiểm soát thực phẩm nạp vào cơ thể.
-
Kết hợp giữa ăn uống và tập luyện thể thao để thúc đẩy quá trình giảm cân phát huy hiệu quả nhanh hơn và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Vậy là bạn đã biết ăn gì ít calo nhờ vào bài viết bên trên. Bạn muốn việc giảm cân hiệu quả thì nên ưu tiên ăn những loại thức ăn ít calo và tăng cường tập thể dục nhé! Tham khảo máy chạy bộ, xe đạp tập tại website thương hiệu Elipsport hoặc gọi đến hotline 1800 6854 để trang bị sản phẩm tập luyện giảm cân tại nhà phù hợp.
Lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa, nếu bạn không tiêu hao calo dự trữ đó kịp thời chúng sẽ làm cho bạn gặp rắc rối về cân nặng ngay. Đừng lo lắng về điều này nữa, chúng tôi mang đến cho bạn các thiết bị luyện tập như may chay bo Elip, xe đạp tập,… chúng sẽ giúp bạn tiêu hao hết lượng calo còn dư lại sau mỗi ngày. Bên cạnh đó, thư giãn trên ghế massage nhằm giải tỏa căng thẳng cũng là một cách giúp cơ thể hoạt động tốt, trao đổi chất hiệu quả và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hơn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Lượng calo cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu?
Tùy theo mức độ hoạt động, giới tính, tuổi tác mà lượng calo cần thiết sẽ khác nhau. Uớc tính phái nữ trưởng thành cần 1.600 – 2.400 calo/ngày và phái nam trưởng thành là 2.000 – 3.000 calo/ngày.
Muốn giảm cân cần ăn bao nhiêu calo?
Nguyên tắc giảm cân là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó, dựa theo lượng calo cần thiết trong 1 ngày mà bạn nạp ít calo hơn, đồng thời bạn nên tập thể dục để đốt cháy nhiều calo dư thừa.
Cần tránh ăn món nào để giảm cân?
Để việc giảm cân diễn ra tốt, bạn nên hạn chế ăn các món chứa đường bổ sung, thức ăn nhanh, carbs chế biến và tinh chế, món chiên nhiều dầu mỡ, đồ uống có đường, soda…
Món nào ít calo mà no lâu?
Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm như trứng, cháo yến mạch, cá, thịt, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt…
Bỏ ăn sáng có giảm cân không?
Việc bỏ bữa sáng chẳng những không giúp bạn giảm cân còn gây hại cho sức khỏe như suy giảm hệ miễn dịch, béo phì, nhanh bị lão hóa, giảm năng suất làm việc.