Nếu đang tìm hiểu về Sivananda yoga, muốn biết Sivananda yoga là gì, triết lý, các tư thế Sivananda cũng như cách tập theo quy trình tại nhà, bạn hãy đọc ngay bài này.
Nguồn gốc của Sivananda yoga là gì?
Sivananda yoga xuất phát từ huấn luyện viên yoga – guru yoga người Ấn Swami Sivananda. Đệ tử của ông là Swami Vishnudevananda đã mang Sivananda yoga đến phương Tây vào cuối những năm 1950. Chính vì thế, ngoài Ấn Độ, làn sóng tập yoga đã trở nên phổ biến ở phương Tây.
Sivananda (1887-1963) nổi tiếng ở Ấn Độ vào những năm 1930, khi ông thành lập một tu viện ở Rishikesh. Ông học y khoa và từng làm bác sĩ trong vài năm. Swami Sivananda được các sinh viên phương Tây muốn học yoga và Vedanta (trường phái triết học nằm trong Ấn Độ giáo) săn đón. Năm 1936, ông thành lập hội Divine Life Society để tổ chức và phổ biến giáo lý của mình.
Một số đệ tử đã gây được tầm ảnh hưởng của yoga và triết lý của Sivananda ở phương Tây. Đó là Swami Satchidananda, người đã thành lập Integral yoga. Một người nữa là Vishnudevananda. Ông đến Bắc Mỹ vào năm 1957 và thành lập trung tâm Sivananda Yoga Vedanta đầu tiên ở Montreal, Canada.
Sivananda yoga nghĩa là gì?
Phong cách yoga này có nguồn gốc từ Hatha yoga. Sivananda yoga là một cách tiếp cận có hệ thống và chính xác đối với Hatha yoga cổ điển. Sivananda yoga tập trung mạnh mẽ vào sức khỏe và thể chất của yogi. Nó liên quan đến việc thư giãn và các kỹ thuật thở yogic hoặc pranayama.
Triết lý của Sivananda yoga là gì?
Yoga là sự hợp nhất của cơ thể, tâm trí cũng như tinh thần. Có bốn con đường dẫn đến sự kết hợp này. Dù mỗi con đường đi theo một lộ trình khác nhau song cuối cùng đều đến cùng một đích.
1. Karma Yoga: Yoga của hành động vị tha, không ích kỷ hay kỳ vọng được đền đáp.
2. Bhakti Yoga: Yoga của sự tận tâm và tình yêu vô điều kiện được thông qua những lời cầu nguyện, tụng kinh, ca hát, thờ phụng và các nghi lễ.
3. Raja Yoga: Yoga của tâm trí đạt được thông qua tám chi, bao gồm các asana và pranayama.
4. Jnana Yoga: Yoga của tri thức và trí tuệ thông qua việc nghiên cứu các văn bản tâm linh và sử dụng trí tuệ.
>>> Đọc thêm: 10 bài tập làm se khít vùng kín, giúp âm đạo chắc khỏe
Nguyên tắc của Sivananda yoga là gì?
Phương pháp Sivananda dựa trên 5 nguyên tắc để tăng trưởng sức khỏe và tinh thần tối ưu gồm:
• Tập thể dục (asana)
• Thở (pranayama)
• Thư giãn (savasana)
• Chế độ ăn chay (chế độ ăn kiêng sattvic)
• Suy nghĩ tích cực đi đôi với thiền định (vedanta và dhyana)
Một buổi tập Sivananda yoga thường kéo dài 90 phút. Bạn sẽ bắt đầu với các tư thế thư giãn như savasana (tư thế xác chết) và kapalabhati (hơi thở lửa) trước khi thực hiện các tư thế yoga cơ bản khác.
>>> Đọc thêm: Tập yoga có giảm mỡ bụng không? 15 tư thế yoga giảm mỡ bụng
Các tư thế yoga Sivananda cơ bản
Một lớp học điển hình bắt đầu với các bài tập pranayama. Sau khi khởi động bằng động tác chào mặt trời, bạn phải thành thạo 12 tư thế cơ bản theo thứ tự sau:
• Tư thế trồng chuối – Headstand
• Tư thế đứng trên vai – Shoulderstand
• Tư thế cái cày – Plow
• Tư thế con cá – Fish
• Tư thế ngồi gập người về trước – Seated Forward Bend
• Tư thế rắn hổ mang – Cobra
• Tư thế cào cào – Locust
• Tư thế cánh cung – bow
• Tư thế vặn xoắn khi ngồi – Seated Spinal Twist
• Tư thế con quạ hoặc con công – Crow or Peacock
• Tư thế đứng gập người về trước – Standing Forward Bend
• Tư thế tam giác – Triangle
>>> Đọc thêm: 17 bài tập yoga dành cho người đau lưng và vai tại nhà hiệu quả
Cách thực hiện bài tập Sivananda yoga tại nhà
Tất cả các bài tập Sivananda đều bắt đầu bằng tư thế xác chết (Corpse pose). Bạn nằm trên thảm, mắt nhắm lại và hít sâu, thở chậm nhịp nhàng. Tư thế này cũng để kết thúc bài tập, thường kéo dài 10-15 phút. Khi bạn thực hiện theo trình tự dưới đây, hãy hít vào ít nhất 3 giây và thở ra 3 giây với mỗi tư thế. Cùng khởi động với bài Chào mặt trời (Sun Salutations) nhé!
Trình tự tập Sivananda yoga – phần 1
1. Tư thế xác chết (Savasana): thực hiện 1 phút. Ở tư thế này, bạn sẽ loại bỏ những suy nghĩ bận rộn, đưa đầu óc vào trạng thái im lặng và nhận thức.
2. Tư thế xếp bằng (Sukhasana): Thực hiện 5 phút. Bạn tụng kinh Dhyana Slokas nếu thuộc hoặc ngồi thiền định.
3. Thở luân phiên (Anuloma Viloma): Thực hiện 5-10 lần. Bạn dùng ngón cái đóng lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái trong 8 giây. Sau đó, khép ngón tay áp út và ngón út đóng mũi bên trái lại và giữ hơi thở trong 6 giây. Bỏ ngón cái khỏi lỗ mũi phải và thở ra trong 8 giây. Thực hiện luân phiên 2 mũi.
4. Tư thế xác chết (Savasana): 1 phút. Quay trở lại tư thế xác chết để cơ thể hấp thụ tác dụng của mỗi tư thế.
>>> Đọc thêm: Hướng dẫn 5 cách hít thở trong yoga và 7 lợi ích khi hít thở sâu
5. Tư thế trái núi (Tadasana): Bạn hít vào khi đứng thẳng, đưa hai tay chắp trước ngực rồi thở ra. Hít vào rồi đưa hai tay thẳng ra sau, lưng uốn cong nếu có thể. Thở ra đồng thời gập người về phía trước.
6. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Low Anjaneyasana): Hít vào đưa chân phải ra sau, gối chạm sàn. Chân trái vuông góc với thảm, hai tay đặt 2 bên.
7. Tư thế tấm ván (Plank): Đưa chân trái ra sau, vào tư thế tấm ván. Hít thở đều.
Quy trình tập Sivananda yoga – phần 2
8. Thở ra rồi hạ gối, ngực, cằm chạm sàn.
9. Rắn hổ mang (Bhujangasana): Hít vào, vào tư thế rắn hổ mang.
10. Chó úp mặt (Adho Mukha Shvanasana): Thở ra, đẩy mông lên cao vào tư thế chó úp mặt (chữ V ngược).
11. Trăng lưỡi liềm thấp (Low Anjaneyasana): Hít vào, cho chân phải về phía trước vào tư thế trăng lưỡi liềm thấp.
12. Tư thế cúi gập người (Uttanasana): Thở ra, cho chân trái lên song song chân phải, vào tư thế cúi gập người về trước.
13. Hít vào, đưa người thẳng lên và từ từ ngả ra sau.
Lặp lại bài tập với chân bên kia. Thực hiện 12 hiệp.
Trình tự tập Sivananda yoga – phần 3
14. Tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana): Giữ càng lâu càng tốt. Lưu ý: Sirsasana không dành cho những người chưa thể lên tư thế này.
Mẹo cho bạn: Có 8 bước để trồng chuối trong Sivananda yoga:
• Ngồi trên gót chân của bạn, tay duỗi thẳng. Dùng 2 tay khoanh lại để nắm hai khuỷu tay đối diện nhằm đo khoảng cách phù hợp.
• Khóa các ngón tay lại, tạo thành hình tam giác bằng khuỷu tay và bàn tay.
• Đặt đỉnh đầu của bạn trên sàn, dùng hai tay nắm chặt để đỡ đầu. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa khuỷu tay và bàn tay, không dồn vào đầu.
• Duỗi thẳng chân ra phía trước và nâng hông lên.
• Đi chân về phía đầu cho đến khi hông của bạn qua vai.
• Gập đầu gối và nâng cao gót chân về phía mông.
• Giữ vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy an tâm.
• Duỗi thẳng chân hoàn toàn. Đảm bảo không có trọng lượng nào đè lên đầu hoặc cổ bạn. Hãy suy nghĩ rằng: “Cánh tay là chân của tôi”. Điều này khuyến khích não bộ điều chỉnh lại định hướng tư thế, từ cảm giác “rối loạn nhịp tim” sang cảm giác thăng bằng mới. Không tập nếu bạn bị chấn thương cổ, huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc võng mạc bị bong. Bạn thay bằng tư thế cá heo nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ core, cơ vai và cơ tam đầu.
15. Tư thế em bé (Balasana): Vào tư thế em bé, nghỉ ngơi 10 giây.
16. Tiếp theo vào tư thế xác chết, nghỉ ngơi 1 phút.
17. Tư thế đứng trên vai (Sarvangasana): Giữ càng lâu bạn sẽ càng thấy thoải mái.
Mẹo cho bạn: Cần duy trì đường cong tự nhiên của cột sống cổ. Để khăn mềm dưới vai nếu bạn cảm thấy căng ở cổ.
18. Vào tư thế cái cày (Halasana): Từ tư thế đứng trên vai, bạn từ từ đưa hai chân xuống và hạ thấp ra sau đầu. Giữ thẳng khuỷu chân. Để tư thế này càng lâu càng thoải mái.
Mẹo cho bạn: Khi di chuyển chân, bạn làm chậm và tập trung vào nhịp thở. Đồng thời bạn điều chỉnh độ duỗi ra sau của chân và lưng cùng áp lực lên các cơ quan trong ổ bụng.
19. Về tư thế xác chết. Nghỉ ngơi 1 phút.
20. Vào tư thế con cá (Matsyasana): Từ tư thế xác chết, bạn đặt hai tay dưới mông. Dùng sức ở hai khuỷu tay nâng ngực lên và đẩy cổ ra sau để tạo đường cong ở lưng. Giữ lâu nhất có thể.
Mẹo cho bạn: Nếu đầu không chạm sàn, bạn hãy đặt tay gần chân hơn. Lùi lại nếu cổ bị đau. Lưu ý trọng lượng của thân sẽ nằm trên cánh tay chứ không phải đầu nhé bạn.
21. Trở về tư thế xác chết. Nghỉ ngơi 1 phút.
>>> Đọc thêm: 10 lợi ích sức khỏe của tư thế em bé trong yoga
Trình tự tập yoga Sivananda – phần 4
22. Tư thế ngồi gập mình về trước (Paschimottanasana). Từ tư thế xác chết, bạn ngồi dậy, giơ hai tay lên cao rồi kéo dài về phía trước. Giữ càng lâu càng thấy dễ chịu.
Mẹo cho bạn: Nhấn gót chân xuống. Kéo dài lưng sau mỗi lần hít vào và gập hông mỗi lần thở ra.
23. Về tư thế xác chết nghỉ ngơi 30 giây.
Mẹo cho bạn: Kê gối bằng tay, quay đầu sang một bên. Đưa các ngón chân lại gần nhau và để gót chân hướng ra ngoài.
24. Từ tư thế xác chết, bạn vào tư thế rắn hổ mang. Giữ càng lâu càng tốt. Hãy tập trung nén cột sống của bạn đều từ cổ đến xương cụt.
25. Hạ người xuống, cho tay lên ngang mặt, đặt đầu lên để nghỉ ngơi 30 giây.
26. Tư thế châu chấu (Salabhasana). Từ tư thế nghỉ ngơi, bạn cho hai cánh tay vào hai bên hông, dưới xương chậu. Dùng sức hông đưa hai chân lên cao. Giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại 2-3 lần để tăng cường sức mạnh.
27. Về tư thế nghỉ ngơi 30 giây.
>>> Đọc thêm: 20 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện yoga hàng ngày
Trình tự tập yoga Sivananda – phần 5
28. Tư thế cánh cung (Dhanurasana): Từ tư thế nghỉ ngơi, bạn đưa hai tay ra sau giữ chặt hai chân. Hít vào rồi gồng bụng, nhấc cả vai, đầu và hai chân lên cao. Áp lực căng ở bụng giúp thúc đẩy lưu thông máu mạnh mẽ trong hệ thống thần kinh ruột. Giữ càng lâu càng tốt.
29. Về tư thế em bé, nghỉ 30 giây.
30. Tư thế vặn xoắn nửa cột sống (Ardha matsyendrasana). Bạn vào tư thế ngồi xếp bằng, nhấc chân trái đặt qua chân phải rồi vặn người sang trái. Tay phải giữ chân trái, tay trái đặt ra sau lưng. Giữ càng lâu càng tốt rồi đổi bên.
31. Về tư thế em bé, nghỉ ngơi 30 giây.
32. Tư thế con quạ (Kakasana): Đặt hai tay ra trước, gồng chắc tay, để hai gối lên cánh tay sát nách. Dùng sức gồng chắc cơ bụng và tay rồi nâng chân lên. Tư thế này giúp bạn tập trung tốt hơn.
33. Trở về tư thế em bé và nghỉ 30 giây.
34. Vào tư thế đứng gập người về phía trước, giữ một phút.
35. Tư thế tam giác vặn (Trikonasana): Từ tư thế gập người, bạn đứng thẳng rồi cho một chân ra sau vào tư thế tam giác vặn. Bạn duỗi các cơ và hít thở sâu ở tư thế này. Giữ 30 giây cho mỗi bên.
36. Vào tư thế xác chết, nằm thư giãn 10 phút.
37. Vào tư thế xếp bằng, đọc thần chú Mahamrityunjaya hoặc thiền định trong 5 phút.
Đến đây hẳn bạn đã hiểu rõ Sivananda yoga là gì, triết lý cũng như các bài tập của Sivananda. Hy vọng thông tin của Songkhoepro sẽ hữu ích cho bạn.
>>> Đọc thêm: Vinyasa yoga là gì? Lợi ích và các kiểu tư thế vinyasa
Songkhoepro