Thực đơn của bữa sáng cần đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn không gây tăng cân. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân mà vẫn băn khoăn chưa biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân thì hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một số món ăn giàu dinh dưỡng và thích hợp với một bữa sáng giảm cân tuyệt vời.
Chúng ta đều biết tầm quan trọng của bữa sáng trong ngày. Đó là bữa ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm đã tiêu hao hết. Tuy nhiên, nếu nhịn bữa sáng hay ăn bữa sáng không đúng cách đều có thể đem lại những tác dụng ngược khi giảm cân. Chính vì vậy, chúng ta cần xây dựng một thực đơn cụ thể cho bữa sáng trong ngày, tuần để khỏi bối rối trước câu hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hãy luôn ghi nhớ rằng, khẩu phần ăn sáng giữ một vị trí quan trọng trong suốt quá trình giảm cân nên bạn nhất thiết không được qua loa.
1. Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân: Trứng và khoai lang luộc
Các thực phẩm được ưu tiên ăn vào bữa sáng giảm cân là những món ăn giàu chất xơ, protein, hạn chế các thực phẩm nhiều đường cũng như chất béo.
Trứng luộc là một lựa chọn hàng đầu cho bữa sáng giảm cân
Đứng đầu trong danh sách những thực phẩm nên ăn vào bữa sáng để giảm cân chính là trứng luộc, khoai lang luộc và rau tùy chọn. Chứa nhiều vitamin B12, D3 cùng với protein, trứng gà hay trứng vịt đều là nguyên liệu chính cho một bữa sáng ngon miệng và đơn giản bậc nhất mà bạn có thể áp dụng. Trứng luộc cũng tạo cảm giác no lâu nên cơn đói sẽ không tấn công bạn trong ít nhất 3 – 4 giờ đồng hồ.
Bạn có thể kết hợp với 1/2 củ khoai lang hoặc 1 bắp ngô luộc. Đây là những món ăn cực kỳ giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là chúng được hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng rất dễ chuẩn bị trong những buổi sáng bận rộn và bạn còn chưa biết buổi sáng nên ăn gì để giảm cân khoa học.
2. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thêm bơ đậu phộng
Nếu bạn đang tìm kiếm buổi sáng nên ăn gì để giảm cân đảm bảo nhanh gọn trong 2 phút để sẵn sàng cho ngày bận rộn thì đừng vội mua xôi, bánh mì chứa đầy calo trên đường đi làm. Chỉ với 2 phút tự chế biến với 4 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết thêm 1 thìa bơ đậu phộng là bạn đã có bữa sáng no lâu, không nhiều calo.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thêm bơ đậu phộng
Trong khi bơ đậu phộng đã qua chế biến chứa đầy đường và dầu bạn nên tránh thì bơ đậu phộng được làm từ đậu phộng và muối lại là thực phẩm hoàn hảo cho bữa sáng nhanh, gọn. Do đó, hãy tìm hiểu thành phần bơ đậu phộng trước khi mua hoặc nếu được, hãy tự chế biến.
Theo nghiên cứu thì loại cây họ đậu này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Và còn chứa một hợp chất giúp điều chỉnh các gen chất béo. Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình cá nhân, đề xuất sử dụng chất béo lành mạnh trong bữa sáng.
Bên cạnh đó, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt không chứa nhiều calo lại chứa nhiều chất xơ. Do đó mà chúng giúp bạn no cả bữa sáng khi đang băn khoăn buổi sáng nên ăn gì để giảm cân.
3. Yến mạch với sữa chua không đường và trái cây tươi
Sữa chua không đường và yến mạch tạo nên món ăn giàu chất xơ cùng nhiều canxi, vitamin và vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nếu bạn muốn bữa sáng này của mình trở nên ngon hơn, thơm hơn thì hoàn toàn có thể kết hợp với các loại trái cây tươi.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có nhiều loại trái cây có chứa nhiều đường và ít chất xơ, chúng không giúp ích trong quá trình giảm cân của bạn. Hãy tránh xa nhãn, vải, măng cụt, sầu riêng, nho khô, nho tươi, mít sấy. Đối với chuối, chỉ ăn tối đa 3 quả mỗi tuần.
Yến mạch với sữa chua không đường và trái cây tươi
Những trái cây tốt nhất để kết hợp với yến mạch và sữa chua không đường bao gồm: việt quất, dâu tây, táo, lê, ổi. Chúng giàu chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ làm no và vitamin C và K. Các loại quả mọng cũng chứa nhiều polyphenol, hóa chất tự nhiên giúp giảm cân và ngăn chặn chất béo hình thành.
4. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thêm bơ
Bơ – một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất trên hành tinh – chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần ăn, bao gồm cả axit béo oleic, đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ vùng bụng. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo dồi dào. McKittrick gợi ý: “Hãy dùng quả xanh để làm bánh mì nướng bơ hoặc nướng một quả trứng với nửa quả bơ. Hãy xem, không phải tất cả chất béo đều xấu.
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thêm bơ
5. Trứng tráng và rau bina hoặc bông cải xanh, nấm, cà chua
Bạn có thể đổi một chút cách chế biến để món trứng đỡ ngán khi lên thực đơn buổi sáng nên ăn gì để giảm cân, đó là làm trứng tráng không dầu. Trong thực đơn giảm cân thì luôn cần ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ. Rau là những thực phẩm giàu chất xơ khiến bạn nhanh no và lâu đói, do vậy hãy chú ý kết hợp những loại thực phẩm này với các thực phẩm khác để bữa ăn sáng được phong phú và mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Cụ thể, bạn có thể kết hợp ăn trứng tráng với hoặc ăn kèm với rau bina ăn sống hay salad rau củ. Rau bina có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn no lâu. Rau bina cũng là một nguồn thực phẩm giàu omega-3 và folate, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, loãng xương. Bina từ lâu cũng được biết tới cũng là một trong những siêu thực phẩm lành mạnh hơn cải xoăn. Sử dụng bina để tăng mật độ dinh dưỡng trong trứng tráng buổi sáng. Món ăn này vẫn bảo đảm năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt buổi sáng mà không gây tăng cân chút nào.
Ngoài rau bina thì bạn có thể bắt đầu ngày mới với bông cải xanh, nấm, cà chua và hành tây. Chúng đều là thực vật chứa nhiều chất xơ — một chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu trong suốt buổi sáng bận rộn. Thêm vào đó, chúng kết hợp với trứng tạo thành món ăn hoàn hảo, thơm ngon và rất dễ ăn.
6. Bữa sáng nên ăn gì: Sinh tố giảm cân
Bữa sáng giảm cân với sinh tố
Một gợi ý buổi sáng nên ăn gì để giảm cân dành cho bạn là lấy 1 cốc sữa hạnh nhân không đường và trộn với 1 muỗng bột protein, thêm 1/2 quả chuối và 1 muỗng canh bơ đậu phộng. Thức uống này là một cách đơn giản để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng với sự cân bằng hoàn hảo giữa chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Đồng thời, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, mà không làm dư thừa calo cho những người muốn giảm cân.
7. Trứng chiên trong ớt chuông
Tiếp đến, trứng chiên trong ớt chuông cũng là món ăn hoàn hảo cho ai đang tự hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Nhờ hàm lượng vitamin C cao trong ớt chuông mà chúng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo dự trữ và chuyển hóa tinh bột trở thành nhiên liệu. Theo một nghiên cứu được công bố bởi Nutrition & Metabolism thì vitamin C còn giúp cơ bắp xử lý một loại axit béo gọi là carnitine cần thiết cho sự phát triển cũng như sự phục hồi của cơ bắp. Do đó, những ai đang tập gym, chạy bộ giảm cân thì càng nên ăn ớt chuông.
Trứng chiên trong ớt chuông
Chỉ một phần tư chén ớt chuông xắt nhỏ đã cung cấp 150 phần trăm lượng vitamin C tiêu thụ được khuyến nghị trong ngày. Đối với món ăn này, bạn sẽ sử dụng một chút dầu ô liu để làm nóng chảo, sau đó, cho những khoanh ớt chuông thái lát (dày khoảng 2 – 2,5 cm tùy theo sở thích). Sau đó, cho trứng vào bên trong lòng lát ớt chuông và nấu trong vài phút. Có thể rắc thêm một chút hành hoa thái nhỏ lên trên.
8. Bưởi và trứng luộc
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, theo quan sát thì những người béo phì ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn sẽ giảm trung bình 3,5 pound trong 12 tuần. Lý do là bởi quả bưởi có tác dụng giúp giảm insulin, một loại hormone lưu trữ chất béo. Thêm vào đó, 90% quả bưởi là nước, vì vậy nếu bạn đang tự hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân thì món ăn này sẽ làm bạn no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn. Kết hợp 1/2 trái bưởi và 1 quả trứng luộc giúp bạn no suốt bữa sáng.
9. Dưa hấu và ngô luộc
Dưa hấu đôi khi bị đánh giá không phù hợp cho người muốn giảm cân vì chứa nhiều đường. Nhưng thực chất loại quả này có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Kentucky cho thấy ăn dưa hấu thường xuyên có thể cải thiện cấu hình lipid và giảm tích tụ chất béo. Bạn có thể ăn chúng kết hợp với 1 bắp ngô luộc để đủ no cả bữa sáng.
10. Ức gà áp chảo và salad
Thịt gà có thể không phải là món ăn sáng bình thường của nhiều người. Thế nhưng nó lại rất tốt cho quá trình giảm cân. Ức gà chứa ít calo nhất trong các loại thịt và lại giúp no lâu nhất. Bạn có thể chế biến sẵn ức gà áp chảo và bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng dần. Kết hợp nó với salad hoặc bông cải xanh luộc. Sự kết hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng giúp bạn no và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ.
Ức gà nướng và salad
Qua bài viết trên đây, hi vọng bạn sẽ không còn bối rối tự hỏi buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hãy nhớ rằng, dù có giảm cân và hạn chế khẩu phần ăn thì bạn cũng phải bảo đảm đủ năng lượng để cơ thể hoạt động và không gây hại cho sức khỏe. Kiên trì một chế độ ăn kết hợp với việc tập luyện thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ có được một body như mơ ước. Tham khảo một số thiết bị tập luyện tại nhà như máy tập chạy bộ, xe đạp tập, máy chạy bộ cơ,…. để việc tập luyện tại nhà trở nên dễ dàng hơn.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”