Chất sắt là gì? Vai trò của sắt và những thực phẩm giàu sắt

Sắt là một loại khoáng chất rất cần thiết với cơ thể con người. Vậy, sắt có lợi thế nào cho sức khỏe? Ăn gì bổ sung sắt? Cùng Bách hóa XANH tìm hiểu nhé!

Sắt là một trong những khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể con người và có vai trò quan trọng trong việc tạo máu. Vậy, ngoài ra, chúng còn có tác dụng gì đối với sức khỏe của chúng ta? Cùng Bách hóa XANH tìm hiểu ngay bạn nhé!

1Chất sắt là gì?

Sắt (Fe) là khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung của trí não. Sắt chứa nhiều trong gan, tim, thịt bò, các loại rau củ như bầu, đậu nành hay ngũ cốc, …

2Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Sắt được dự trữ chủ yếu trong các tế bào gan và các đại thực bào của con người.

Nguồn dự trữ sắt trong gan sẽ được mang ra sử dụng, khi cơ thể cần một lượng lớn chất sắt, như trong giai đoạn phát triển của trẻ em, và trong quá trình mang thai của phụ nữ.

Đối với người lớn

Theo Sở Y Tế Nam Định, sắt là loại khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu cho cơ thể.

Bên cạnh đó, sắt có lợi cho quá trình giải phóng năng lượng của cơ thể. Vì thế, cơ thể đầy đủ Sắt, sẽ hoạt động một cách hiệu quả.

Ngoài ra, sắt còn giúp tăng khả năng tập trung của trí não.

Đối với trẻ em

Thiếu sắt, sẽ dẫn đến bệnh suy tim ở trẻ nhỏ, khiến trí não của trẻ kém phát triển.

Khi thiếu sắt, trẻ thường có biểu hiện ngủ gật, học tập kém, do thiếu tập trung. Những trẻ thiếu sắt thường có làn da xanh xao và tái nhợt.

Bên cạnh đó, thiếu sắt sẽ làm trẻ biếng ăn, còi cọc và chậm lớn.

Đối với phụ nữ có thai

Sắt là loại khoáng chất vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Khi mang thai, người mẹ cần phải bổ sung và dự trữ lượng sắt cần thiết, để phục vụ cho quá trình dưỡng thai và mất máu khi sinh nở.

Thiếu sắt trong thai kỳ, có thể dẫn đến việc sẩy thai hoặc trẻ sinh ra sẽ nhẹ cân và rất dễ bị bệnh.

Tham khảo: Chất kẽm là gì? Lợi ích của kẽm đối với sức khoẻ

3 Thiếu sắt gây bệnh gì?

Khi cơ thể bị thiếu sắc là nguyên nhân gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm cho trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi, đặc biệt là các chứng bệnh liên quan đến hệ tim mạch, hô hấp. Cụ thể là các bệnh liên quan đến thiếu sắc như:

Làm tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi

Hemoglobin là thành phần chứa nhiều sắt, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các mô, việc thiếu hụt hemoglobin tức là lượng sắt không hấp thụ đủ đồng nghĩa với việc vận chuyển oxy đến các mô bị sụt giảm, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… và hệ quả của nó là làm suy giảm chức năng của hệ hô hấp và hệ tim mạch. Đây là dấu hiệu phổ biến nhất và dễ nhận thấy khi bị thiếu máu do thiếu sắt.

Làm rụng tóc, bong móng

Theo các nhà khoa học giải thích thì trong sắt có chứa chất khoáng chiếm một lượng lớn trong máu. Trong máu thiếu sắt thì phần chân tóc cũng sẽ bị ảnh hưởng. Chân tóc sẽ yếu và dễ dàng bị tổn thương do thiếu chất dinh dưỡng dẫn đến tóc bị rụng.

Thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu máu, điều này khiến cho da bệnh nhân bị nhăn nheo, móng tay mỏng đi và tóc dễ bị rụng.

4 Thừa sắt có tác hại gì?

Khi cơ thể có lượng sắt vượt quá mức. Ruột của cơ thể bị mất khả năng điều hòa hàm lượng sắt không cần thiết và sắt cũng đồng thời bị tích tụ ở gan gây ra nhiễm sắt, cuối cùng là tổn thương đến những cơ quan khác.

Có 2 loại bệnh xảy ra khi thừa sắt đó là:

• Thừa sắt do di truyền:  Do người bệnh có từ lúc mới sinh ra (do đột biến gen HFE di truyền), ruột mất khả năng điều hòa sắt và sắt thừa sẽ tích tụ ở gan, tim. Để  có thể phát hiện sớm loại bệnh này, cần làm xét nghiệm đo lượng ferritin trong huyết thanh và trong mẫu bệnh phẩm sinh thiết gan.

• Thừa sắt mắc phải: Là loại bệnh đi kèm với những bệnh lý khác như bệnh thiếu hồng cầu, bệnh gan, bệnh liên quan đến sự hấp thụ sắt.

5Những thực phẩm giàu sắt

Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc: Phân tích một con nghêu khoảng 100 gam chứa khoảng 3 miligam sắt, tương đương 17% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể về sắt. Các loại trai, sò, ốc ngon lành và bổ dưỡng này là lựa chọn tốt cho việc bổ sung sắt.

Rau bina: Theo Sở Y tế Nam Định, trong 100 gam rau bina chứa khoảng 2,7 miligam sắt tức 15% nhu cầu cơ thể, ngoài ra, việc rau bina chứa ít calo cũng rất phù hợp cho những ai vừa muốn giảm cân vừa cần bổ sung sắt

Gan và các loại nội tạng khác: Nội tạng động vật (gan, thận, não và tim) đều là thực phẩm chứa nhiều sắt. Một phần gan bò 100 gam có thể bổ sung cho bạn 6,5 miligam sắt, đồng nghĩa với việc lấp đầy 36% nhu cầu cơ thể.

Các loại đậu: Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng,…họ đậu nói chung thường được những người ăn chay dùng để bổ sung sắt thay cho các thực phẩm nguồn gốc động vật. Một phần 198 gam đậu lăng chín có 6,6 miligam sắt bổ sung 37% nhu cầu sắt cho cơ thể.

Thịt đỏ: Các loại thịt có màu đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê…. là nguồn cung cấp sắt, Protein, kẽm, vitamin B thường thấy trong bữa cơm gia đình. Phân tích 100 gam thịt bò xay chứa hàm lượng 2,7 miligam sắt, tương đương 15% nhu cầu cơ thể.

Hạt bí ngô: Trong 1 ounce (28 gam) hạt bí ngô bao hàm 2,5 miligam sắt, tức14% nhu cầu cơ thể.

Diêm mạch: Một cốc 185 gam diêm mạch nấu chín mang đến cho bạn 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu mỗi ngày

Gà tây: Cứ trong 100 gam gà tây sẽ có 1,4 miligam sắt, cung cấp 8% nhu cầu.

Đậu phụ: Trong một khẩu phần đậu phụ 126 gam chứa 3,4 miligam sắt, bổ sung cho co thể 19% nhu cầu.

Sô cô la đen: Cứ mỗi ounce (28 gam) sô cô la đen mang đến cho cơ thể bạn 19% nhu cầu sắt mỗi ngày, khoảng 3,4 miligam

Cá: Các loại cá, nhất là cá ngừ rất giàu hàm lượng sắt. Cứ khoảng 85 gam cá ngừ chứa 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.

Không thể không kể đến các loại sữa bột, nguồn dinh dưỡng dồi dào và cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh việc cung cấp lượng chất sắt đầy đủ cho từng độ tuổi sử dụng, sữa bột còn bổ sung các loại dưỡng chất khác, giúp cơ thể phát triển và khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra có thể bổ sung sắt cho cơ thể thông qua các sản phẩm chức năng.

6Những lưu ý khi bổ sung sắt

Khi lạm dụng quá nhiều thuốc để bổ sung sắt, trong thời gian dài, sắt sẽ tích tụ lại và có thể gây ra một số chứng bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường và cao huyết áp…

Các chuyên gia khuyên rằng, để tốt nhất cho sức khỏe thì đối với những người cao tuổi, không nên sử dụng thuốc để bổ sung sắt. Ta chỉ có thể bổ sung loại khoáng chất này, qua thức ăn hằng ngày hoặc uống sữa.

Ngoài ra, bạn cần bổ sung Vitamin C, đây là loại Vitamin giúp cơ thể hấp thu chất sắt một hiệu quả nhất.

7 Bảng Nhu cầu Sắt khuyến nghị 2016

Đối với nam

Nhóm tuổi Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) 0 – 5 tháng 0.93 6 – 8 tháng 8.5 5.6 9 – 11 tháng 9.4 6.3 1- 2 tuổi 5.4 3.6 3 – 5 tuổi 5.5 3.6 6 – 7 tuổi 7.2 4.8 8 – 9 tuổi 8.9 5.9 10 – 11 tuổi 11.3 7.5 12 – 14 tuổi 15.3 10.2 15 – 19 tuổi 17.5 11.6 20 – 29 tuổi 11.9 7.9 30 – 49 tuổi 11.9 7.9 50 – 69 tuổi 11.9 7.9 Trên 70 tuổi 11.0 7.3

Đối với nữ

Nhóm tuổi Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) 0 – 5 tháng 0.93 6 – 8 tháng 7.9 5.2 9 – 11 tháng 8.7 5.8 1 – 2 tuổi 5.1 3.5 3 – 5 tuổi 5.4 3.6 6 – 7 tuổi 7.1 4.7 8 – 9 tuổi 8.9 5.9 10 – 11 tuổi 10.5 7.0 12 – 14 tuổi 14.0 9.3 15 – 19 tuổi 29.7 19.8 20 – 29 tuổi 26.1 17.4 30 – 49 tuổi 26.1 17.4 50 – 69 tuổi 10.0 6.7 Trên 70 tuổi 9.4 6.3

Lưu ý: Đối với nữ giới có kinh nguyệt, liều lượng bổ sung sắt có thay đổi như sau:

• 10 – 11 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 24.5 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 16.4 mg/ngày.

• 12 – 24 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 14 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì  cần bổ sung 9.3 mg/ngày.

• Trên 50 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 26.1 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 17.4 mg/ngày.

Đối với phụ nữ có thai

Đối tượng Hấp thụ 10% (Đơn vị: mg/ngày) Hấp thụ 15% (Đơn vị: mg/ngày) Phụ nữ đang mang thai +15**** +10**** Phụ nữ cho con bú (Chưa có kinh nguyệt lại) 13.3 8.9 Phụ nữ cho con bú (Đã có kinh nguyệt lại) 26.1 17.4

Việc bổ sung sắt cho bà bầu cần phải có sự chính xác tuyệt đối. Do đó, mẹ bầu có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung sắt nhé.

Sắt cần thiết để tạo máu cho cơ thể, đặc biệt quan trọng với bà mẹ mang thai và trẻ em. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn hiểu được về khoáng chất sắt là gì? Vai trò và các thực phẩm giàu sắt để chăm sóc sức khoẻ gia đình mình tốt hơn nhé.

Nguồn: theo Sở Y tế tỉnh Nam Định

Bách hóa XANH