Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất giúp bé phát triển toàn diện và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, sau khi sinh, điều khiến nhiều mẹ bỉm lo lắng nhất là không đủ sữa cho con bú. Vậy, làm cách nào để kích thích và tăng cường lượng sữa? Nếu mẹ bỉm đang băn khoăn về vấn đề này thì hãy tham khảo ngay các thực phẩm lợi sữa sau sinh mà Monmom tổng hợp trong bài viết dưới đây.
Tầm quan trọng của những thực phẩm lợi sữa sau sinh cho mẹ.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tạo dòng sữa nhiều và chất lượng, các chị em phụ nữ sau khi sinh cần lưu ý đến chế độ ăn uống. Việc bổ sung các thực phẩm lợi sữa không chỉ giúp sữa mẹ dồi dào mà còn giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh.
Thông thường, chế độ ăn tốt cho mẹ bỉm trong giai đoạn này là chế độ ăn phong phú, đa dạng, không kiêng khem. Vậy cụ thể thì mẹ nên ăn gì lợi sữa sau sinh? Mỗi ngày mẹ nên ăn từ 20 – 30 loại thực phẩm khác nhau. Bao gồm các nhóm thực phẩm như: Xôi, cơm, thịt, cá, trái cây, rau đậu,……
Chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng với đa dạng các loại thực phẩm lợi sữa là yếu tố quan trọng giúp mẹ bỉm duy trì nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho bé. Bên cạnh đó, mỗi ngày mẹ nên uống từ 1 – 2 ly sữa và uống thật nhiều nước, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có lượng sữa đủ nhu cầu của bé.
Top 15 thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh tốt hiện nay
Dưới đây là các loại thực phẩm giúp mẹ có nhiều sữa sau sinh mà Monmom đã tổng hợp để mẹ bỉm có thể tham khảo thêm:
1. Các loại thực phẩm là rau xanh – Giàu vitamin C
Rau xanh, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm là thực phẩm lợi sữa cực tốt mà mẹ không thể bỏ qua.
Trong rau xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin tốt cho cơ thể. Mẹ cần ăn nhiều rau để bổ sung vitamin A, C và chất sắt. Các vi chất này sẽ tăng chất lượng sữa, giúp bé có nguồn dinh dưỡng tốt nhất để phát triển.
Một số loại rau lợi sữa có lá màu xanh đậm mà mẹ nên bổ sung bao gồm: Rau khoai lang, rau ngót, bông cải xanh, mồng tơi, cải bó xôi,….
2. Các loại thực phẩm lợi sữa họ nhà đậu
Các loại thực phẩm họ đậu, nhất là đậu Hà Lan, đậu Đen, đậu Lăng là thực phẩm cực kỳ lợi sữa và tốt cho mẹ bỉm.
3. Lá đinh lăng
Lá đinh lăng lợi sữa là 1 trong 10 thực phẩm lợi sữa rất cần được nói đến đầu tiên. Theo nghiên cứu của không ít nhà khoa học, lá đinh lăng chữa nhiều vitamin, axit amin, tinh dầu và nhiều nguyên tố vi lượng khác. Những chất dinh dưỡng có trong lá đinh lăng đều phải sở hữu công dụng chính giúp lợi sữa cho mẹ sau sinh.
4. Quả chuối – Giàu khoáng chất
Nói đến chuối, tất cả chúng ta không thể bỏ qua rằng đây là giữa những loại thực phẩm lợi sữa cho mẹ đang nuôi con bú. Chuối – loại quả dễ tìm kiếm và có khả năng mua bất cứ ở chợ hay siêu thị nhỏ nào.
- Chuối có vị ngọt thơm, giàu chất xơ, canxi… phân phối năng lượng cho mẹ hồi phục sức khỏe nhanh gọn
- Trong chuối có lớp men giàu khoáng chất, tăng lượng sữa mẹ chảy về nhiều hơn thế
- Chuối có đựng được nhiều canxi, photpho, magie,… vừa giúp mẹ sớm phục sinh thể chất vừa mang đến nguồn sữa chất lượng và dồi dào cho con
- Đồng thời, chuối giàu chất xơ giúp mẹ nhuận tràng, chống bị táo bón
5. Quả mướp – mang sữa về nhiều
Đây cũng đã được xem như là thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh. Quả mướp theo điều tra và nghiên cứu của Đông y, nó có tính bình, vị ngọt dịu có công dụng vô cùng hữu hiệu, “gọi” nguồn sữa dồi dào về cho mẹ.
Mẹ sau sinh muốn sữa chảy về nhiều nên bổ sung quả mướp vào trong thực đơn hàng ngày Quả mướp giúp trị viêm tắc tia sữa, thông tắc tuyến sữa, tăng nhanh lưu thông máu, mang sữa mẹ về nhiều hơn nữa bé bú no mỗi cữ. không riêng gì dừng lại là món ăn lợi sữa, quả mướp còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp mẹ tránh táo bón, tiêu hóa thuận tiện hơn.
Để có nguồn sữa mẹ dồi dào cho con bú. Mẹ dùng quả mướp chế trở thành các đồ ăn như nấu canh hay nấu nước uống hằng ngày nhé.
6. Quả đu đủ – Nhiều vitamin
Đu đủ – là dòng quả chứa đựng nhiều vitamin, đạm và chất béo rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt hơn, đây cũng là thực phẩm lợi sữa rất là hiệu suất cao cho mẹ sau sinh.
- Đu đủ giàu vitamin A, B, C, D, E gọi nguồn sữa mẹ chảy về dồi dào
- Chất xơ chứa trong đu đủ giúp mẹ nhuận tràng, chống chứng táo bón
- Hàm lượng đạm và chất béo trong đu đủ cung cấp dinh dưỡng, năng lượng cho mẹ
7. Rong biển
Rong biển chứa hàm lượng chất sắt, đạm, khoáng chất và vitamin dồi dào cung cấp năng lượng cho mẹ và giúp bổ máu, kích thích tiết sữa. Tuy nhiên, để rong biển phát huy tác dụng tốt nhất, mẹ nên dùng chúng để ăn trộn cùng xà lách hoặc nấu canh.
8. Quả sung – kích thích tiết sữa nhanh
Theo Đông y, sung có vị ngọt chát, tính mát có tác dụng mang lại nguồn sữa dồi dào. Ngoài ra, loại quả này còn giàu vitamin C và canxi, chất béo cùng nhiều chất khoáng khác.
Mẹ bỉm có thể dùng sung để nấu cháo, hầm hoặc muối để tạo thành các món ăn hàng ngày giúp kích thích tiết sữa và đảm bảo chất lượng sữa tốt nhất cho bé.
9. Móng giò – Nhiều chất đạm
Nếu nhắc đến các thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh mà không kể đến móng giò thì quả là thiếu sót lớn. Thực phẩm này cung cấp nguồn dinh dưỡng lớn như chất béo, chất đạm, magie, phốt pho, canxi, kém, các loại vitamin,….
Mẹ có thể chế biến móng giò thành nhiều món ăn như: Móng giò hầm đậu phộng, móng giò hầm đu đủ, canh mướp móng giò,…..
10. Rau má
Một trong những thực phẩm mẹ nên ăn gì sau sinh là rau má. Nó có tác dụng kháng khuẩn, lợi sữa, lưu thông khí huyết. Mẹ có thể dùng để nấu canh với thịt bò, thịt gà, thịt nạc băm hoặc phơi khô sau đó nấu nước uống hàng ngày.
Mẹ có thể dùng rau má như một loại thuốc kháng khuẩn. Đồng thời, rau má cũng giúp lưu thông khí huyết làm mẹ có nước da hồng hào và tươi trẻ.
Ngoài rau má tươi nấu canh, mẹ có thể phơi khô nấu nước uống hàng ngày cũng rất tốt trong việc tăng tiết sữa.
11. Khoai Lang
Khoai lang là loại lương thực quen thuộc với hương vị thơm ngon được nhiều người yêu thích. Trong khoai lang có chứa nhiều vitamin A, B, C, các kháng chất như sắt, kẽm, magie,… và protein.
12. Cá – Top thực phẩm ăn gì lợi sữa
Cá chép có thịt ngọt, dễ ăn, mang tác dụng giải độc, thúc đẩy tử cung co bóp để ép sản dịch sau sinh ra ngoài.
Cá chép cũng là loại thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh, phù hợp cho những mẹ bị mất sữa, ít sữa. Cá chép được chế biến thành nhiều món ăn như cháo cá chép, canh cá chép, cá chép sốt cà chua…
13. Thịt bò thăn – Nhiều vitamin B12
Hàm lượng đạm cao và dồi dào vitamin B12 trong thịt bò thăn không chỉ giúp bổ máu, tăng dẫn truyền thần kinh mà còn giúp mẹ có lợi sữa dồi dào cho con mà không lo tăng cân.
14. Nước mè đen
Mè đen có vị ngọt, tính bình mang kết quả nhuận tràng, bổ tạng, dưỡng huyết, lợi sữa, an thần, giảm táo bón. Đây cũng là thực phẩm “ăn gì lợi sữa” cho mẹ. Nước mè đen luôn luôn được nhắc tới đầu tiên.
Ngoài nước mè đen, nữ giới đang cho con bú rất có khả năng ăn mè đen theo cách khác như chè mè đen, muối vừng mè đen, xôi mè đen…
15. Quả vú sữa
Vú sữa là loại trái cây thơm ngon và có chứa được nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thể chất Nằm trong list các loại thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh được những chuyên gia khuyến khích sử dụng. thành phần giàu vitamin A, B, C, glucid, protein, sắt, chất xơ, lipid của loại trái cây này không chỉ lợi sữa mà còn tốt cho những người bị đái tháo đường thai kỳ.
Đây đều là những thành phần cần thiết cho sức khỏe con người. Không chỉ vậy nó còn là thực phẩm tuyệt vời có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tổng hợp 12 món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh hiện nay + Cách làm
Dưới đây là một số thực phẩm bổ dưỡng cho mẹ cũng giống như chất lượng sữa dành cho bé: Cá và hải sản: cá hồi, rong biển, động vật có vỏ, cá mòi. Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt nội tạng chẳng hạn như gan. Trái cây và rau quả: quả mọng, cà chua, bắp cải, cải xoăn, tỏi, bông cải xanh.
1. Móng giò hầm đu đủ
Móng giò là món ăn lợi sữa thường xuyên được sử dụng cho các bà mẹ sau sinh. Móng giò chứa hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào gồm: chất đạm, chất béo, canxi, sắt, vitamin A, B, photpho,..
Khi kết hợp móng giò với đu đủ xanh sẽ giúp sữa mẹ về nhiều hơn, thơm ngon hơn.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Móng giò
- Đu đủ xanh
- Bột canh, hạt tiêu, hành lá
Cách làm:
- Làm sạch móng giò, chặt miếng vừa ăn rồi ướp với 1 chút bột canh, hạt tiêu
- Đu đủ nạo vỏ, cắt miếng vừa ăn
- Cho móng vào nồi xào qua cho thấm gia vị sau đó cho nước vào đun sôi. Sau khi sôi hạ nhỏ lửa đến khi chín thì cho đu đủ xanh vào. Đợi tới khi đu đủ chín thì thêm hành lá rồi tắt bếp và múc ra bát thưởng thức.
2. Chân chó hầm thuốc bắc
Chân chó hầm thuốc bắc là món ăn lợi sữa được nhiều bà mẹ sau sinh lựa chọn bởi món ăn này không có quá nhiều chất béo, giảm nổi lo cân nặng cho mẹ. Chân chó hầm thuốc bắc cải thiện chứng mất sữa, ít sữa và tăng chất lượng sữa cho mẹ.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Chân chó
- Thuốc bắc chuyên hầm
- Gia vị muối, tiêu, ngò
Cách làm:
- Rửa sạch chân chó sau đó chặt thành miếng vừa ăn, luộc qua nước sôi 1 lần để loại bỏ mùi hôi.
- Xếp chân chó vào nồi nước, thêm thuốc bắc rồi hầm đến khi thịt nhừ thì nêm muối vừa ăn.
- Khi canh đã hầm như thì múc ra bát, rắc thêm hạt tiêu, ngò và ăn khi còn nóng.
3. Cháo chân dê hầm
Thịt dê là thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như: Protein, các vitamin nhóm B, vitamin E, K, Acid Amin, khoáng chất cần thiết, Omega 3, 6 và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Món ăn này giúp tăng tiết sữa và hỗ trợ trẻ phát triển toàn diện.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Chân dê
- Gạo nếp
- 15g thông thảo, 25g hạt sen, 25g ý dĩ,
- Gừng
- Chanh, gia vị mắm muối
Cách làm:
- Chân dê khi mua về đem thui vàng rồi cạo sạch lông và lớp vỏ đen, chặt móng nhọn bỏ đi. Sau đó chặt chân thành miếng vừa ăn, rửa sạch để ráo
- Ướp chân dê với dầu ăn, 2 quả chanh vắt lấy nước cốt khoảng 5 phút rồi bọc kín cho vài tủ lạnh 3-4 tiếng để loại bỏ mùi hôi.
- Bắc nồi nước khoảng 500ml, thêm nhánh gừng đun sối rồi trụng sơ chân dê.
- Xào sơ chân dê cho ngấm gia vị sau đó thêm nước, gạo nếp, thông thảo, hạt sen, ý dĩ vào nồi hầm đến khi nhừ thì nêm nếm gia vị rồi múc ra bát thưởng thức.
4. Canh rau ngót thịt bò
Rau ngót là loại rau quen thuộc với bất kỳ gia đình nào. Tuy nhiên không phải ai cũng biết tác dụng tuyệt vời của rau ngót đối với mẹ sau sinh. Rau ngót có khả năng giải độc, lợi tiểu và tăng lượng sữa sau sinh cho con bú.
Rau ngót kết hợp với thịt bò giúp tăng hàm lượng sắt, bổ máu cho mẹ sau sinh rất tốt.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Rau ngót tươo
- Thịt bò
- Gia vị
Cách làm:
- Rau ngót tuốt lá rửa sạch. Thịt bò bằm nhỏ ướp tiêu, muối dầu ăn khoảng 30 phút.
- Cho dầu ăn, tỏi vào nồi phi thơm rồi xào thịt bò vừa chín tới sau đó cho rau ngót vào xào. Khi rau vừa xẹp xuống thì cho thêm nước vào đun sôi, nêm nếm gia vị rồi tắt bếp.
- Múc canh ra bát và thưởng thức.
5. Chân giò hầm lạc (móng heo)
Chân giò là món ăn lợi sữa quen thuộc đối với các bà mẹ sau sinh. Để tăng tác dụng của thực phẩm này thì có thể kết hợp với lạc thành món hầm thơm ngon. Lạc chứa nhiều chất đạ, chất béo và đặc biệt là resveratrol chống oxy hoá cao rất tốt cho sức khoẻ.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 2 cái móng giò
- 200gr lạc
- Gừng, hành, bột canh
Cách làm:
- Móng giò làm sạch chặt miếng vừa ăn. Lạc ngâm nước 30 phút
- Đặt nồi nước lên bếp, cho móng giò, lạc, gừng thái lát, muối bột canh sau đó đun sôi hạ nhỏ lửa hầm trong khoảng 30 – 45 phút.
- Nêm nếm lại cho vừa ăn, múc ra bát thêm hành mùi thái nhỏ và thưởng thức.
6. Cháo cá chép
Cháo cá chép cũng là món ăn lợi sữa sau sinh được rất nhiều bà mẹ yêu thích. Cá chép chứa nhiều dinh dưỡng như: protein, canxi, lipid, sắt, acid amin và các vitamin nhóm B tốt cho bà mẹ sau sinh, giúp kích thích khả năng tiết sữa, thông tia sữa và giải độc cơ thể.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 1 con cá chép
- ½ bát gạo tẻ, 1 nắm gạo nếp
- Gừng, hành khô, hành lá, thìa là, gia vị
Cách làm:
- Làm sạch cá, sát muối lên thân cá rồi rửa nhiều lần để hết mùi tanh
- Đun 1 nồi nước sôi có thả gừng sau đó luộc cá. Khi cá chín vớt ra để nguội và gỡ riêng phần thịt cá.
- Cho đầu cá, xương cá vào giã nhuyễn, thêm nước đánh đều sau đó lọc lấy nước cốt để nấu cháo.
- Phần thịt cá ướp thêm nước mắm, đường, hạt tiêu trộn đều rồi xào chín.
- Lấy gạo để nấu cháo bằng nước luộc cá đã lọc. Hầm cháo trong vòng 1 tiếng sau đó nêm nếm vừa ăn.
- Múc cháo ra bát, thêm cá xào, hành lá và hạt tiêu rồi thưởng thức.
7. Cháo đậu xanh nấu thịt lợn nạc
Cháu đậu xanh nấu thịt nạc là thức ăn lợi sữa cực tốt cho mẹ sau sinh. Thịt lợn nạc có nhiều đạm, protein kết hợp với đậu xanh bổ dung thêm phytoestrogen tăng cường khả năng tiết sữa cho mẹ.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 100gr gạo nếp, 30gr gạo tẻ
- 50gr đậu xanh
- 200gr thịt lợn nạc
- Gia vị, hành lá, tía tô
Cách làm:
- Vo gạo sạch, để ráo nước. Đậu xanh ngâm 1 tiếng rồi đãi sạch.
- Đun nước sôi thì cho gạo, đậu xanh vào hầm, hạ nhỏ lửa.
- Ướp thịt băm cùng nước mắm, hạt nêm, hành khô trong vòng 30 phút.
- Cho thịt băm đã ướp vào xào chín, thêm hành lá và hạt tiêu.
- Khi cháo chín múc ra bát, thêm thịt bằm, hành lá tía tô và thưởng thức.
8. Canh đu đủ xanh nấu sườn non
Nếu mẹ sợ canh móng giò nhiều mỡ gây ngán thì có thể đổi bữa với canh đu đủ xanh nấu sườn non. Vị thơm ngọt của canh sẽ giúp mẹ ăn được nhiều hơn. Bên cạnh đó đu đủ chứa nhiều vitamin sẽ giúp sữa mẹ mát hơn, cung cấp thêm các dưỡng chất giúp bé dễ hấp thụ hơn.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 350gr sườn heo
- 1 quả đu đủ xanh
- 50g hành lá, mùi tàu
- Gia vị
Cách làm:
- Sườn non chặt miếng vừa ăn, rửa với nước muối loãng rồi chần sơ cho sạch.
- Cho nước và sườn vào nồi hầm đến khi sườn chín mềm
- Đu đủ gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn sau đó thả vào nồi sườn, ninh đến khi mềm thì thêm hành lá, rau mùi, hạt tiêu rồi múc ra bát thưởng thức.
9. Thịt bò hầm cà chua
Thịt bò rất giàu đạm, vitamin B12 bổ sung sắt cho mẹ sau sinh và làm tăng khả năng tiết sữa. Cà chua chứa nhiều vitamin C giúp tăng miễn dịch cho mẹ và bổ máu sau sinh.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Thịt bò
- Cà chua
- Hoa hồi, quế, tiêu đen, gừng, hành, tỏi, rau mùi
- Gia vị
Cách làm:
- Thịt bò rửa sạch, thái miếng vừa ăn
- Cà chua rửa với nước muối loãng, để ráo
- Bắc nồi nước sôi rồi chần qua thịt bò cho sạch.
- Cho thịt vào nồi cùng gia vị hoa hồi, tiêu đen, hạt nêm, nước mắm xào sơ qua rồi đổ nước ngập thịt hầm nhỏ lửa.
- Cà chua thái nhỏ cho lên chảo nóng đảo đều tay để cà chua nhừ thành sốt.
- Khi thịt bò hầm xong bạn chắt hết nước ra rồi đổ sốt cà chua vào xào đến khi sệt lại. Nêm nếm lại gia vị rồi tắt bếp, múc ra bát rồi thưởng thức.
10. Thịt dê hầm đương quy
Thịt dê hầm đương quy là món ăn lợi sữa tốt nhất cho bà mẹ sau sinh. Thịt dê giàu đạm ít chất béo nên có thể cung cấp nhiều sắt dưới dajhn Hem dễ hấp thụ. Món ăn này dành cho bà mẹ sau sinh mất máu, suy kiện, cơ thể gầy yếu, ít sữa.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- Thịt dê 120gr
- Đương quy 15gr
- Gừng, hạt tiêu, muối, dầu ăn
Cách làm:
- Thịt dê rửa sạch cắt miếng vừa ăn.
- Đun sôi nước, cho thịt dê cùng đương quy, gừng và gia vị vào hầm tới khi chín mềm. Lưu ý hớt bọt thường xuyên để nước trong, ngon ngọt.
- Múc ra bát và thưởng thức khi còn nóng.
11. Xôi nếp
Gạo nếp là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể nhất là với các bà mẹ sau sinh mất nhiều máu. Hàm lượng amilopectin trong cơm nếp giúp mẹ no lâu, tiết sữa nhiều hơn, đặc và thơm ngon hơn.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 300gr gạo nếp ngon
- Mỡ gà
- Muối trắng
- Chõ đồ xôi
Cách làm:
- Ngâm gạo nếp khoảng 3 tiếng (thêm 1 chút muối vào nước ngâm)
- Vo lại gạo cho sạch rồi đổ ra rổ cho ráo nước
- Bắc chõ đồ xôi lên bếp, đun sôi nước rồi rải gạp nếp vào chõ đồ xôi, đặt miếng mỡ gà lên trên cùng sau đó đậy nắp chõ. Hấp trong khoảng 30 phút.
- Khi xôi chín, mở nắp và xới tơi xôi lên tránh nước đọng gây nhão.
- Xôi trắng có thể ăn với ruốc, muối lạc vừng hoặc thịt kho rất ngon.
12. Canh rong biển nấu đậu hũ
Công dụng của rong biển đối với phụ nữ sau sinh là cân bằng cơ thể, cung cấp hàm lượng canxi, vitamin cao giúp mẹ tăng tiết sữa, khoẻ mạnh và phục hồi nhanh chóng hơn.
Chuẩn bị nguyên liệu:
- 10gr rong biển khô
- 2 miếng đậu hũ
- 150gr thịt nằm
- Hành tím, gia vị
Cách làm:
- Rong biển rửa sạch rồi ngâm nước lạnh khoảng 20 phút để nở đều. Sau đó cắt đoạn vừa ăn
- Đậu hũ non cắt miếng vừa ăn. Thịt băm ướp với hành tím, hạt tiêu, hạt nêm.
- Bắc nồi lên bếp, đợi nước sôi thì cho thịt băm vào nếu đến khi sooit rở lại thì cho rong biển, đậu hũ vào nấu thêm 5 phút là tắt bếp.
- Canh rong biển nên ăn nóng cùng với cơm hoặc ăn như món khai vị.
Trên đây là tổng hợp của MonMom về các loại thực phẩm lợi sữa sau sinh. Mẹ bỉm cần bổ sung các món ăn lợi sữa này ngay từ khi mang thai để sữa mẹ về nhanh, giàu dinh dưỡng giúp bé phát triển tốt và toàn diện.