Mục lục bài viết
Bạn có bao giờ tự hỏi dinh dưỡng cho người tập thể hình như thế nào là hợp lý nhất? Đây chắc chắn là 1 trong những vấn đề của nhiều anh chị em yêu thể hình, gym mới bắt đầu đi tập hay thậm chí cả những bạn đã đi tập lâu nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn chế độ ăn cho người tập gym cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ nhất.
Chỉ cần thực hiện theo đúng 10 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình dưới đây là bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Bất kỳ ai mới đi tập hay mới quay trở lại tập sau 1 thời gian dài bỏ giữa chừng ví nhiều lý do không mong muốn. Tuy nhiên, tất cả đều mong muốn có kết quả tập luyện nhanh; đáng tiếc là nhiều bạn mắc nhiều sai lầm khi ăn uống quá.
Lấy 1 ví dụ cơ bản, nếu chịu khó quan sát các trang thể hình hàng đầu ở nước ngoài như T-Nation hay Bodybuilding.com…, hầu hết các chuyên gia đều tập trung viết rất nhiều bài nghiên cứu về thực phẩm bổ sung hay chế độ ăn uống dinh dưỡng tập tạ, còn các kỹ thuật tập sẽ ít hơn.
Tổng hợp 10 nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình quan trọng
Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)
Bổ sung ít nhất 2.2gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!
Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp.
Đặc biệt, với những người mới bắt đầu đi tập tạ cần phải hấp thụ tới 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể thấy được kết quả tập luyện rõ nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là người mới tập sẽ cần nạp ~270gram và ít nhất 180gram cho người muốn tăng cơ.
Để bổ sung chất đạm, hãy tích cực nạp các loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym vào danh sách bữa ăn hàng ngày của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên tốt nhất chứa các nhóm axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp.
Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (carbs)
Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiếu yếu cho năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, thì 1 người mới tập nặng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram carbs/ngày.
Lưu ý, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch
Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo
Lượng Calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày PHẢI có 20-30% từ chất béo!
Những người thừa năng lượng (dẫn tới bị mập mỡ) do ít vận động, tập thể dục đều muốn giảm cân phải giảm đi lượng chất béo bão hóa trong bữa ăn hàng ngày; tuy nhiên, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng. Lý do vì sao bạn lại cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo (nhiều chất béo không bão hòa đơn và bão hòa đơn) sẽ giúp duy trì lượng testosterone.
Vậy vai trò của testosterone là gì? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng sẽ kích thích cơ bắp và không gây tích trữ mỡ.
Các loại thịt đỏ không chỉ cung cấp nhiều chất béo bão hòa mà còn cung cấp nhiều đạm. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn; bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn; các loại cá; hay các loại hạt cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3.
Nguyên tắc 4: Tính toán lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calo/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!
Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu. Đó là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000calo/ngày
100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo
Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ
Khi đang trong quá trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn (gồm đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể nạp đủ năng lượng và axit amin giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó chính là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính luôn cố gắng bổ sung 3 bữa phụ.
Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ & CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn một. Tuyệt đối tránh việc hứng lên hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200calo, thì chắc chắn bạn sẽ không tài nào ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa; đó là chưa kể tới thói quen ăn uống không khoa học như thế sẽ làm tăng cân không như mong muốn. Lý do, quá đơn giản vì khi nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 thời điểm sẽ khiến cho cơ thể không kịp xử lý hết; dần dần tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.
Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa và mỗi bữa chỉ chứa khoảng 500-600 calo cho 1 người nặng khoảng 81kg.
Nguyên tắc 6: Luôn uống đủ nước mỗi ngày
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta với 70-75% cơ thể là nước. Bình thường, cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2lit; nhưng với người chơi thể thao hay thể hình thì cần phải lên tới 2.5-3l nhé.
- 70% cơ thể chúng ta là nước
- Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu
- Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.
- Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại).
- Nước giúp giảm sự thèm ăn (đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thường phải uống nhiều nước tí để ăn ít lại).
- Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.
Tốt nhất, hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau khi nhịn thật lâu.
Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm bổ trợ)
Hãy đến với chúng tôi để biết được địa chỉ bán thực phẩm thể nào tốt. Nói chung, trước và sau khi tập, bạn cần uống ít nhất 20-25gram sữa Whey. Đây cũng là 1 bữa ăn quan trọng vì lúc này cơ thể đang cần protein nhất.
Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các loại thực phẩm tươi ít/không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất đạm tinh khiết.
Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng whey với khoảng 60gram tinh bột nhanh.
Nguyên tắc 8: Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm
Nên hấp thụ tinh bột chậm trước khi tập 30 phút; các tinh bột hấp thì dùng sau khi tập!
Các nghiên cứu cho thấy những vận động viên ăn các tinh bột chậm thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ hơn, ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây.
Tinh bột tăng hàm lượng hocmon insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.
Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ
Trước khi ngủ 45 phút, hãy uống khoảng 30-40gram casein cùng 1 muỗng tinh dầu hạt lạnh, các loại hạt. Nếu không thì có thể dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống khi tập thể hình.
Khi ngủ 8 tiếng mỗi đêm, nếu không nạp đủ dinh dưỡng trước khi ngủ, cơ thể bạn sẽ dùng các axit amin trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho hoạt động não. Quan trọng ở đây chính là phải biết nên ăn gì trước khi đi ngủ nhé. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi như đã nói ở trên.
Chúng tiêu hóa rất chậm, dài trải đều suốt thời gian ngủ, giúp cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục duy trì trao đổi chất, sửa chữa phục phồi cơ. Tốt nhất là uống sữa Rule One Proteins R1 Casein nhé.
Nguyên tắc 10: Sử dụng Creatine
Để biết rõ hơn về thành phần này, bạn nên đọc kỹ bài viết creatine là gì để giải quyết mọi thắc mắc vì sao nó lại quan trọng. Hãy bổ sung 3-4gram creatine vào trước khi tập và sau khi tập nhé. Creatine là 1 dạng thực phẩm bổ sung được khuyên nên sử dụng vì nó rất tốt và an toàn. Nó rất an toàn cho mọi người, giới tính, độ tuổi và giúp tăng cơ nạc, tăng sức mạnh.