Dietary Fiber hay còn được gọi chất xơ. Chắc hẳn cũng không phải là một chất xa lạ phải không? Vậy Dietary Fiber hay chất xơ là gì? Có tác dụng như thế nào? Có lợi tới sức khỏe con người hay không? Liệu rằng con người chúng ta không có chất xơ thì sẽ ra sao?
Vậy nên xin mời các bạn cùng mình theo dõi những thông tin dưới đây để hiểu rõ hơn về chất xơ nhé.
Dietary Fiber hay chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì bị phân hủy thành các phân tử đường như đa số các carbohydrate khác, chất xơ lại di chuyển qua cơ thể dưới dạng không được tiêu hóa. Nó góp phần điều chỉnh việc tiêu thụ đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu.
Chất xơ có hai loại, cả hai đều tốt cho sức khỏe:
- Loại đầu tiên được gọi là chất xơ hòa tan, bởi khả năng hòa tan trong nước, nó có thể làm giảm lượng glucose cũng như hạ nồng độ cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, hạt khô, đậu, đỗ, táo và việt quất.
- Loại còn lại có tên là chất xơ không hòa tan, vì không thể hoà tan trong nước, nó có thể giúp di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn và ngăn ngừa táo bón. Các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan gồm có lúa mì, bánh mì nguyên cám, hạt couscous nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.
Lợi ích
Chống lại bệnh tim
Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, việc tiêu thụ chất xơ hòa tan đã được chứng minh là bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.
Sức khỏe đường tiêu hóa
Việc tiêu thụ chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm đại tràng và bệnh trĩ. Ngoài ra còn có bằng chứng hỗn hợp rằng tiêu thụ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Bệnh tiểu đường
Những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ nhiều chất xơ có xu hướng cần ít insulin hơn những người có lượng chất xơ thấp. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp ngăn ngừa tăng đường máu sau bữa ăn.
Trọng lượng cơ thể
Một lượng chất xơ cao có thể góp phần đáng kể vào việc kiểm soát trọng lượng cơ thể. Chất xơ tạo ra cảm giác no mà không cần thêm calo (chất xơ không được cơ thể hấp thụ) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân hay béo phì.
Hầu hết các loại thực phẩm có nhiều chất xơ cũng rất lành mạnh vì những lý do khác. Lấy ví dụ, trái cây, rau và ngũ cốc, chúng có nhiều chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Chức năng của chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan có nhiều chức năng, bao gồm di chuyển số lượng lớn thức ăn qua đường tiêu hóa và kiểm soát mức độ pH (độ axit) trong ruột.
Lợi ích của chất xơ không hòa tan:
- Thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.
- Tăng tốc độ loại bỏ chất thải thông qua ruột kết.
- Giữ độ pH tối ưu trong ruột, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa vi khuẩn sản xuất các chất có thể dẫn đến ung thư đại trực tràng.
Nguồn thực phẩm của chất xơ không hòa tan bao gồm các loại rau, đặc biệt là các loại lá màu xanh đậm, vỏ rau củ, vỏ trái cây, các sản phẩm lúa mì, cám lúa mì, cám ngô, các loại hạt.
Chức năng của chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan liên kết với các axit béo, nó làm chậm thời gian cần thiết để làm rỗng dạ dày và tốc độ hấp thụ đường của cơ thể.
Lợi ích của chất xơ hòa tan:
- Giảm cholesterol, đặc biệt là mức lipoprotein mật độ thấp (LDL – cholesterol xấu).
- Điều chỉnh lượng đường, điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
- Chất xơ hòa tan được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, cải thiện khả năng miễn dịch, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm đậu thận, đậu pinto, mầm Brussels, bông cải xanh, rau bina, zucchini, táo, cam, bưởi, nho, mận, bột yến mạch và bánh mì.
Lượng dùng
Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 25 gram và đối với nam giới là 38 gram. Sau tuổi 50, lượng khuyến cáo cho phụ nữ là 21 gram và nam giới là 30 gram.
Vì hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có chất xơ không hòa tan và hòa tan, không cần thiết phải quá cẩn thận trong việc phân chia chúng. Nói cách khác, nên tập trung vào lượng chất xơ nói chung, thay vì loại chất xơ cụ thể.
Yến mạch, cám yến mạch, trấu psyllium và hạt lanh rất giàu cả hai loại chất xơ. Tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày là đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày. Tốt nhất, các cá nhân nên tiêu thụ ít nhất năm phần trái cây và rau quả, cũng như một số phần của các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Nguồn dinh dưỡng
Dưới đây là một lựa chọn các loại thực phẩm có chứa lượng chất xơ cao:
Những người bị dị ứng với thực phẩm giàu chất xơ có thể khó có được lượng chất xơ phù hợp. Tuy nhiên, với nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ như vậy xung quanh, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một số loại không gây ra phản ứng.
Ngoài ra, các hiệu thuốc bán chất bổ sung chất xơ như Metamucil, Citrucel và FiberCon có thể giúp thu hẹp khoảng cách. Mặc dù các sản phẩm này không cung cấp cùng mức vitamin và chất dinh dưỡng như thực phẩm chứa chất xơ tự nhiên, nhưng chúng có thể hữu ích cho một số người.
Những thực phẩm giàu chất xơ sau đây ít có khả năng gây dị ứng nhất:
- Táo
- Quả lê
- Quả mọng
- Atisô
- Những củ khoai tây
- Bông cải xanh
- Đậu xanh
- Quả bí ngô
- Quả bí
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng