Sivananda Yoga dạy theo phương pháp Yoga cổ điển. Là một hệ thống kiến thức tâm linh xuất xứ từ những kinh văn (kinh Veda) và được những người thầy kế thừa lại. Sivananda Yoga cho người tập hiểu rằng hạnh phúc là từ trong ta nhưng ta lại đi tìm nó ở những đối tượng của dục lạc. Yoga và thiền định giúp chúng ta làm dịu lại tâm trí, ngưng lại quá trình chạy đuổi theo những ham muốn, nhìn vào nội tâm để tìm câu trả lời.
Bodhi Yoga tập luyện theo dòng Sivananda Yoga cổ điển. Ngày nay, với sự phát triển của các dòng Yoga hiện đại làm cho người tập đi sâu vào các tư thế thể chất mà quên đi bản chất cốt lõi của Yoga là rèn luyện cả thân và tâm. Với dòng Sivananda Yoga tập trung chính vào rèn luyện hơi thở kết hợp nhịp nhàng với các asana (tư thế), tác động cả về tinh thần và sức khỏe tổng thể cho người tập.
Sivananda Yoga là gì?
Sivananda Yoga là dòng Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ, được sáng lập bởi hai nhà hiền triết Swami Sivananda và Swami Vishnudevananda. Sivananda Yoga là loại hình yoga mang phong cách nhẹ nhàng, nhịp độ chậm rãi. Mỗi động tác đều cần phải tập trung vào hơi thở và thiền định, mang hơi hướng về tâm linh.
Điều quan trọng nhất ở Sivananda Yoga là lấy sự bình an trong tâm hồn làm mục tiêu cuối cùng cho sự tu tập. Vì vậy, khi tập Sivananda là lúc con người rèn luyện cả thể chất lẫn tinh thần. Đây cũng chính là điểm đặc biệt ở Sivananda so với các loại hình Yoga khác. Sivananda được gọi là yoga của sự hạnh phúc và bình an
Chúng ta có thể tích hợp việc thực hành Yoga vào trong thói quen hàng ngày bằng việc áp dụng 5 điểm chính của Sivananda Yoga. Ở đây, bất kể chúng ta là ai trong cuộc sống (giàu hay nghèo, độc thân hay với nghĩa vụ gia đình, già hay trẻ, khỏe hay ốm) đều có thể thực hành Sivananda Yoga, bởi vì mọi người đều có tiềm năng như nhau và ai cũng muốn phát triển.
5 Điểm chính trong Sivananda yoga là gì?
Bằng quan sát chặt chẽ lối sống và nhu cầu của con người trong thế giới hiện đại, Swami Vishnudevananda đã tổng hợp trí tuệ cổ xưa của Yoga thành 5 nguyên tắc cơ bản để có thể dễ dàng áp dụng vào lối sống hàng ngày, để mang lại cuộc sống trường thọ, khỏe mạnh và hạnh phúc.
1. Thể dục đúng (Asanas)
2. Hít thở đúng (Pranayama)
3. Thư giãn đúng (Savasana)
4. Ăn uống đúng (Ăn chay dinh dưỡng)
5. Tư duy tích cực và Thiền Định
1. Thể dục đúng (Asanas)
Các tư thế (Asanas) hoạt động như một cơ chế bôi trơn cho khớp, cơ, dây chằng, gân và các bộ phận khác của cơ thể, bằng cách tăng tuần hoàn và sự linh hoạt.
Sự khác biệt giữa các bài tập Yoga và các bài tập thể chất thông thường:
- Các bài tập thể dục nhấn mạnh vào sự chuyển động dữ dội của cơ bắp. Các asana trong Sivananda Yoga chuyển động nhịp nhàng và có ý thức theo khả năng cơ thể, ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic trong các thớ cơ.
- Các bài tập thể dục kích thích sự tuần hoàn và tăng lưu lượng oxy. Hoạt động thông qua sự cử động đơn giản của cột sống và các khớp khác nhau của cơ thể. Các tư thế yoga, khi được thực hành chính xác nó sẽ tác động đến tất cả các hệ thống của cơ thể: hệ thống cơ và xương, hệ nội tiết, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn, hệ tiêu hóa và quan trọng nhất là hệ thần kinh. Các tư thế Yoga không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn làm dẻo dai và tăng tuổi trẻ của cột sống. Swami Vishnudevananda nói rằng: “cột sống dẻo dai, tâm trí linh hoạt.”
Sivananda Yoga giữa cơ thể và tâm trí:
Thông qua việc giữ lâu trong tư thế và kết hợp hít thở nhịp nhàng, tập trung đưa người tập đến trạng thái thư giãn trong tư thế. Lúc này prana (khí) được lưu thông không bị cản trở qua nadis đến tất cả các cơ quan, tế bào và các bộ phận của cơ thể, mang lại sức sống cho chúng.
Cơ thể và tâm trí lúc này trở nên hài hòa với nhau, loại bỏ sự căng thẳng nằm ở các vị trí khác nhau trong cơ thể và tâm trí. Các tư thế yoga (asana) đưa người tập vào trạng thái hướng nội, không cạnh tranh và chú trọng vào thiền định, phát triển sự điềm tĩnh.
Các môn thể dục khác có thể kết hợp cùng việc luyện tập Yoga là bơi lội và đi bộ. Khi luyện tập các asana Yoga, không khuyến khích việc tập luyện quá mức hoặc dạng bài tập chỉ phát triển một khía cạnh của cơ thể mà lành ảnh hưởng đến các bộ phận khác.
Hít thở đúng – Pranayama
Sivananda Yoga nhấn mạnh vào việc luyện tập hít thở đúng (hít thở toàn phần kiểu Yoga sử dụng cơ hoành). Thông qua việc hít sâu làm tăng đáng kể lượng oxy và giải phóng chất độc thông qua việc thở ra sâu.
Sivananda Yoga luyện tập thói quen hít thở có ý thức và mang nó vào trong cuộc sống hàng ngày. Các kỹ thuật thở (pranayama) nên được thực hành liên tục để giúp thanh lọc nadis, cân bằng dòng năng lượng trong hệ thống cơ thể, lưu trữ và định hướng Prana (năng lượng sống) cho mục đích cao hơn.
Prana trong cơ thể của mỗi người là một phần của hơi thở vũ trụ. Điều hòa sự hài hòa của hơi thở giúp Yogi điều hòa và ổn định tâm trí. Để thực hành Pranayama thành công cần những người tập Yoga nghiêm túc.
Thư giãn đúng – Savasana
Các kỹ thuật thư giãn, như Savasana, có thể ví von như một hệ thống làm mát bộ tản nhiệt của xe hơi. Khi cơ thể và tâm trí liên tục làm việc quá sức, thì lúc này thư giãn là cách tự nhiên để nạp năng lượng cho cơ thể. Trạng thái của tâm trí và trạng thái của cơ thể có mối liên hệ mật thiết với nhau: khi cơ bắp được thư giãn thì tâm trí cũng được thư giãn. Ngược lại tâm lo lắng thì cơ thể cũng khổ.
Các cấp độ căng thẳng
Căng thẳng chia làm ba mức độ: căng thẳng thể chất, căng thẳng về tinh thần và căng thẳng tâm hồn.
- Căng thẳng thể chất bắt nguồn từ thói quen ăn uống kém, ít vận động thể chất, các tư thế sai liên tục lặp lại trong cơ thể. Dạng căng thẳng này xuất hiện nhiều ở các thành phố lớn đầy sự căng thẳng vì điều kiện sống và làm việc hiện đại đầy áp lực, và không có prana, không thư giãn.
- Căng thẳng tinh thần và cảm xúc xuất phát từ lối sống bận rộn, yêu cầu công việc đòi hỏi cao, thiếu sức sống do thiếu prana và những cảm xúc tiêu cực như giận dữ, ghen tị, sợ hãi và lo lắng.
- Căng thẳng tâm hồn bắt nguồn từ việc bản thân thiếu chánh kiến, không biết cách tìm sự vững vàng trong các tình huống luôn thay đổi của cuộc sống.
Các cấp độ thư giãn
Theo cùng với 3 cấp độ căng thẳng sẽ ứng với ba cấp độ thư giãn: thể chất, tinh thần và tâm hồn.
Thư giãn thể chất
Để thể chất đạt được trạng thái thư giãn, chúng ta phải thực hành một cách có hệ thống và có ý thức (Savasana) kết hợp tư thế đúng.
Thư giãn tinh thần
Tinh thần thư giãn khi chúng ta tập luyện hít thở đúng, tập trung tâm trí và suy nghĩ tích cực. Nếu để tâm trí bị xao lãng thì sẽ dẫn đến trạng thái lo lắng. Khi tâm trí đạt được sự tập trung vào một đối tượng tích cực thì tinh thần sẽ thư giãn hơn, năng lượng được tái tạo nhanh hơn.
Thư giãn tâm hồn
Thư giãn tâm hồn ở một cấp bậc thư giãn sâu hơn. Đạt được sự thư giãn tâm hồn chúng ta biết trở nên hài lòng và trở thành một người quan sát thầm lặng của cơ thể và tâm trí.
Ăn uống đúng – Ăn chay dinh dưỡng
Chế độ ăn chay theo dòng Sivananda Yoga là sattvic (thanh khiết) giúp làm dịu tâm trí và nuôi dưỡng cơ thể. Đây là một chế độ ăn uống tự nhiên, đầy đủ chất xơ và kiềm trong tự nhiên, tạo ra năng lượng, dễ dàng hấp thụ và dễ đào thải.
Cơ thể chúng ta cần thực phẩm cho hai mục đích chính là: làm nhiên liệu để cung cấp năng lượng và làm nguyên liệu để sửa chữa các mô cơ thể. Để sửa chữa và xây dựng mô cần cung cấp đủ cho cơ thể 5 thành phần sau:
1. Đạm
2. Carbohydrate
3. chất béo
4. Vitamin & khoáng chất
5. Chất xơ
Chế độ ăn Sattvic
Chế độ ăn Sattvic giúp tập asana tốt hơn, cơ thể và các khớp cũng trở nên linh hoạt hơn. Đây là phương thuốc để phòng ngừa bệnh tim, viêm khớp, béo phì và cho nhiều bệnh mãn tính khác.
Chế độ ăn uống sattvic là không bị ảnh hưởng rajasic và tamasic. Bằng cách tránh các chất kích thích và trầm cảm như caffeine, rượu, thuốc lá, thuốc các loại, thực phẩm quá cay, hành, tỏi, thực phẩm quá chín, thực phẩm đông lạnh, soda và thực phẩm đã qua quá nhiều quy trình chế biến, cũng như tất cả các loại thịt.
Thực hành chế độ ăn Sattvic thế nào?
Thực hành chế độ ăn Sattvic bằng việc thay đổi dần dần và chuyển hóa cuộc sống. Bao gồm từ việc chuyển hóa dần sang ăn củ quả đến học cách sống mới, ý thức hơn về cách nuôi dưỡng bản thân. Chúng ta không chỉ nhận thức được những gì bạn ăn, mà còn tập cả cách bạn ăn. Người thực hành Yoga được khuyến khích dành thời gian để nấu ăn, và ăn một cách có ý thức.
Tư duy tích cực và thiền định
Suy nghĩ là một nguồn năng lượng mạnh mẽ, nó có thể xây dựng và cũng có thể phá hủy mọi thứ. Suy nghĩ mang bản chất vô hình nhưng đây là nguồn gốc sanh ra hành động và thế giới vật chất. Bộ óc của con người liên tục phải suy nghĩ, thu hút những suy nghĩ nhất định và đẩy lùi những suy nghĩ khác, nó sẽ tùy thuộc vào chất lượng của những suy nghĩ giữ trong đầu.
Khi chúng ta nhìn nhận vấn đề theo lối suy nghĩ tiêu cực, đây là là dòng độc tố được tạo ra bởi tâm trí không được thanh lọc. Tuy nhiên nó cũng chỉ mang triệu chứng tạm thời, không phải là bản chất của chúng ta. Cách tốt nhất là rèn luyện thói quen suy nghĩ tích cực trong tâm trí và nhanh chóng thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành suy nghĩ tích cực.
Cách thực hành tư duy tích cực
Chúng ta hãy cẩn thận đừng để suy nghĩ bị ảnh hưởng. Hãy bắt đầu từ việc nhận thức suy nghĩ từ những người xung quanh chúng ta có thể tác động đến suy nghĩ của chúng ta. Và tập giữ sự bầu bạn tích cực, sống hòa nhập với thiên nhiên để tâm trí được đồng điệu với những suy nghĩ tích cực. Điều này cũng giống như tắm trong một hồ nước sạch. Và ngược lại, khi bạn sống và thực hành trong môi trường suy nghĩ bị ô nhiễm, bạn sẽ tiếp thu những suy nghĩ tiêu cực.
Khi chúng ta nhận thức được bản chất của những suy nghĩ sẽ giúp cải thiện cuộc sống và thực hành tốt thiền định. Đích đến cuối cùng là tìm ra bản chất tích cực hoàn hảo của chúng ta.
Mục tiêu Sivananda Yoga hướng đến
Thể dục đúng (Asanas)
Thực hành Sivananda Yoga Yoga là thực hành các tư thế đúng với định tuyến kết hợp với hơi thở đúng cách. Thông qua các tư thế giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp, cơ, gân và dây chằng và kích thích tuần hoàn. Phần quan trọng là cột sống cũng trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn, cơ thể cũng được nhẹ nhàng và trẻ trung hơn. Các Asana yoga chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí trở nên mạnh mẽ để thực hành tập trung và thiền định.
Hít thở đúng (Pranayama)
Trong thực hành Yoga và thiền định, hơi thở chiếm hơn 90% mức độ quan trọng. Nếu các động tác đã đúng định tuyến, nhưng người tập chưa biết cách hít thở đúng thì cũng không nhận được hết các lợi ích Yoga đem lại. Về mặt thể chất, người biết cách hít sâu và thở đều sẽ cung cấp một lượng Oxy cho não, tim và phổi. Từ đó đầu óc trở nên minh mẫn hơn, làm việc hiệu quả hơn. Sự căng thẳng và trầm cảm cũng được khắc phục bằng việc thực tập hít thở sâu một cách có ý thức.
Thư giãn đúng (Savasana)
Tư thế thư giãn Savasana nhằm giảm các triệu chứng căng thẳng hiện có của cơ thể gồm căng cơ và khó thở. Cơ thể và tâm trí của chúng ta khi được giải phóng khỏi tình trạng quá tải liên tục, tinh thần cũng trở nên thoải mái và hoạt động hiệu quả hơn.
Ăn uống đúng (Ăn chay dinh dưỡng)
Việc thực tập chế độ ăn uống đúng cách, ít gây hại cho sinh vật khác giúp tác động tích cực lên cơ thể và tâm trí. Đó là dạng thực phẩm tự nhiên, đơn giản chuẩn bị, dễ tiêu hóa và hấp thụ.
Tư duy tích cực và Thiền Định
Hiền triết Swami Sivananda có câu: “ Một suy nghĩ tốt thì được phước lành gấp ba lần. Đầu tiền là tốt cho người nghĩ. Thứ hai là tốt cho người được nghĩ đến. Cuối cùng là tốt cho mọi người”. Việc có được một tư duy tích cực thì cuộc sống cũng trở nên vui vẻ, mọi việc, mọi người đều tuyệt vời. Ngược lại một tư duy tiêu cực sẽ biến con người rơi vào stress, căng thẳng, nặng hơn là trầm cảm. Vì vậy một tư duy tích cực là khởi đầu cho con người tìm về sự bình an và hạnh phúc.
Thực hành Thiền định, hiểu đơn giản là thực hành tỉnh thức – tạo thói quen cho cơ thể, tâm trí tinh thần. Rồi đem cái tỉnh thức trên thảm tập ra cuộc đời.
Hướng dẫn cách tập Sivananda Yoga
Một buổi tập Yoga Asana căn bản có thể từ 1 đến 2 giờ gồm:
1. Cầu nguyện mở đầu và Savasana
2. Pranayama, bài tập thở (10 -15 phút)
3. Chào mặt trời
4. Mười hai tư thế
5. Các tư thế phụ thêm vào
6. Savasana
7. Cầu nguyện
Cầu nguyện mở đầu và Savasana
Buổi học luôn bắt đầu bằng vài phút thư giãn và bắt đầu đọc Om ba lần, tiếp theo đó là cầu nguyện. Việc cầu nguyện trong Yoga được thược thực hiện thầm hay đọc thành tiếng là để thiết lập một trạng thái nội tâm và tạo tinh thần thích hợp cho học tập. Bài cầu nguyện còn cầu khẩn những sự phù hộ của Thầy và Guru cho một buổi học thành công.
Pranayama – tập thở
Pranayama có thể được làm trước hay sau buổi tập các asana. Vì những lý do thực tế, tập thở trước thì tốt hơn. Pranayama có thể thực hiện nhiều hơn một lần trong suốt cả ngày. 10 -15 phút là cần phải có đối với những người mới bắt đầu.
Hai cách thở căn bản là:
Kapalabhati (sáng xương sọ – thở tống mạnh): Cách thở này được xem là làm sạch phổi và đánh thức dậy năng lượng.
Anuloma Viloma – (thở luân phiên một mũi): Được làm ít nhất 10 đến 20 vòng, bắt đầu bên mũi trái và kết thúc bên mũi trái. Theo nhịp đếm 3-12-6 cho người mới bắt đầu và 4-16-8 cho lớp trung cấp. Dùng ngón cái và ngón áp út để bịt mũi và không dùng ngón tay trỏ. Ngón trỏ và ngón giữa gập vào lòng bàn tay phải. Ngồi thả lỏng và thư giãn. Giữ hơi thở cho đều, không đứt đoạn hay quá nhanh, quá chậm. Đây là điều hòa hơi thở và dòng chảy của prana. Suốt thời gian tập trung vào điểm chính giữa hai lông mày. Nghĩ và thư giãn trong thể Savasana trong vài phút sau khi tập pranayama, hưởng thụ dòng năng lượng chảy.
Surya Namaska (chào mặt trời)
Bài tập khởi động gồm 12 tư thế, được thực hiện liên tục không nghỉ, không biến thể hay giữ thế. Mỗi vòng là đầy đủ 1 bộ của chân trái và đầy đủ 1 bộ của chân phải. Tối thiểu là bốn vòng, 6 vòng là tốt hơn. Mỗi chuyển động có kèm theo sự hít thở. Chào mặt trời có thể tập nhanh hay chậm tùy ý thích. Tất cả các cơ bắp, dây chằng đều được tập thể dục, chuẩn bị cho bài asana.
Mười hai tư thế căn bản
Mười hai tư thế căn bản này nằm trong hệ thống Sivananda mang lại cho người tập trọn vẹn lợi ích của buổi tập. Có thể bổ sung những tư thế phụ khác, nhưng PHẢI tập các tư thế căn bản.
- Đầu đứng
- Đứng trên vai
- Cái cày
- Con cá
- Ngồi gập mình về phía trước
- Rắn hổ mang
- Châu chấu
- Cây cung
- Vặn nửa xương sống
- Con quạ
- Tay nắm chân
- Tam giác
Thư giãn kết thúc (tư thế Savasana)
Nằm dài, chân và tay dang rộng, lòng bàn tay ngửa lên. Hít thở nhịp nhàng theo cách thở bụng. Làm một cách có thứ tự, căng từng cơ một và tất cả các cơ từ ngón chân lên đến đỉnh đầu và thả lỏng chúng. Bài căng và chùng cơ này giúp lưu thông dòng chảy prana và giúp cơ buông xả sự căng cứng.
Dùng tâm trí rà khắp cơ thể từ ngón chân lên đến đầu, đọc một cách có ý thức từng cơ. Và tất cả các cơ, các cơ quan nội tạng, ra lệnh thầm cho chúng nghỉ ngơi. Cho phép bản thân bạn cảm thấy thư giãn trong khi nghỉ ngơi trong cơ thể dạng vía của bạn.
Savasana có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày và đặc biệt phải ít nhất là mười phút sau khi tập Yoga. Nó là phương pháp hiệu quả nhất mà lại ít tốn công sức nhất để tái nạp năng lượng cho thể chất và tinh thần của bạn.
Cầu nguyện kết thúc
Kết thúc buổi tập bằng ba lần cầu nguyện Om Trayambhakam và ba lần Om Shanti với pranam (tay chắp lại) và ca ngợi các thầy.