Có rất nhiều cách giúp bạn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, tuy nhiên hầu như tất cả những phương pháp ấy đều buộc bạn phải nhịn đói và kết quả thường không mấy hài lòng.
Nếu bạn không có được một ý chí thật kiên cường, rất có thể bạn sẽ từ bỏ những kế hoạch này nhanh chóng.
Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.
Phác thảo kế hoạch
- Xóa bỏ cảm giác thèm ăn.
- Giảm cân nhanh chóng mà không hề bị đói.
- Cùng lúc cải thiện sức khỏe & trao đổi chất của bạn.
3 bước trong kế hoạch mà bạn cần thực hiện ở đây là:
1. Hạn Chế Ăn Nhiều Đường và Tinh Bột
Điều quan trọng nhất chính là bạn nên loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn của bạn.
Đó là những loại thực phẩm có khả năng kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Có thể bạn không biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.
Khi cơ thể bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “kho chứa”, và tất nhiên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.
Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không cần thiết trong cơ thể gây lên (1, 2).
Rất nhiều người đã giảm được đến 4kg (thậm chí là nhiều hơn thế) ngay trong tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo cơ thể.
Sơ đồ dưới đây cho thấy mối tương quan giữa việc giảm tinh bột và đường với việc giảm cân trong chế độ ăn của những phụ nữ béo phì (3).
Nhóm người loại bỏ đường và phần lớn tinh bột ra khỏi thực đơn thường có kết quả tốt hơn so với nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo.
Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, cơ thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói (4).
Nói cách khác chính là, khi bạn giảm được lượng Insulin trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ được khởi động chế độ “tự động” đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự rất bất ngờ và ấn tượng.
Ghi nhớ: Loại bỏ đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể hạn chế lượng Insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ không bao giờ phải nhịn đói.
2. Ăn Nhiều Protein, Rau Xanh và Chất Béo Tốt
Mỗi bữa ăn của bạn nên kết hợp giữa các thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày.
Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:
Protein
- Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
- Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm…
- Trứng và Omega 3 – Toàn bộ quả trứng là tốt nhất
Tầm quan trọng của ăn nhiều protein là không phải bàn cãi.
Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày (5, 6, 7).
Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn (8, 9).
Khi giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng.
Rau Quả Ít Tinh Bột:
- Bông cải xanh
- Rau cải
- Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
- Cải xoăn
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cần tây…
Bạn đừng lo lắng nếu ăn nhiều những loại rau ít tinh bột, trên thực tế, dù bạn có bao nhiêu đi nữa thì cũng không lo vượt quá giới hạn lý tưởng từ 20 – 50 gam carbs mỗi ngày.
Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều các loại ngũ cốc vì chúng có chứa hàm lượng tinh bột rất cao.
Nguồn Chất Béo Tốt:
Bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày, nếu vẫn còn thấy đói bạn có thể ăn thêm bữa thứ 4.
Bạn dừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể đến việc cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình.
Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt có tên gọi MCTs (Medium Chain Triglycerides), một loại chất béo có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn (10, 11).
Bên cạnh đó, chẳng có lý do gì khiến bạn phải sợ các loại chất béo tự nhiên cả. Các nghiên cứu gần đây đều cho thấy, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch cho con người (12, 13).
Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Để xem cách kết hợp thực phẩm với bữa ăn của mình, bạn có thể tham khảo chế độ ăn lowcarb.
Ghi nhớ: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20 đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể.
3. Tập Thể Dục Từ 3 – 4 Lần Mỗi Tuần (Không Bắt Buộc)
Với kế hoạch ăn uống này, bạn không cần tập thể dục mới có thể giảm cân. Tuy nhiên, chương trình tập luyện vẫn được khuyến khích.
Tốt nhất là bạn có thể đến phòng tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần với những bài tập Khởi động, bài Tập tạ và cuối cùng là bài tập Co giãn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của mình.
Bài tập với tạ sẽ không chỉ giúp cơ thể bạn tự đốt cháy calo mà còn tránh cho hoạt động trao đổi chất khỏi bị trì trệ, đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn (14, 15).
Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng, khi bạn đã loại bỏ được lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể rồi, cơ thể bạn thậm chí còn đạt được một lượng cơ bắp nhất định nữa (16).
Trong trường hợp bạn không thích nâng tạ, bạn có thể thay thế bằng một số bài tập Cardio dễ dàng hơn như chạy, bơi lội hoặc là đi bộ nhanh chẳng hạn.
Ghi nhớ: Nâng tạ là một trong những bài tập tối ưu nhất để giảm cân. Nếu tập tạ không phải là bài tập yêu thích của bạn, hãy chuyển sang tập Cardio.
Thêm Lựa Chọn – Ăn Tự Do Một Ngày Mỗi Tuần
Mỗi tuần bạn có thể bỏ ra một ngày để ăn bất cứ thứ gì mình thích.
Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tinh bột tự nhiên tốt cho cơ thể mình như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.
Nhưng bạn cũng phải nhớ rằng, bạn chỉ được ăn thoải mái các loại thực phẩm nhiều tinh bột này mỗi tuần một ngày mà thôi. Nếu bạn thường xuyên ăn chúng trong tuần, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ đổ sông đổ biển và bạn sẽ chẳng bao giờ thực hiện được mục tiêu giảm cân của mình.
Trong ngày tự do này, bạn cũng có thể ăn một vài món mà bình thường nó được coi là “không mấy lành mạnh”. Đừng quá lo lắng nó có thể không tốt cho sức khỏe hay hiệu quả giảm cân của bạn, bởi lẽ đôi khi nó có thể giúp bạn điều chỉnh một số chất có khả kích thích việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bạn như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp (17, 18).
Có thể cân nặng của bạn cũng sẽ tăng thêm chút ít sau ngày ăn tự do này, nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì chủ yếu bạn nặng lên do lượng nước dư thừa và chúng sẽ nhanh chóng giảm đi trong những ngày bạn tiếp tục thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo mà thôi.
Ghi nhớ: Mặc dù không cần thiết nhưng có thể chấp nhận cho bạn một ngày ăn tự do mỗi tuần
Vậy Tôi Kiểm Soát Calo và Khẩu Phần Ăn Như Thế Nào?
Bạn sẽ không cần kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể mình nếu bạn duy trì được chế độ ăn chủ yếu là protein, chất béo tốt và rau ít tinh bột.
Tuy nhiên nếu bạn thực sự cảm thấy mình cần phải kiểm soát tốt lượng calo đưa vào cơ thể, xem bài viết này.
Sau khi đã tính toán được lượng calo cần thiết để đưa vào cơ thể mình rồi, bạn hoàn toàn có thể lên được thực đơn để giảm được lượng cân nặng như ý của mình.
Ghi nhớ: Điều quan trọng nhất là đảm bảo lượng carbs đưa vào cơ thể bạn chỉ ở mức từ 20 – 50 g mỗi ngày.
10 Mẹo Để Giảm Cân Nhanh Và Dễ Dàng Hơn
Dưới đây là 10 mẹo để giảm cân nhanh hơn:
- Ăn một bữa sáng nhiều protein. Ăn một bữa sáng nhiều protein sẽ làm giảm thèm ăn và lượng calorie bạn sẽ ăn trong ngày (19, 20, 21).
- Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là yếu tố dễ gây béo phì nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể của bạn, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân (22, 23).
- Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân đến 44% trong 3 tháng (24).
- Chọn thực phẩm giảm cân (xem danh sách). Một số loại thực phẩm rất hữu ích để giảm mỡ. Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất.
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sợi hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp (25, 26, 27).
- Uống cà phê hoặc trà. Hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffeine trong chúng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11% (28, 29, 30).
- Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Hãy chỉ ăn những thực phẩm này thôi. Chúng lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
- Ăn chậm. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và có thể kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone giảm cân (31, 32, 33).
- Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn. Lạ, nhưng nó hiệu quả (34).
- Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng (35, 36).
Xem thêm: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên (dựa trên khoa học).
Ghi nhớ: Ghi nhớ 3 nguyên tắc là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng thêm một số lời khuyên khác để nâng cao hiệu quả giảm cân của mình.
Bạn Sẽ Giảm Cân Nhanh Như Thế Nào (Và Các Lợi Ích Khác)
Khi bạn thực hiện đúng theo kế hoạch ăn uống này, thậm chí bạn có thể giả từ 2 đến 4 kg ngay trong tuần đầu tiên áp dụng, sau đó sẽ giảm một cách từ từ tùy theo thể chất của bạn.
Thường thì tốc độ giảm cân của những người mới lần đầu áp dụng sẽ diễn ra nhanh hơn, và nếu như bạn thừa quá nhiều cân, tốc độ giảm cân còn nhanh hơn nữa.
Trong những ngày đầu tiên, cơ thể bạn sẽ có chút khác lạ. Điều này cũng rất dễ hiểu vì cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy Carbs thay vì đốt cháy mỡ, do vậy nó cần có thời gian để thay đổi.
Nếu bạn gặp phải tình trạng như vậy, hãy thêm chút muối tinh vào các bữa ăn của mình, chẳng hạn như uống một cốc nước muối loãng vào bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Khi bạn đã quen với chế độ ăn mới này rồi, bạn sẽ đạt được những kết quả đầy bất ngờ không chỉ cho việc giảm cân mà còn cho cả sức khỏe của bạn nữa, chẳng hạn như:
- Giảm lượng đường huyết
- Giảm hàm lượng Cholesterol xấu
- Cải thiện huyết áp đáng kể
- Tăng hàm lượng Cholesterol tốt.
Ghi nhớ: Giảm cân nhanh hoặc chậm phụ thuộc vào trạng thái và cân nặng bạn cần giảm. Áp dụng đúng theo cách hướng dẫn chế độ này, sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Bạn Không Cần Nhịn Đói Để Giảm Cân
Bạn tuyệt đối không được nhịn đói để giảm cân vì đó là cách làm rất sai lầm. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ ăn lành mạnh này nếu như bạn đang gặp một số các vấn đề về sức khỏe.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể yên tâm vì nếu bạn làm đúng theo những gì kế hoạch này hướng dẫn, bạn sẽ không bao giờ bị đói nên cũng sẽ không hề ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn cung cấp một khẩu phần dinh dưỡng tối ưu, đảm bảo cho bạn vừa có thể giảm được cân nặng như ý lại vừa tràn đầy năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số bài biết khác trên website để có được những kiến thức dinh dưỡng bổ ích cho sức khỏe của mình.
Thêm bài viết về giảm cân: