Nấm được xem là thức ăn hoàn hảo cho tất cả mọi người, không chỉ là món ăn ngon mà còn là thuốc quý cho cơ thể của chúng ta, và vì sao không nên bỏ qua món ăn bổ dưỡng trong thực đơn mỗi.
1. Thành phần dinh dưỡng và tác dụng của nấm
Nấm có hàm lượng calo thấp, không có chất béo, không có cholesterol, có hàm lượng đường và muối rất thấp; nấm cung cấp một nguồn chất xơ có giá trị, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
Thành phần dinh dưỡng
Định mức 100g nấm tươi
Năng lượng
98kJ
Chất đạm
3.6g
Chất béo
0.3g
Cholesterol
0
Carbohydrate
1.5g
Chất xơ
2.5g
Thiamin
0.03mg (27% RDI)
Riboflavin
0.41mg (24% RDI)
Niacin
4.1mg (41% RDI)
Folate
44mcg (22% RDI)
Natri
7mg
Kali
305mg
Canxi
2mg
Sắt
0.2mg
Kẽm
0.2mg
Magiê
9mg
RDI: Khẩu phần ăn kiêng
Chất sơ
Nấm là nguồn cung cấp chất xơ có giá trị: 100g nấm ăn chứa nhiều chất xơ (2,5g) hơn 100g cần tây (1,8g) hoặc một lát bánh mì (2,0g).
Vitamin
- Vitamin D: Nấm là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên, rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh.
- Vitamin B1 – Thiamin: Thiamin kiểm soát việc giải phóng năng lượng từ carbohydrate, cần thiết cho hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh.
- Vitamin B2 – Riboflavin: Nấm có hàm lượng Riboflavin cao, một loại vitamin B giúp duy trì các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và thúc đẩy thị lực tốt và làn da khỏe mạnh.
- Vitamin B3 – Niacin: Niacin, một loại vitamin B khác có trong nấm, giúp kiểm soát việc giải phóng năng lượng từ protein, chất béo và carbohydrate, giúp giữ cho hệ tiêu hóa và thần kinh của cơ thể có hình dạng tốt.
- Vitamin B5 – Acid Pantothenic: Đóng một số vai trò trao đổi chất thiết yếu trong cơ thể con người, bao gồm việc hỗ trợ sản xuất kích thích tố; tìm thấy tự nhiên trong nấm.
- Vitamin B9 – Folate: Nấm là một nguồn giàu folate, đó là điều cần thiết cho sự hình thành của các tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương. Folate là một yếu tố quan trọng trong tăng trưởng và phát triển lành mạnh: phụ nữ mang thai được khuyến khích tăng Folate của họ để hỗ trợ tăng trưởng.
- Vitamin H – Biotin: Là chất thiết yếu trong quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate và chỉ là một loại B-vitamin khác có trong nấm.
Bạn có biết: Các vitamin B chứa trong nấm có thể giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và mệt mỏi
Khoáng chất
- Natri: Nấm hầu như không chứa muối.
- Kali: khoáng chất quan trọng này hỗ trợ trong việc duy trì cân bằng chất lỏng và khoáng chất bình thường, giúp kiểm soát huyết áp. Nấm có chứa nhiều kali hơn hầu hết các loại trái cây và rau quả khác: một loại nấm Portabello trung bình chứa nhiều kali hơn một quả chuối.
- Canxi: Cũng như là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, canxi cung cấp cấu trúc cho răng và xương của chúng ta và cần thiết cho sự co cơ. 100g nấm chứa 2mg canxi.
- Sắt: Rất cần thiết cho hầu hết các dạng sống và sinh lý học của con người bình thường.
- Kẽm: Được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào trong cơ thể, kẽm kích thích hoạt động của khoảng 100 enzym và trong số những thứ khác, hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
- Magiê: Cần thiết cho sức khỏe, magiê giúp duy trì cơ bắp và chức năng thần kinh bình thường, giữ nhịp tim ổn định, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và giữ cho xương chắc khỏe; 100g nấm sống chứa 9mg magiê.
- Selenium: khoáng chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào cơ thể khỏi những tổn thương có thể dẫn đến bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nấm là một trong những nguồn selenium tự nhiên, giàu có nhất.
- Ergothioneine: Đây là một chất chống oxy hóa khác có trong nấm.
Giảm béo
Nấm hầu như không có chất béo, đường hoặc muối, nhưng chúng là một nguồn chất xơ có giá trị, tạo ra những món ăn hoàn hảo cho những người ăn kiêng.Ngoài việc là một “thực phẩm ăn nhẹ” lành mạnh, ít calo. Với hàm lượng nước cao (trên 90%) nấm có thể được nấu trong nước ép của riêng mình mà không cần bơ hoặc dầu.
Chất chống oxy hóa
Nấm có chứa hai chất chống oxy hóa, Selenium và Ergothioneine.Chất chống oxy hóa có tác dụng loại bỏ các gốc tự do và được cho là giúp cơ thể chống lại các bệnh mãn tính.Các nhà nghiên cứu ở Mỹ đã phát hiện ra rằng nấm trắng có hàm lượng Ergothioneine cao gấp 12 lần so với lúa mỳ và gấp 4 lần so với gan gà: trước đây là những thực phẩm được đánh giá hàng đầu cho chất chống oxy hóa này.
Cholesterol
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng NSP, hoặc chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tim.
Xem thêm: 10 loại nấm nên sử dụng thường xuyên
2. Những việc cần lưu ý chế biến nấm
Thông thường nấm chỉ mọc được trong môi trường sạch. Do đó, nếu rửa nấm quá kỹ sẽ làm mất đi những dưỡng chất của nấm. Hơn nữa nấm sẽ hút rất nhiều nước và khi ngấm nước vào thì nó sẽ trở nên rất nhạt nhẽo sau khi nấu chín. Bạn chỉ nên rửa qua nước, thậm chí là không cần rửa nếu cơ sở bạn mua nấm là đảm bảo. Bạn chỉ cần cắt chân nấm, lau sạch bằng khăn ẩm hay bàn chải sạch để nấm giữ được mùi, vị tốt nhất.
Theo Medical Daily: nghiên cứu mới được công bố trực tuyến trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, việc nướng và quay nấm bằng lò vi-ba là phương pháp tốt nhất để duy trì tính chất chống oxy hóa của nấm.
Nghiên cứu cũng cho thấy nấm chiên và nấm nấu sôi dù ngon, nhưng lại mất đáng kể về giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, nướng nấm với một ít dầu, đặc biệt là dầu ôliu, giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của nấm trong khi chỉ bổ sung một ít calo.
Xem thêm: Món ngon từ nấm đông cô