Người mới tập thể hình nên tập gì trước cho kết quả nhanh

Người mới tập thể hình nên tập gì trước để làm quen với bộ môn gym? Cùng tham khảo hướng dẫn cách tập 5 bài tập gym cơ bản cho cơ ngực, tay, eo, bụng, mông, đùi hiệu quả. Tập thể hình là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện vóc dáng, tăng sức đề kháng và nâng cao sức khỏe. 

Nếu bạn vừa mới tham gia bộ môn này và chưa biết phải bắt đầu từ đâu, bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ giúp bạn ngay sau đây!

1. Tìm hiểu sơ lược về môn thể hình – người mới tập thể hình nên tập gì trước?

Người mới tập thể hình nên tập gì trước và hiểu như thế nào về bộ môn gym? Thực tế, bộ môn này được hình thành và phát triển từ Hy Lạp. Bởi người xưa luôn đề cao việc bảo vệ đất nước. Đây là lý do tại sao họ dành nhiều thời gian luyện tập để có một thân hình mềm mại, khỏe mạnh, vạm vỡ, giống như các vị thần trong câu chuyện thần thoại rất nổi tiếng.

Đặc biệt, tên phòng tập xuất phát từ “Gymnasium”. Từ này có nghĩa là tập luyện thể dục thể thao. Dần dần, bộ môn thể hình này đã được phát triển và dần dần du nhập đến hầu hết các quốc gia trên thế giới.

Ban đầu, phòng tập có quy mô nhỏ, số lượng người tham gia chưa đông. Sau một thời gian, nhiều phòng tập chuyên nghiệp ra đời, được trang bị các thiết bị hiện đại, đáp ứng các phương pháp tập luyện khác nhau. Đặc biệt chủ đề này đã trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia trong đó có Việt Nam.

Tìm hiểu sơ lược về môn thể hình

2. Người mới tập thể hình nên lưu ý gì khi tập

2.1. Khởi động 10 phút trước khi bắt đầu tập gym

• Một số bài tập khởi động tốt nhất có thể kể tới:

• Xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay cổ, hông, eo

• Chạy tại chỗ, chạy với máy chạy bộ điện, chạy nâng cao gối

• Nâng cao gối, đạp gót chân vào mông

• Đạp xe đạp tập.

2.2. Giãn cơ 10 phút sau khi luyện tập

• Dành 10 phút giãn cơ giúp bạn làm nguội cơ thể.

• Tập trung vào các bài tập kéo giãn bộ phận tham gia tập gym.

• Giãn cơ giúp cơ bắp hồi phục sau khi luyện tập cường độ cao.

2.3. Lựa chọn mức tạ phù hợp

Khi vừa mới bắt đầu tập gym, không nên chọn tạ quá nặng mà quan trọng nhất là bạn tập đúng và cảm nhận được các nhóm cơ bắp đang được hoạt động.

Giãn cơ trước khi luyện tập

3. Người mới tập thể hình nên tập gì trước?

3.1. Bài tập nâng tạ ngang ngực

Nếu bạn đang băn khoăn người mới tập thể hình nên tập gì trước thì nên bắt đầu ngay với bài tập nằm đẩy ngực ngang. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ ngực, giúp ngực nở nang nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên ghế dài. Hai tay giữ thanh đòn tạ (như hình).

• Lấy tạ từ giá tạ xuống và hạ tạ xuống gần sát ngực.

• Tại tư thế này: Cánh tay trên song song với thân người. Và cẳng tay vuông góc với cánh tay.

• Từ từ đẩy tạ lên cao cho tới khi cánh tay gần duỗi thẳng thì giữ lại 1 giây.

• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện 4 hiệp. Mỗi hiệp 12 – 15 lần. 

3.2. Bài tập squat cho cơ mông, đùi

Một trong những bài tập bụng, cơ dành cho cả nam lẫn nữ để nâng vòng ba căng tròn chính là squat. Có khá nhiều biến thể của động tác squat như sumo squat (squat mở rộng chân), squat hai chân sát nhau, … Trong bài viết này chúng tôi sẽ hướng dẫn squat cơ bản:

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Đổ dồn lực lên gót chân chứ không đổ lực lên mũi chân để tác dụng tốt nhất.

• Hai tay đặt trước ngực hoặc sau gáy.

• Có thể cầm thêm tạ trên tay hoặc gánh đòn tạ trên lưng để nâng cao hiệu quả.

• Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau. Giữ tư thế này 1 giây rồi đứng dậy.

• Lưu ý để thực hiện đúng cách:

• Khi ngồi xuống, đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Dùng cơ mông để ngồi xuống và đứng lên giúp cơ mông được vận động và tác động nhiều nhất.

• Thở ra khi ngồi xuống. Hít vào khi đứng lên.

3.3. Động tác Russian Twist đánh tan mỡ bụng cho người mới tập

Một trong những mối quan tâm lớn nhất của mọi người khi luyện tập gym chính là cải thiện vòng hai, xây dựng vòng hai săn chắc và thậm chí là nổi múi. Chính vì vậy, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập Russian Twist theo các thao tác sau đây:

• Ngồi trên thảm tập hoặc ghế dài.

• Dùng cơ bụng giữ phần thân trên, từ từ ngả người ra phía sau.

• Hai chân nâng lên khỏi mặt đất.

• Hai tay đặt trước ngực hoặc cầm tay đặt trước ngực.

• Dùng eo xoay người sang trái hết cỡ có thể. Giữ tư thế này 1 giây.

• Tiếp tục dùng eo xoay người sang phải hết cỡ có thể.

• Lưu ý:

• Luôn giữ thẳng lưng.

• Nếu chưa quen, bạn có thể đặt chân nhẹ nhàng xuống sàn để giữ thăng bằng.

3.4. Bài tập Dumbbell side bend giúp eo thon cho người mới tập

Người mới tập thể hình nên tập những bài nhẹ nhàng trước

Nếu bạn đang quan tâm người mới tập thể hình nên tập gì trước thì không thể bỏ qua bài tập Dumbbell side bend. Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai săn chắc, eo thon bụng phẳng cực kỳ nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người.

• Hai chân mở rộng bằng vai.

• Hai tay cầm tạ hai bên.

• Nghiêng người sang trái rồi dùng eo kéo người thẳng lên trở lại.

• Thực hiện động tác này 12 – 15 lần đối với bên trái và đổi sang bên phải.

• Bài tập này cho kết quả tốt nhất khi tập đủ 3 hiệp. nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi hiệp.

3.5. Bài tập Lunges săn chắc mông, đùi cho người mới tập

Nếu bạn đang tự hỏi người mới tập thể hình nên tập gì trước thì câu trả lời dành cho bạn là bài tập lunges để cải thiện phần thân dưới.

• Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai.

• Hai tay nắm lại đặt phía trước ngực.

• Nếu dùng tạ: Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người hoặc giơ trên vai.

• Bước chân trái về phía trước, gập cả hai chân xuống sao cho đùi trái vuông góc với cẳng chân trái.

• Lưu ý: dồn trọng lực vào gót chân trái để tác động tốt nhất tới cơ mông, đùi và cẳng chân.

• Giữ tư thế trong 1 giây rồi thu chân về.

• Thực hiện 12 – 15 lần với chân trái rồi đổi sang chân phải.

• Thực hiện động tác 3 hiệp.

3.6. Plank

Bài tập plank rất dễ và đơn giản dành cho người mới tập gym. Bạn chỉ cần nằm trên mặt đất, khuỷu tay vuông góc với vai. Nâng người lên bằng mũi chân, giữ lưng, mông và đầu trên một đường thẳng Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây Cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều. Đừng lúc nào cũng nín thở. Bài tập này sẽ ảnh hưởng đến khả năng nằm yên của bạn.

4. Lợi ích của việc thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách cho người mới bắt đầu

• Tập gym đúng cách cho người mới theo một huấn luyện viên hoặc chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp xương chắc khỏe. Theo thời gian, các mô xương sẽ thay đổi theo điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ dần có dấu hiệu thoái hóa, thậm chí với nhiều người trẻ còn bị loãng xương. Tập thể dục sẽ làm giảm đáng kể tình trạng này của cơ thể bạn.

• Người mới phải tập gym đúng cách có thể giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề về tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ cho người tập.

• Khi đến phòng tập, bạn cần tập trung hoàn toàn vào việc tập luyện để tránh chấn thương, khi đó đầu óc không cần nghĩ đến việc gì khác.

5. Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu

Trong tuần đầu tiên, người mới bắt đầu tập thể hình hoàn toàn không biết gì về tạ và máy. Nên có thể chưa cần chia từng nhóm cơ lúc này nên chia lịch tập thành các bài tập toàn thân.

Bài tập toàn thân này có thể giúp bạn làm quen với vận động và cách sử dụng các loại máy móc trong phòng tập. Từ đó giúp bạn nhanh chóng thích nghi với cách tập luyện trong phòng tập một cách tốt nhất.

Tập luyện 3 ngày trong tuần, bạn sẽ có đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Thông qua các bài tập cơ bản nhất, bạn sẽ thực hiện 1 bài tập cho 1 nhóm cơ. Các bài tập bao gồm tập máy và các bài tập tự do khác. Đọc kỹ hướng dẫn bài tập để hiểu cách tập đúng.

Trong tuần đầu tiên, chúng tôi tập 3 hiệp mỗi động tác. Mỗi hiệp bạn lặp lại 8-12 lần, như vậy sẽ có 9 hiệp tập mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Đây là cường độ hợp lý cho người mới bắt đầu.

Lưu ý ở các bài tập sau sẽ có nhiều lần lặp lại khác nhau, và sẽ giảm dần. Chẳng hạn như 8, 10, 12. Đây là một dạng “kim tự tháp ngược”. Thông qua việc luyện tập này, việc tăng số lần lặp lại sẽ làm tăng và giảm trọng lượng. Do đó bạn có thể thực hiện nhiều động tác biểu diễn hơn.

Ví dụ, ở nhóm đầu tiên bạn sử dụng tạ 10 kg và lặp lại động tác này 8 lần. Ở nhóm thứ hai, bạn sẽ giảm 8 kg và lặp lại 10 lần, ở nhóm thứ ba, bạn sẽ giảm 6 kg và lặp lại 12 lần.

• Ngày 1: Toàn thân

• Ngày 2: Nghỉ ngơi

• Ngày 3: Toàn thân

• Ngày 4: Nghỉ ngơi

• Ngày 5: Toàn thân

• Ngày 6-7: Nghỉ ngơi

6. Dinh dưỡng dành cho người mới tập thể hình

Chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện rất quan trọng. Nếu bạn là người mới tập thì càng phải chú ý đến vấn đề này. Vì nếu bạn có thói quen ăn uống tốt thì bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian trong quá trình tập luyện mà bạn có thể tăng cơ, giảm cân, và tăng cơ.

Và nói một cách tổng quát thì khi tập luyện bạn cần bổ sung đủ protein, đây là yếu tố quan trọng giúp bạn hình thành cơ bắp, giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả hơn.

Bạn cần bổ sung lượng protein phù hợp mỗi ngày (từ 1,5-2 g protein/kg thể trọng. Nếu bạn nặng 50 kg thì cần nạp 100g protein mỗi ngày). Việc này để giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.

Chế độ ăn cho người mới bắt đầu tập gym

Trên đây là tổng hợp các bài tập gym cơ bản dành cho những ai đang quan tâm người mới tập thể hình nên tập gì trước. Với quá trình tập gian nan bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”