Nhu cầu bổ sung chất xơ khác nhau theo tuổi và giới tính. Theo học viện Institute of Medicine, sau đây là số lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày theo từng độ tuổi:
Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn không phải là một vấn đề gì quá lớn, bởi vì chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, các sản phẩm ngũ cốc và đậu. Nhưng nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của chất xơ và ăn ít hơn so với nhu cầu của cơ thể mình, nhất là những người có chế độ ăn giàu chất đạm và ít carbohydrate có thể dẫn đến lượng chất xơ thấp.
Ăn ít chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề khác nhau trong cơ thể, phổ biến nhất là: Thường xuyên cảm thấy đói, chỉ số đường huyết tăng, cholesterol xấu tăng…
Cơ thể cần chất xơ để hoạt động bình thường. Nếu cơ thể bị thiếu chất xơ, nó sẽ phát ra tín hiệu cảnh báo cho bạn biết. Dưới đây là một số dấu hiệu cơ thể cảnh báo để bạn biết mình cần ăn nhiều chất xơ hơn.
1. Táo bón
Táo bón là dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy bạn không ăn đủ chất xơ. Bạn bị táo bón nếu bạn đi đại tiện ít hơn 3 lần/tuần hoặc phân bị cứng, khô và đau khi đi đại tiện. Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón vì nó làm mềm phân và bảo đảm hoạt động của hệ tiêu hóa. Hơn nữa, chất xơ còn rất tốt cho tổng thể sức khỏe đường ruột của bạn.
Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên World Journal of Gastroenterology (Tạp chí Thế giới về Hệ tiêu hóa) thông báo rằng lượng chất xơ ăn vào có thể làm tăng tần số phân ở bệnh nhân táo bón.
2. Tăng cân
Nếu chế độ ăn uống của bạn không có đủ chất xơ, nó có thể góp phần khiến bạn tăng cân. Chất xơ có tác dụng khiến bạn cảm thấy no khi ăn, điều này giúp bạn tránh được tình trạng ăn quá nhiều.
Hơn nữa, vì thực phẩm giàu chất xơ cần bạn nhai lâu hơn nên bạn sẽ ăn ít thức ăn trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu chất xơ còn có xu hướng chứa hàm lượng nước cao và lượng calo thấp nên dù bạn ăn nhiều cũng không lo tăng cân.
Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ) cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, ít chất xơ, có hàm lượng chất béo cao liên quan đến khối lượng chất béo cao hơn và tăng nguy cơ béo phì quá mức.
3. Mức cholesterol tăng cao
Nếu thấy mức cholesterol của bạn cao, nguyên do có thể là bởi chế độ ăn của bạn có lượng chất xơ thấp.
Chất xơ giúp giảm triglyceride và làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL hay cholesterol tốt) bằng cách làm sạch lượng cholesterol thừa mà cơ thể không cần đến. Thực phẩm có chất xơ cao cũng có thể đem lại lợi ích về sức khỏe tim mạch khác, chẳng hạn như giảm huyết áp và viêm.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2008 được công bố trong Current Atherosclerosis Reports (Báo cáo Xét nghiệm Xét nghiệm Xơ vữa động mạch) cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ có thể giúp giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL hay cholesterol xấu) và giảm nguy cơ bệnh mạch vành.
4. Mức đường trong máu cao
Nếu bạn bị tiểu đường và khó kiểm soát mức đường trong máu, bạn cần phải để mắt đến lượng chất xơ mình ăn mỗi ngày.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, làm trì hoãn sự hấp thu đường từ ruột non vào trong máu, làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Điều này lần lượt giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2004 xuất bản trong Diabetes Research and Clinical Practice (Báo cáo về Nghiên cứu Tiểu đường và Thực hành lâm sàng) cho thấy tăng lượng chất xơ hòa tan ở những người khỏe mạnh có tác dụng cải thiện nồng độ cholesterol LDL và glucose (đường trong máu).
5. Luôn có cảm giác buồn ngủ sau bữa ăn
Ăn một bữa ăn lớn có thể làm bạn buồn ngủ, nhưng nếu bạn cần ngủ ngay sau các bữa ăn thì có nhiều khả năng là bạn không ăn đủ chất xơ.
Chất xơ là chất cần thiết để giữ mức đường trong máu ổn định. Khi bạn ăn một bữa ăn ít chất xơ, lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng lên nhanh hơn. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy chậm chạp hoặc mệt mỏi và bạn sẽ cần một giấc ngủ ngắn để nạp lại năng lượng cho cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Clinical Sleep Medicine báo cáo rằng ăn ít chất xơ, chất béo bão hòa và nhiều đường hơn có liên quan đến việc “thèm” một giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
6. Cảm giác đầy bụng
Nếu bạn không ăn nhiều chất xơ hoặc bạn đang ăn hỗn hợp thức ăn sai, có thể bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu và đầy bụng. Nguyên nhân là vì chất xơ sẽ điều hòa hệ thống tiêu hóa của bạn và đảm bảo thức ăn được xử lý thích hợp qua đường ruột. Thiếu chất xơ hoặc ăn không đủ có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và do đó gây ra nặng nề, đầy khí trong bụng.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều chất xơ cao dẫn đến dư thừa cũng có thể khiến bạn cảm thấy cồng kềnh trong bụng, nhất là khi bạn không uống đủ nước có thể khiến chất xơ kết dính.
7. Có cảm giác đói ngay sau khi ăn
Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no đủ và không thấy đói cho đến bữa ăn tiếp theo. Đặc biệt, thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và tạo cảm giác sung mãn. Hơn nữa, chất xơ làm chậm sự hấp thu các thực phẩm bạn ăn từ dạ dày vào máu. Đây là những lý do tại sao nó giúp bạn no lâu hơn.
Mặt khác, ăn các loại thực phẩm có ít chất xơ, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ chế biến cao, sẽ khiến bạn cảm thấy không đủ no. Điều này sẽ dẫn đến cảm giác đói ngay sau khi bạn đã ăn xong.
Một số cách tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn:
– Tăng thêm một số thực phẩm giàu chất xơ tốt bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại hạt.
– Tránh các thực phẩm tinh chế hoặc chế biến vì chúng có ít chất xơ.
– Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có ý định dùng các sản phẩm bổ sung chất xơ có trên thị trường.
Lưu ý: Tăng lượng chất xơ một cách từ từ, tránh tăng quá nhanh có thể gây chuột rút, khí đốt, đầy bụng và tiêu chảy. Chỉ nên thêm vài gram chất xơ mỗi lần và để cơ thể điều chỉnh cho phù hợp. Ngoài ra, khi ăn nhiều chất xơ, hãy luôn luôn đảm bảo uống đủ nước để tránh bất kỳ vấn đề nào.
Theo Top10HomeRes