Dinh dưỡng cho người làm ca đêm là vấn đề hết sức quan trọng giúp người làm ca đêm có thể duy trì tốt công việc mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.
Chế độ ăn uống với thời gian hợp lý
Ca đêm thường kéo dài từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng. Các bữa ăn có vai trò không giống nhau mà cần lựa chọn thực phẩm phù hợp cho từng thời điểm liên quan đến công việc. Cụ thể như sau:
Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Nên chọn thức ăn thuộc nhóm giàu đạm khi cần thức để làm việc (thịt, cá, đậu, sữa,…). Lưu ý: ăn ít béo và nhiều rau quả tươi. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng. Tốt nhất dùng trà xanh để giúp trí não tỉnh táo và đồng thời có thể loại trừ các phân tử gốc tự do có hại cho cơ thể.
Bữa ăn giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì sandwich kẹp thịt, yaourt,…). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca. Không nên ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc bơ vì sẽ rất lâu tiêu hóa khiến bạn khó làm việc. Đến khi tan ca bạn cũng sẽ khó ngủ ngay được vì thức ăn vẫn còn đang tiêu hóa.
Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chọn thức ăn thuộc nhóm bột khi cần đi ngủ (cơm, bánh mì, rau, trái cây và nước trái cây), nhưng nên tránh thức ăn giàu đường tinh chế vì sẽ kích thích hệ thần kinh làm khó ngủ. Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ. Không nên ăn mì ăn liền để chống đói, bởi mì ăn liền dễ khiến cơ thể bị “bốc hoả”.
Tránh caffein
Trong dinh dưỡng cho người làm ca đêm cần tránh chất caffein. Bạn uống cà phê để giảm mệt mỏi và thêm tỉnh táo. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá 1 tách cà phê khi phải làm việc ca đêm. Vì nó có thể dẫn tới mất nước và mất ngủ sau đó.
Ăn nhẹ lành mạnh
Bạn hãy lựa chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau củ, các loại hạt để đảm bảo sức khỏe. Bạn nên ăn thành nhiều lần, mỗi lần một ít.
Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp cơ thể không bị mất nước và hỗ trợ hệ miễn dịch. Làm việc ca đêm có thể làm giảm năng lượng cũng như lượng nước trong cơ thể. Vì vậy hãy uống nhiều nước để chống mệt mỏi.
Thư giãn
Thỉnh thoảng hãy đứng dậy đi lại hoặc nghỉ ngơi để cả mắt và tâm trí được thư giãn. Nó cũng giúp bạn tỉnh táo hơn và có thể thức đêm mà không gặp rắc rối gì.
Tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ
Thực phẩm nhiều dầu làm chậm tiêu hóa và gây thêm cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, đồ ăn nhiều dầu cũng chứa nhiều calo và cholesterol không tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy bạn hãy hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ để tránh tăng cân và phòng ngừa bệnh tim mạch.
Kiểm soát lượng đường
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn tới tăng cân, đây là một vấn đề sức khỏe thường gặp ở những người làm ca đêm.
Không sử dụng đồ uống năng lượng
Bạn không nên sử dụng đồ uống năng lượng để duy trì sự tỉnh táo. Nó sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn khi đi ngủ. Ngoài ra, đồ uống năng lượng có nồng độ caffein cao.
Chợp mắt bất cứ khi nào có thể
Hãy cố gắng chợp mắt bất cứ khi nào có thể. Ở hầu hết các công ty, bạn đều có thể tìm được một nơi nghỉ ngơi, hãy tranh thủ ngủ một lúc để giảm cảm giác mệt mỏi.
Trong lúc thức đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ, hoặc quá mệt, nên dừng lại làm vài động tác thể dục, hoặc đi ra ngoài hít thở không khí một chút. Nếu phải dùng mắt nhiều trong lúc thức đêm, tốt nhất cứ cách 40 phút nên nghỉ khoảng 10 phút, hoặc cách 1 tiếng nghỉ khoảng 15 phút, và làm các động tác mát xa thư giãn cho mắt. Cũng có thể tập vài động tác thể dục giúp máu lưu thông và giảm buồn ngủ lúc nghỉ giữa giờ như: đi bộ, leo cầu thang…