Ăn Gì Nhiều Sắt? 15 Thực Phẩm Bổ Sung Fe, Bổ Máu Cho Cơ Thể

6. Nên ăn gì nhiều sắt? Bổ sung Fe qua các loại đậu

Sắt (Fe) là khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe, đặc biệt đóng vai trò trung tâm trong các quá trình sinh hóa, tạo máu để vận chuyển oxy, dưỡng chất và xây dựng hệ thống miễn dịch, đồng thời kích thích các enzyme hoạt động trong cơ thể. Vậy ăn gì nhiều sắt và bổ máu? Tham khảo ngày TOP 15 thực phẩm giàu loại khoáng này nhất để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Ăn gì nhiều sắt? TOP 15 thực phẩm dồi dào Fe nhất

Sắt hay Fe là một vi khoáng quang trọng đối với sức khỏe. Cơ thể con người không thể tự sản xuất được loại khoáng chất này mà cần hấp thụ thông qua chế độ dinh dưỡng. Không những thế, cơ thể cần tiêu hao sắt để hỗ trợ các quá trình trinh hóa và tạo máu trong cơ thể. 

Tình trạng thiếu sắt gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là vấn đề thiếu máu cực nguy hiểm đối với nữ giới ở tuổi sinh sản, trẻ nhỏ và những người hậu phẫu thuật, chấn thương. Thiếu Fe cũng gây ra sự suy giảm của hệ miễn dịch, gây giảm sút khả năng vận động, hoạt động của não bộ.

Do đó, việc bổ sung sắt để đáp ứng nhu cầu khoảng 16mg mỗi ngày đối với người trưởng thành là cực kỳ quan trọng. Vậy nên ăn gì nhiều sắt? 

Dưới đây là danh sách 15 nhóm thực phẩm chứa hàm lượng Fe dồi dào để bạn đọc tham khảo khi xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học hàng ngày:

1. Hàu và những động vật có vỏ

Hàu và những loại động vật có vỏ như sò, nghêu, ốc,… không chỉ được biết đến là những thực phẩm giàu kẽm mà còn chứa hàm lượng sắt cũng dồi dào không kém.

Trung bình khoảng 100g thịt nghêu có thể chứa tới 3mg sắt, đáp ứng tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể một người trưởng thành trong một ngày. Trong khi đó, 1 con hàu cỡ vừa có thể cung cấp từ 3 – 5mg sắt cho cơ thể.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu của cơ thể đối với vitamin C, khoảng 5% nhu cầu đối với vitamin B12 mỗi ngày. Đây đều là những dưỡng chất hỗ trợ tăng cường khả năng hấp thụ sắt và tạo máu của cơ thể.

2. Ăn gì nhiều sắt? Các loại thịt đỏ

Khi nhắc đến những nhóm thực phẩm giàu sắt và bổ khí huyết, chúng ta không thể bỏ qua các loại thịt đỏ như: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt dê,… 

Cứ mỗi 100g thịt bò thường chứa trung bình 2.7mg sắt, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu cơ thể người trưởng thành mỗi ngày. 

Ngoài ra, thịt đỏ cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa hàm lượng Protein, kẽm cao cùng và một số loại vitamin B thiết yếu cho cơ thể. 

3. Các loại nội tạng động vật khác

Nội tạng động vật đặc biệt là gan, bên cạnh thận, não hay tim đều chứa nhiều sắt. Đồng thời, chúng cũng dồi dào Protein, đồng và vitamin B cực tốt cho mắt và sức khỏe. 

Trung bình khoảng 100g gan bò có thể chứa đến 6.5 miligam sắt, đáp ứng 36% nhu cầu cơ thể một người trưởng thành mỗi ngày.

Ngoài gan bò, gan lợn cũng là lựa chọn tuyệt vời vì chứa vitamin C bên cạnh sắt. Vitamin C sẽ tham gia hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt của cơ thể, tăng cường tạo máu.

Tuy nhiên, nội tạng động vật bao gồm gan không nên ăn quá nhiều vì chứa hàm lượng Cholesterol cao, gây hại cho tim mạch.

4. Cải bó xôi (rau bina)

Ăn chay thì ăn gì nhiều sắt? Đây là câu hỏi phổ biến được nhiều người ăn kiêng thiệt quan tâm. Tình trạng thiếu sắt gây nên thiếu máu là vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng ở nhiều người ăn chay trường, kiêng thịt. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung sắt bằng nhiều loại rau củ quả và hạt khô khác. 

Trong đó, cải bó xôi hay rau bina chính là lựa chọn hàng đầu. Cải bó xôi chứa ít calo nhưng cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu, có lợi cho sức khỏe. 

Khoảng 100g rau bina sẽ chứa 2.7mg sắt, tương đương cung cấp khoảng 15% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. 

Mặc dù loại Fe trong cải bó xôi không phải sắt heme và khó hấp thụ hơn so với Fe trong các loại thịt, tuy nhiên hàm lượng vitamin C trong rau bina cực dồi dào giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt của cơ thể.

Bên cạnh đó, rau bina cũng chứa chất chống oxy hóa – Carotenoids dồi dào có tác dụng phòng chống ung thư, chống viêm và tăng cường thị giác. Do đó, đây là thực phẩm cực tốt cho những người ăn chay trường thiếu sắt và dinh dưỡng.

5. Các loại cá

Cá cũng là món ăn không thể thiếu đối trong chế độ dinh dưỡng. Trong cá chứa nhiều vi khoáng thiết yếu cho cơ thể như kẽm, Selen, cùng các chất dinh dưỡng cực tốt như Niacin, vitamin B12 và Omega 2 – một loại acid béo nâng cao hoạt động của tim mạch, hệ thần kinh, tăng cường thị giác,…

Đặc biệt, đây cũng là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà bạn không nên bỏ qua.  Thịt cá ngừ chính là một trong những loại cá giàu sắt nhất. Khoảng 85g thịt cá ngừ cung cấp cho cơ thể khoảng 8% nhu cầu Fe mỗi ngày, tương đương 1.4mg sắt.

6. Nên ăn gì nhiều sắt? Bổ sung Fe qua các loại đậu

Một nguồn bổ sung sắt cực lý tưởng chính là họ nhà đậu như đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng,… Đây là lựa chọn phổ biến của nhiều người ăn chay thiếu sắt và các dưỡng chất khác.

Trung bình một cốc đậu lăng chín (khoảng 200g) sẽ chứa 6 – 7mg sắt, tương ứng với 37% nhu cầu của một người trưởng thành mỗi ngày.

Không chỉ giàu sắt, các loại đậu cũng cung cấp cho cơ thể dồi dào Folate, Magie, đạm và Kali,… Hơn nữa, hàm lượng chất xơ hòa tan cao còn cực tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tim mạch,… 

Hãy kết hợp đậu và các rau củ quả giàu vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thụ sắt không chứa heme trong đậu một cách tốt hơn.

7. Diêm mạch và các loại hạt ngũ cốc

Các hạt ngũ cốc cũng chứa nhiều sắt và các vi khoáng. Trong đó, diêm mạch – một loại ngũ cốc được ưa chuộng tại khu vực châu Mỹ là nguồn cung Fe phù hợp để dùng hàng ngày. 

Một cốc diêm mạch nấu chín (khoảng 185 – 190g) có thể bổ sung cho cơ thể 2.5mg sắt, đáp ứng 16% nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

Cũng như các loại ngũ cốc không chứa gluten khác, diêm mạch tốt cho những người ăn kiêng hay mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Hàm lượng Protein, Folate, Magie dồi dào cũng cung cấp năng lượng, dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

8. Thịt gà tây và ức gà

Các đối tượng ăn kiêng giảm béo, người có vấn đề về tim mạch nên không muốn ăn thịt đỏ nhưng vẫn lo lắng cơ thể thiếu sắt cùng các vi khoáng khác có thể bổ sung thịt ức gà, đặc biệt là gà tây vào chế độ dinh dưỡng.

Trung bình 100g thịt ức gà tây có thể cung cấp 1.4mg Fe tương đương 8% nhu cầu mỗi ngày cho cơ thể. Bên cạnh đó, lượng thịt này còn còn chứa khoảng 28g Protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm (Zn) và 57% nhu cầu Selen (Se) của cơ thể.

9. Ăn gì nhiều sắt (Fe)? Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn vặt ngày Tết được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, nhiều người không biết đây là nguồn cung sắt và các vi khoáng cực dồi dào. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho món ngũ cốc, salad hay làm sốt để bổ sung thêm thực đơn trong tuần của bạn.

Trung bình trong 28g hạt bí ngô có chứa 2.5mg, cung cấp 14% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. 

Ngoài ra, hàm lượng vitamin K, Mangan, kẽm và Magie trong hạt bí ngô cũng bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày, đồng thời hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu.

10. Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng là một loại rau xanh chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp vi khoáng, trong đó có sắt. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C dồi dào trong bông cải xanh hỗ trợ cơ thể hấp thụ Fe một cách tối đa.

Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp Folate, chất xơ và vitamin K cực tốt.

11. Đậu phụ

Để trả lời cho câu hỏi “ăn gì nhiều sắt?”, chị em phụ nữ không nên bỏ qua đậu phụ. Được chế biến từ đậu nành dồi dào Fe, đây cũng là nguồn cung cấp sắt lý tưởng cho thực đơn trong tuần.

Trong 126g đậu phụ có thể cung cấp cho cơ thể từ 3.4 – 3.7mg sắt, chiếm 19 – 20% nhu cầu cơ thể. 

Bên cạnh đó, đậu phụ còn là nguồn cung cấp hoạt chất Thiamine và một số loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như: Canxi, Selen, Magie,… Ngoài ra, các hợp chất Isoflavone có trong đậu phụ còn giúp cải thiện Insulin, phòng ngừa bệnh tiểu đường, tim mạch.

Đậu phụ là thực phẩm cực tốt cho chị em phụ nữ, tăng cường hormone nữ, cải thiện các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ và làm chậm quá trình lão hóa.

12. Sô-cô-la đen

Không chỉ là một nguồn cung cấp kẽm tốt, sô-cô-la đen cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất. Ngoài ra, bột cacao cũng có công dụng và giá trị dinh dưỡng tương tự.

Trong mỗi 28g sô-cô-la đen hoặc bột cacao sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 17 – 19% nhu cầu sắt mỗi ngày, tương đương với khoảng 3.4mg sắt.

Bên cạnh đó, thành phần trong các chê sphaamr từ hạt cacao như sô-cô-la đen, bột cacao cũng chứa các hoạt chất chống oxy hóa giúp phòng ngừa ung thư, đồng thời giảm lượng Cholesterol, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Tuy nhiên, do chứa hàm lượng calo cao, đây không phải là lựa chọn tối ưu cho những người muốn ăn kiêng giảm béo.

13. Khoai tây – Loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao

Khoai tây là một loại thực phẩm bổ sung vi khoáng sắt cho cơ thể được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Trung bình trong 100g khoai tây chứa tới 3.2mg Fe. 

Sử dụng khoai tây trong thực đơn hàng ngày cực dễ khi loại thực phẩm này dễ dàng chế biến thành các món ăn khác nhau, phối hợp đa dạng với các nhóm thực phẩm khác,… Đây cũng là nguồn chất xơ và tinh bột tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cần hạn chế chế khoai tây rán, xào nhiều dầu mỡ vì chứa nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe và tăng nguy cơ béo phì.

14. Ăn gì giàu sắt? Quả chà là

Quả chà là chính là một nguồn cung cấp các vi khoáng thiết yếu như sắt, Canxi, Magie, Kali, 6 loại vitamin B, Folate và Axit Pantothenic cho cơ thể. Đây là món ăn vặt bổ dưỡng cho cơ thể mà bạn nên tham khảo.

Trung bình khoảng 100g chà là sẽ cung cấp 277 Calo, 75g Carb, 7g chất xơ, 2g Protein, 5% nhu cầu sắt, 20% nhu cầu Kali, 18% nhu cầu đồng, 14% nhu cầu Magie, 15% mức tiêu thụ Mangan, 12% mức tiêu thụ vitamin B6 khuyến nghị hàng ngày.

15. Củ cải đường

Củ cải đường cũng được biết đến là loại rau củ giàu dưỡng chất và bổ sung sắt để phòng ngừa tình trạng thiếu máu.

Trong củ cải đường chứa hàm lượng dinh dưỡng cao với nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như: Vitamin C, sắt, chất xơ, axit folic,… 

Bổ sung củ cải đường vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là giải pháp hiệu quả để phòng ngừa thiếu chất, giảm nguy cơ thiếu sắt và mắc bệnh thiếu máu.

Lưu ý khi bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt

Bên cạnh vấn đề “ăn gì nhiều sắt”, việc bổ sung các thực phẩm dồi dào vi khoáng này cũng cần chú ý thực hiện đúng cách để không gây thừa Fe, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi ăn các thực phẩm nhiều sắt:

• Thiếu sắt chính là nguyên nhân phổ biến gây nên căn bệnh thiếu máu, làm giảm sút sức khỏe và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Đối với trường hợp nặng, mãn tính hoặc xuất hiện ở những đối tượng như trẻ nhỏ, phụ nữ có thai cần thăm khám sớm để được bác sĩ chỉ định phương án bổ sung và điều trị nhanh chóng.

• Việc ăn các thực phẩm giàu sắt cần kết hợp nâng cao khả năng hấp thụ vi khoáng này của cơ thể. Một số thực phẩm không chứa sắt nhưng chứa nhiều vitamin C và các enzyme như ổi, bưởi, cam, chanh, cà chua, ớt,… sẽ giúp việc phân hóa, hấp thụ sắt tốt hơn. 

• Nên xây dựng chế độ ăn khoa học, kết hợp các nhóm thực phẩm giàu sắt từ thực phẩm và thịt động vật. 

• Bệnh nhân thiếu sắt, thiếu máu cần kiêng các thực phẩm gây giảm khả năng hấp thụ Fe của cơ thể. Uống cà phê hay trà chứa nhiều Caffein trong bữa ăn sẽ làm giảm 50 – 60% khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Một số loại ngũ cốc, đậu đỗ chứa Phytate, coca cola chứa Phosphat có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt.

• Nếu phải bổ sung đồng thời sắt và Canxi, bạn nên để những thực phẩm giàu hai chất này cách xa nhau, không nên dùng trong cùng một bữa ăn vì làm giảm khả năng hấp thụ cả hai vi khoáng.

• Nếu chế độ dinh dưỡng hàng ngày không cung cấp đủ nhu cầu sắt, bạn có thể sử dụng các dòng viên uống cung cấp sắt vitamin C để giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ và tốt hơn vi khoáng này.

• Theo các chuyên gia dinh dưỡng, sắt từ thực phẩm được hấp thu tốt nhất khi đang bụng đói. Tuy nhiên, việc bổ sung chế phẩm chứa nhiều sắt có thể gây kích ứng dạ dày, xuất hiện cơn buồn nôn ở một số người. Do đó, bạn nên ăn thực phẩm giàu sắt hay bổ sung qua viên uống vào cuối bữa ăn hoặc sau khi ăn no.

• Nếu sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt qua đường uống, nên uống cùng lượng nước trên 200ml. Mỗi ngày cần uống đủ ít nhất 2l nước để tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Bài viết trên đã giải đáp chi tiết câu hỏi: Ăn gì nhiều sắt? Hy vọng danh sách 15 thực phẩm dồi dào loại vi khoáng này cùng những lưu ý quan trọng khi bổ sung Fe sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ ăn uống khoa học, ngăn chặn nguy cơ thiếu máu.