Trong tiếng Anh, từ ‘diet’ (ăn kiêng) bắt nguồn từ một từ tiếng Pháp cổ diete và tiếng Latin trung cổ dieta, có nghĩa là “một khẩu phần ăn nhất định hằng ngày”. Từ dieta và một từ tiếng Hi Lạp là diaita mang nghĩa “một cách sống”.
Từ trước đến nay, mỗi khi nhắc đến ăn kiêng, chúng ta lập tức nghĩ ngay đến việc giảm cân. Thế nhưng, ăn kiêng không chỉ đơn thuần dừng lại ở việc giúp cho bạn giảm một vài kilogram. Một chế độ ăn kiêng có thể được hiểu như là một kế hoạch ăn uống với loại thực phẩm và lượng đồ ăn hấp thụ vào được quy định sẵn. Ăn kiêng có thể phục vụ cho mục đích kiểm soát cân nặng (tăng cân, giảm cân hay giữ cân) hoặc là một biểu hiện của một tôn giáo hay một lối sống nhất định.
Có hàng ngàn chế độ ăn kiêng khác nhau trên thế giới, mỗi cách ăn đều có những quy định, những ưu điểm, nhược điểm riêng. Trong chuỗi bài viết về các chế độ ăn kiêng lần này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam (VIAM) muốn cùng các bạn tập trung vào những phương pháp ăn kiêng giúp cho bạn có thể giảm cân thành công và có một lối sống lành mạnh hơn.
Những bạn đọc thường xuyên nghiên cứu về các cách giảm cân ắt hẳn sẽ quen thuộc với phương pháp ăn kiêng Low-carb. Vậy chế độ ăn low-carb có thực sự tạo cho bạn lợi thế trong cuộc chiến giảm cân và giúp cho bạn có một cân nặng mong ước? Dưới đây là những điều bạn nên lưu ý nếu bạn có ý định áp dụng phương pháp ăn kiêng này.
Định nghĩa
Chế độ ăn kiêng ít tinh bột (Low-carb) là một chế độ ăn giới hạn lượng tinh bột mà bạn hấp thụ mỗi ngày và thường được áp dụng như một biện pháp trị liệu cho những người mắc bệnh tiểu đường hay bị béo phì. Tinh bột bị giới hạn ở đây chủ yếu đến từ gạo, ngũ cốc và các loại rau quả nhiều tinh bột như khoai tây, đậu. Người ăn low-carb sẽ chú ý nhiều hơn đến các loại thực phẩm giàu protein và chất béo như thịt, cá, trứng, pho mát, các loại hạt và ít tinh bột như rau salat.
Cơ thể của chúng ta có hai nguồn năng lượng chính, đó là tinh bột và chất béo. Khi thiếu tinh bột, cơ thể sẽ chuyển sang đốt chất béo (từ dự trữ chất béo có sẵn hay từ thức ăn) để lấy nhiên liệu cho các hoạt động của các nội quan và tế bào. Việc này sẽ làm giảm lượng mỡ trong người bạn, giúp cho bạn có một thân hình gọn gàng và săn chắc hơn, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay béo phì.
Ăn kiêng low-carb dành cho ai?
Có rất nhiều cách ăn low-carb khác nhau, mỗi loại đều có những giơi hạn riêng về loại và lượng tinh bột mà bạn được phép hấp thụ. Điều căn bản nhất mà bạn cần nhớ, đó là, càng ít tinh bột thì tác động lên sức khỏe và cân nặng của bạn càng cao. Vậy ai sẽ là người thích hợp cho một chế độ ăn như vậy?
Thông thường, ăn kiêng Low-carb sẽ được áp dụng cho các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường typ 2, những người mắc bệnh béo phì hay gặp vấn đề về đường huyết. Chế độ ăn này cũng phù hợp cho những người có chỉ số BMI ở mức bình thường nhưng có tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao (đặc biệt là khi mỡ tập trung quanh vùng bụng, eo) hay những người muốn giảm cân nhanh và hiệu quả.
Có rất nhiều chia sẻ về việc giảm cân thành công khi áp dụng chế độ ăn low-carb ở trên trang mạng xã hội Facebook hay các trang blog cá nhân, nhưng điều đó không có nghĩa là low-carb phù hợp với tất cả mọi người do cơ địa của mỗi người là khác nhau. Đặc biệt, với những vận động viên chuyên nghiệp hay những người phải lao động chân tay nhiều, ăn low-carb không những không giúp họ sống khỏe hơn mà còn có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và công việc của họ.
Giới hạn tinh bột mỗi ngày
Ăn low-carb không đồng nghĩa với việc bạn từ bỏ hoàn toàn tinh bột. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả tối đa, bạn chỉ nên giới hạn lượng tinh bột mình hấp thụ vào mỗi ngày dưới 20 gram, còn không thì cũng chỉ nên dưới 100 gram.
Tuy nhiên, do chế độ ăn này buộc cơ thể bạn phải đốt một số bó cơ để chuyển thành năng lượng, bạn không nên áp dụng nó trong một thời gian dài để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ăn thả ga
- Thịt: Tất cả mọi loại thịt, gồm thịt bò, thịt lợn, thịt gà, vân vân. Bạn cũng không cần phải bỏ phần mỡ hay phần da của thịt. Nếu có điều kiện, hãy cố gắng chọn các loại thịt hữu cơ hay được nuôi tự nhiên.
- Cá và các loại hải sản: Tất cả mọi loại cá và hải sản, đặc biệt là loại cá nhiều chất béo như cá hồi hay cá thu.
- Trứng: Luộc, rán, ốp la, tùy theo sở thích của bạn.
- Các loại sốt giàu chất béo tự nhiên: Dùng bơ và kem để chế biến các món ăn của bạn. Bạn cũng có thể dùng dầu dừa hay dầu ô liu.
- Các loại rau quả: Bắp cải, súp lơ, súp lơ xanh, ô liu, rau chân vịt, nấm, dưa chuột, xà lách, quả bơ, hành tây, ớt chuông, cà chua.
- Sản phẩm từ sữa: Chọn các sản phẩm nguyên kem như bơ, cream (40% chất béo), sour cream, sữa chua Hy Lạp hoặc Thổ Nhĩ Kì và pho mát giàu chất béo. Hạn chế sử dụng sữa thường và sữa ít béo vì chúng chứa nhiều đừng, cùng như các sản phẩm có chất phụ gia.
Bạn nên uống gì?
Có rất nhiều các loại đồ uống ít tinh bột khác nhau cho bạn lựa chọn. Hãy nhớ, sự kiểm soát quan trọng hơn tất cả
- Nước: Hãy cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày khi bạn đang ăn low-carb bởi nước hỗ trợ cơ thể bạn trong việc đẩy các chất thải ra khỏi cơ thể.
- Nếu bạn khát, hãy uống soda ăn kiêng, trà đá không đường hay nước khoáng với vài giọt chanh.
Tránh những thực phẩm dưới đây
- Đường: Có trong nước ngọt, kẹo, nước hoa quả, đồ uống thể thao, sô-cô-la, bánh ngọt, bánh mặn, kem, ngũ cốc ăn sáng.
- Tránh các đồ uống có đường như nước ngọt, cà phê, cacao, rượu mạnh hay bia – những đồ uống này thường được sử dụng như một dạng năng lượng sinh học cho cơ thể và sẽ làm chậm quá trình đốt cháy mỡ.
- Tinh bột: Bánh mì, pasta, gạo, khoai tây, khoai tây chiên, snack, cháo, vân vân. Các sản phẩm nguyên vỏ chỉ đỡ hơn một chút. Các loại đậu cũng rất nhiều tinh bột. Bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải các loại củ (từ khi bạn ăn rất ít carb).
- Hoa quả: Ngọt, nhiều đường. Bạn nên hạn chế ăn hoa quả do hoa quả giàu đường fructose. Hãy coi chúng như một dạng kẹo tự nhiên.
Một số gợi ý cho bữa sáng
- Trứng và thịt ba chỉ muối
- Trứng ốp lết
- Đồ ăn từ tối qua
- Cà phê với kem
- Trứng luộc với sốt mayonnaise hoặc bơ
- Quả bơ, cá hồi và sour cream
- Pho mát với bơ
- Sữa chua với hạt
Gợi ý cho bữa trưa và bữa tối low carb
- Thịt, cá hoặc thịt gà với rau quả và sốt giàu chất béo. Bạn cũng có thể thay thế khoai tây bằng súp lơ nghiền chẳng hạn.
- Món hầm hoặc món súp với nguyên liệu ít tinh bột.
- Uống nước khi ăn hoặc thi thoảng bạn có thể uống một cốc rượu vang.
Một số lời khuyên khác
- Chuẩn bị sẵn tinh thần: Trong hai tuần đầu, rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chân tay rã rời và lười vận động hơn. Khi việc đó xảy ra, bạn không nên thấy chán nản rồi bỏ cuộc bởi “Có công mài sắt có ngày nên kim”. Nếu bạn muốn có một thân hình gọn gàng và lối sống lành mạnh, bạn sẽ phải kiên trì vượt qua khó khăn. Nhưng trong trường hợp một thời gian sau bạn vẫn thấy khó chịu thì bạn nên đi khám xem mình có gặp vấn đề về dinh dưỡng hay không.
- Đừng ăn khi bạn không thấy đói. Chúng ta hay có thói quen ăn vặt khi xem TV, đọc truyện hay chơi game, nhưng khi bạn đang ăn kiêng, điều đó sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.
- Vào những dịp đặc biệt, cân của bạn có thể giảm chậm hơn một chút. Bạn có thể ăn sô-cô-la đắng (trên 70% cacao) hay uống rượu vang, whisky, brandy, vodka và cốc-tai không đường.
- Tìm đến sự giúp đỡ của một chuyên gia về dinh dưỡng. Việc tự tìm hiểu thông tin là rất tốt, nhưng nếu như mọi chuyện không đi theo đúng mong muốn của bạn thì bạn nên gặp bác sĩ để tư vấn vì chỉ ngồi nhà và lên mạng đọc chia sẻ là không đủ.
- Thi thoảng bạn có thể có một ngày ăn gian. Trong ngày đó, bạn có thể ăn bất cứ thì gì bạn muốn để thỏa mãn cơn thèm của mình cũng như đảm bảo bạn không thiếu dinh dưỡng. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn có quá nhiều ngày ăn gian thì toàn bộ quá trình ăn kiêng của bạn sẽ thành xôi hỏng bỏng không. Để tạo được cân bằng, bạn chỉ nên ăn gian hai lần một tháng.
Ban đầu, việc thay đổi toàn bộ cách ăn uống và lối sống của mình và gia đình có thể khiến nhiều người nhụt chí. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi trước những thay đổi này, hãy bắt đầu từ bé cho đến lớn. Từng bước, từng bước một, bạn sẽ đến gần hơn tới mục tiêu của mình.
Bất cứ điều gì cũng là có thể nếu bạn có niềm tin và ý chí!
Chi Mai – Viện Y học ứng dụng Việt Nam – Tổng hợp