Thực phẩm nào tốt cho tim mạch là câu hỏi được cô Đặng Thị Hương (Hoàng Mai, Hà Nội) gửi tới cho chuyên gia của chúng tôi nhờ giải đáp. Đây có lẽ cũng là thắc mắc của không ít người. Dưới đây là những gợi ý về các thực phẩm lành mạnh cho tim mạch.
5/5 – (1 bình chọn)
1. Tại sao cần quan tâm tới thực phẩm tốt cho tim mạch?
Tim ảnh hưởng tới tất cả các cơ quan, bộ phận khác của cơ thể. Bất kỳ vấn đề nào xảy ra với tim cũng tác động xấu, trực tiếp tới sức khỏe tổng thể. Căn bệnh liên quan tới tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Do đó, việc chủ động chăm sóc sức khỏe trái tim là vấn đề vô cùng cần thiết.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm sẽ hỗ trợ tốt cho hoạt động của tim, cung cấp chất dinh dưỡng, bảo vệ tim. Chúng cũng có thể ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Vì chúng giúp điều hòa huyết áp, giảm cholesterol và chất béo trung tính dư thừa, chống viêm.
Vậy thực phẩm nào tốt cho tim mạch? Hãy cùng đến với những gợi ý ngay dưới đây.
2. Top 20 thực phẩm tốt cho tim mạch
Việc tìm đúng các loại đồ ăn, thức uống hỗ trợ cho hoạt động của tim mạch sẽ giúp trái tim khỏe mạnh. Nếu còn băn khoăn không biết lựa chọn loại thực phẩm nào, hãy tham khảo 20 loại dưới đây.
2.1. Cá béo – Lời đáp cho thực phẩm nào tốt cho tim mạch
Người bị tim mạch nên ăn cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ… Chúng chứa nhiều axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cholesterol toàn phần, triglyceride, đường huyết. Nên bổ sung 2 bữa cá béo mỗi tuần.
2.2. Ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Ngũ cốc nguyên hạt lưu giữ được các thành phần giàu chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Đó là mầm, nội nhũ và cám. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thêm 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm tới 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, đây cũng là loại thực phẩm người bị tim mạch nên ăn.
2.3. Hạnh nhân giữ cho động mạch thông thoáng
Hạnh nhân đem tới nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể nói chung và tim mạch nói riêng. Đó là chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn hạnh nhân có thể giúp giảm nguy cơ gây ra các vấn đề tim mạch khi giảm LDL-cholesterol, tăng HDL-cholesterol. Nó cũng giúp giảm tích tụ mảng bám, giữ được sự thông thoáng cho động mạch. Nhưng khi dùng hạnh nhân cần lưu ý không nên ăn quá nhiều vì nó chứa lượng calo tương đối cao.
2.4. Quả óc chó giảm viêm trong động mạch tim
Thường xuyên ăn quả óc chó được cho là giúp giảm cholesterol xấu, cholesterol toàn phần. Từ đó, bảo vệ tim mạch khỏi các yếu tố nguy cơ do bệnh mỡ máu cao gây ra. Đặc biệt, ăn một nắm nhỏ quả óc chố mỗi ngày có thể giúp chống lại chứng viêm trong động mạch tim.
2.5. Các loại đậu kiểm soát yếu tố gây hại
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như: Chất xơ, magie, folate… Nó giúp giảm huyết áp, kiểm soát hàm lượng cholesterol và đường huyết. Có thể bổ sung đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng… vào thực đơn.
2.6. Socola đen tăng cường sức khỏe trái tim
Sở dĩ socola đen nằm trong danh sách này là do nó chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa flavonoid. Tuy nhiên, chỉ nên dùng loại socola đen chứa từ 70% hàm lượng ca cao trở lên và chỉ dùng không quá 6 phần/tuần.
2.7. Sữa chua ít béo phòng tránh bệnh tim mạch
Sữa chua ít béo hoặc tách béo cũng có thể đem tới nhiều lợi ích cho trái tim. Sữa chua có thể giúp phòng ngừa bệnh nướu răng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc điều trị và phòng tránh tốt bệnh nướu răng có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Sữa chua cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
2.8. Quả mọng – Trái cây tốt cho tim mạch
Quả mọng bao gồm dâu tây, quả mâm xôi, việt quất, nam việt quất… Chúng rất giàu chất chống oxy hóa giúp hạn chế sự tiến triển của bệnh tim. Theo một số nghiên cứu, ăn quả mọng thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu, cân bằng chỉ số khối cơ thể, giảm viêm.
2.9. Bơ cung cấp kali cần thiết cho tim mạch
Bơ chứa chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong một quả bơ chứa 28% lượng kali mà cơ thể cần mỗi ngày. Bổ sung từ 4,7g kali/ngày giúp giảm huyết áp và giảm 15% nguy cơ đột quỵ.
2.10. Cam tăng sức bền thành mạch
Trong những quả cam mọng nước có chứa nhiều chất xơ pectin và kali. Các chất này giúp ngăn ngừa tích tụ cholesterol, hạ huyết áp. Theo một nghiên cứu, uống 2 cốc nước cam mỗi ngày cũng giúp tăng sức bền thành mạch máu.
2.11. Táo bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch
Táo chứa nhiều chất giúp cải thiện sức khỏe và bảo vệ tim mạch. Quercetin trong loại quả này giúp chống viêm, ngăn ngừa sự hình thành của các cục máu đông. Các loại flavonoid trong táo giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp.
2.12. Dưa hấu cải thiện mạch máu
Nếu thắc mắc ăn gì tốt cho tim mạch thì hãy nhớ tới dưa hấu. Loại trái cây ngọt mát này chứa lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa. Lycopen và citrulline trong dưa hấu giúp cải thiện mạch máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.
2.13. Dưa lưới nên có trong thực đơn tốt cho tim mạch
Bên cạnh dưa hấu, có thể sử dụng dưa lưới. Nó chứa nhiều vitamin A, B, K, kali, magie, folate… Chúng giúp chống lại các tác nhân gây tổn thương, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
2.14. Rau lá xanh bảo vệ động mạch
Rau lá xanh cũng nằm trong danh sách lời đáp thực phẩm nào tốt cho tim mạch. Các loại rau trong nhóm này có thể kể đến như: Rau cải xanh, rau cải xoăn, rau bina…
Rau lá xanh có chứa vitamin K giúp bảo vệ động mạch. Loại rau này cũng hỗ trợ cải thiện độ cứng của thành động mạch. Đây cũng là nguồn cung chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể. Một nghiên cứu trên hơn 29.600 phụ nữ cho thấy ăn nhiều rau xanh sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
2.15. Cà chua cung cấp lycopene
Lycopene đóng vai trò quan trọng trong trung hòa gốc tự do có hại, ngăn ngừa viêm nhiễm, tăng cholesterol tốt. Khi nồng độ chất này trong máu thấp sẽ dẫn tới nguy cơ cao huyết áp, mỡ máu cao, đau tim.
2.16. Cà rốt giảm nguy cơ đau tim
Cà rốt là câu trả lời tiếp theo cho thực phẩm nào tốt cho tim mạch. Loại củ này có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol. Đặc biệt nó cũng có thể làm giảm nguy cơ đau tim.
2.17. Khoai lang phù hợp cho tim
Nếu khoai lang là thực phẩm yêu thích của cô Hương thì tin vui là nó cũng hoàn toàn thích hợp cho trái tim. Bởi nó chứa lycopenne, chất xơ và vitamin A. Cô cũng không phải lo lắng về khả năng có thể làm tăng mức đường huyết khi sử dụng loại khoai này.
2.18. Tỏi – Gia vị tốt cho tim
Tỏi từ lâu đã được biết tới là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tim mạch. Nó giúp giảm cholesterol dư thừa, hạ huyết áp, giảm nguy cơ đông máu bất thường. Những công dụng này đến từ hợp chất allicin có trong tỏi. Hàm lượng chất này lớn nhất có trong tỏi sống hoặc nấu tỏi ngay sau khi được nghiền.
2.19. Dầu ô liu giúp giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim
Bên cạnh các loại thực phẩm cũng cần lưu ý tới loại dầu ăn phù hợp. Một loại dầu chứa chất chống oxy hóa, giàu axit béo không bão hòa đơn như dầu oliu là lựa chọn tốt. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều dầu oliu giúp giảm 48% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, loại dầu này lại không thích hợp để chế biến các món ăn đòi hỏi nhiệt độ cao.
2.20. Trà xanh – Thức uống tốt cho tim mạch
Trà xanh là lời giải cho đồ uống nào tốt cho tim mạch. Polyphenol và catechin dồi dào trong trà xanh giúp ngăn ngừa tổn thương tại tim. Hãy thưởng thức một ly trà xanh mỗi ngày. Nhưng cần lưu ý là không nên uống đặc và gần giờ đi ngủ.
3. Lưu ý từ chuyên gia
Để bảo vệ tim mạch, chuyên gia đưa ra một số lời khuyên:
– Xây dựng bữa ăn cân bằng các chất dinh dưỡng. Không nên quá lạm dụng bất kỳ một loại thực phẩm nào.
– Uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
– Hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, nhiều đường và muối, rượu bia…
– Bỏ thuốc lá bởi khói thuốc lá chứa các chất làm co mạch máu, có thể gây tổn thương tới thành mạch máu. Hút thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ khởi phát các bệnh liên quan tới tim mạch.
– Giữ cân nặng ở mức cho phép. Nếu bị thừa cân, béo phì cần giảm cân. Hãy tham vấn chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn kiêng phù hợp.
– Ngủ đúng giờ, đủ giấc. Tránh thức quá khuya.
– Tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao đều đặn.
Hy vọng bài viết đã phần nào giải đáp được thắc mắc thực phẩm nào tốt cho tim mạch của cô Hương. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào cô Hương cũng như các bạn có thể gọi tới tổng đài 0343 44 66 99 để được tư vấn.
XEM THÊM