Tổng hợp các thực phẩm được nhắc đến trong sách “Ăn gì không chết” của Bác sĩ Michael Greger
Các loại thực phẩm lành mạnh không nhất thiết hoán đổi cho nhau. Một số loại thực phẩm có những dưỡng chất đặc biệt mà chúng ta không thể tìm thấy nhiều ở những loại khác. Vậy nên một chế độ thực phẩm toàn phần dựa vào thực vật và nấm là lựa chọn tốt nhất cho chúng ta.
Khi nói đến đậu, bao gồm tất cả các loại đậu khác nhau, trong đó có đậu nành, đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu mắt đen, đậu bơ, đậu tây trắng, đậu Hà Lan, đậu hình bầu dục màu trắng, đậu tây hình trái cật, miso, đậu tây, đậu pinto, đậu đỏ hạt nhỏ, đậu khô tách nửa, bánh đậu nành tempeh… Cây họ đậu đứng giữa nhóm protein và nhóm rau, chúng giàu protein, sắt, kẽm, chất xơ, folate, kali. Bạn sẽ nhận được các dưỡng chất tốt từ cả hai nhóm khi ăn các loại đậu, đồng thời bạn cũng đang thưởng thức những loại thực phẩm tự nhiên ít chất béo bão hòa, ít natri và không chứa cholesterol.
Quả mọng có thể là quả tươi hoặc đông lạnh hoặc quả khô: quả acai, quả phục ngưu hoa, quả mâm xôi đen, việt quất xanh, quả anh đào, nho, nam việt quất, kỷ tử, quả quất, dâu tằm, mâm xôi, dâu tây… Quả mọng có khả năng chống ung thư, tăng cường miễn dịch, là vệ sĩ của gan và não, tim mạch.
Các loại trái cây khác: táo, mơ khô, bơ, chuối, dưa lưới, quýt đường, chà là, quả vả khô, bưởi, dưa lê, kiwi, chanh, vải, xoài, quả xuân đào, cam, đu đủ, chanh dây, đào, lê, dứa, mận, lựu, mận mơ, mận khô, quýt, dưa hấu… Khi bổ sung càng nhiều trái cây càng tốt vào chê độ ăn của mình, hãy nếm thử nhiều loại trái cây khác nhau xung quanh mình. Bạn có thể xay thành món sinh tố, nhai loại sấy khô, kết hợp vào món ăn yêu thích hoặc tốt nhất là cắn và ăn ngay.
Rau củ họ cải: rau xà lách rocket, cải thìa, bông cải xanh, mầm cải brussels, bắp cải, bông cải trắng, cải rổ, củ cải ngựa, cải xoăn, cải bẹ xanh, củ cải, lá củ cải, cải xoong… Rất khó để nói hết những cái tốt của rau củ họ cải. Loại rau củ này làm nên những kỳ tích cho sức khỏe, từ việc chống lại sự tiến triển của ung thư và tăng đề kháng với mầm bệnh và chất gây ô nhiễm để giúp bảo vệ não, thị lực và những cơ quan khác.
Các loại rau củ khác: actiso, măng tây, củ dền, ớt chuông, cà rốt, bắp, tỏi, nấm, đậu bắp, hành tây, khoai tím, bí ngô, rong biển, đậu Hà Lan, bí, bí ngòi, bí đao, khoai lang, cà chua, bí Nhật…Rau củ nên chiếm ít nhất một nửa đĩa thức ăn của bạn. Đây là một nguyên tắc đơn giản: hãy thêm rau củ vào tất cả các món ăn, càng nhiều càng tốt.
Hạt lanh: vàng hoặc nâu. Sự kỳ diệu của hạt lanh trong điều trị các bệnh cao huyết áp, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt xứng đáng để bạn đưa loại thực phẩm này vào bữa ăn của mình. Nếu bạn ăn hạt lanh nguyên hạt, chúng có thể đi qua cơ thể bạn mà không giải phóng bất cứ dưỡng chất nào, bởi lớp vỏ cứng tự nhiên của chúng. Vì vậy, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy xay hạt lanh hoặc nhai chúng thật kỹ
Quả hạch và các loại hạt: hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt chia, hạt phỉ, hạt gai dầu, hạt mắc ca, hạt hồ đào, hạt hồ trăn, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương, hạt óc chó… Hạt quả hạch có lẽ
Các loại thảo mộc và gia vị: hạt tiêu, phục ngưu hoa, húng quế, là nguyệt quế, bạch đậu khấu, ớt bột, ngò rí, quế, đinh hương, ngò ta, thì là, bột cà ri, cỏ cà ri, tỏi, gừng, củ cải ngựa, sả, kinh giới, bột mù tạt, nhục đậu khấu, lá thơm oregano, ớt, rau cần tây, bạc hà, cây hương thảo, nhụy hoa nghệ tây, cây xô thơm, cỏ xạ hương, nghệ, vani…
Ngũ cốc nguyên cám: lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, hạt kê, yến mạch, bắp rang, diêm mạch, lúa mạch đen, hạt teff, mì làm từ lúa mì nguyên cám, hạt niễng,…
Thức uống: trà đen, trà chai masala, trà hoa cúc, cà phê, trà earl grey, trà xanh, trà hibiscus, sô cô la nóng, nhà hoa nhài, trà tía tô đất, trà matcha, trà ô long, trà bạc hà, hồng trà, nước tinh khiết.
Uống năm ly nước mỗi ngày, uống nước trắng thông thường hoặc nước hoa quả có hương vị trà, hoặc thảo mộc. Giữ cơ thể luôn đủ nước có thể làm tâm trạng phấn chấn và tràn đầy sức sống, cải thiện tư duy, và thậm chí giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư bàng quang và các bệnh khác.
Ngoài ra, hãy duy trì các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải để có sức khỏe tốt nhất.
“Ăn gì không chết” có vẻ là tựa đề kỳ lạ cho một cuốn sách. Xét cho cùng thì tất cả mọi người cuối cùng đều chết. Vấn đề là làm sao để không bị chết sớm. Nếu có một thông điệp cần nhớ thì đó là bạn có quyền lực to lớn đối với định mệnh sức khỏe của bản thân. Phần lớn các trường hợp chết sớm có thể được ngăn chặn bằng những thay đổi đơn giản ở những gì bạn ăn và cách bạn sống. Nói cách khác, một cuộc sống thọ và khỏe mạnh, phần lớn là vấn đề của sự lựa chọn.
(Nguồn: Sách “Ăn gì không chết” – Bác sĩ Michael Greger)