Dường như yến mạch đã không còn là cái tên xa lạ đối với nhiều người. Cháo yến mạch, yến mạch sữa chua, bột yến mạch hay bánh yến mạch là vô số những công thức chế biến được nhiều người sử dụng trong đời sống thường ngày. Vậy bạn đã hiểu rõ về yến mạch cũng như những công dụng tuyệt vời của loại thực phẩm này với cơ thể? Với hàm lượng dinh dưỡng cao, yến mạch có vô vàn những công dụng khiến nhiều người bất ngờ. Bỏ túi ngay cẩm nang những điều cần biết về yến mạch của Tuyhoago.
Yến mạch là gì?
Nếu bạn là một tín đồ của chế độ ăn kiêng hoặc eat clean thì chắc hẳn không còn xa lạ với yến mạch. Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng chất xơ, protein dồi dào hơn hẳn so với những loại ngũ cốc khác. Yến mạch được trồng ở nhiều địa hình thổ nhưỡng kể cả những vùng đất khô cằn, đặc biệt là Hoa Kỳ và Canada.
Yến mạch có màu trắng ngà hơi ngả sang màu vàng, vị hơi nhạt nhưng lại bùi và thơm. Điểm cộng lớn nhất của yến mạch đó là tính ứng dụng trong đời sống hằng ngày khi có thể chế biến được món ăn khác nha từ cháo, súp, sữa, bánh cho đến những công dụng làm đẹp.
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch?
Yến mạch được đánh giá là loại ngũ cốc có bảng thành phần dinh dưỡng tương đối cân bằng giữa các nhóm chất. Ưu điểm của yến mạch mà bạn có thể dễ dàng nhận ra khi nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng là chứa lượng chất béo tốt, protein, chất xơ dồi dào nhưng lượng calo ở mức trung bình. Trong 78g yến mạch khô có chứa cụ thể những chất sau đây:
- 51g Carbohdrate
- 13g protein
- 5g chất béo
- 8g chất xơ
- 330 kcal
- Vitamin và khoáng chất: mangan, photpho, đồng, Vitamin B1, Sắt, Selen, magie, kẽm,…
- Các chất oxy hóa
Tác dụng của yến mạch đối với sức khỏe
Cải thiện hệ tiêu hóa
Nhắc đến công dụng hàng đầu của yến mạch không thể bỏ qua tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, chống táo bón và tăng nhu động ruột. Sử dụng yến mạch còn giúp cơ thể hấp thụ được những dưỡng chất có trong các loại thực phẩm một cách tốt nhất.
Tốt cho tim mạch
Với lượng chất xơ và hợp chất khác, yến mạch còn có công dụng giảm lượng cholesterol xấu trong máu, làm sạch chất mỡ lắng ở động mạch vành từ đó hạn chế và ngăn ngừa được những vấn đề liên quan đến xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
Ngăn ngừa tiểu đường
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được khuyên dùng để thay thế tinh bột trong bữa ăn hằng ngày của người mắc bệnh tiểu đường. Sử dụng yến mạch thường xuyên và đúng cách sẽ giảm được nồng độ insulin, hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên đến 30%.
Cải thiện cân nặng
Trong thực đơn hẳng ngày của nhóm đối tượng đang có nhu cầu giảm cân chắc hẳn không thể thiếu được yến mạch. Yến mạch đem lại cảm giác no lâu, kiểm soát sự thèm ăn và hạn chế được quá trình tích lũy chất béo giúp quá trình giảm cân được an toàn và hiệu quả.
Ngăn ngừa thiếu máu
Mỗi một khẩu phần yến mạch luôn chứa một hàm lượng nhất định chất sắt, cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu. Do đó, sử dụng yến mạch giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Cải thiện hệ thống miễn dịch
Một công dụng của yến mạch được biết đến nhiều đó là cải thiện hệ thống miễn dịch, tăng cường phòng vệ trước những yếu tố xấu của thời tiết, từ đó giúp cho người sử dụng được khỏe mạch hơn.
Tốt cho hệ thần kinh trung ương
Sử dụng yến mạch thường xuyên và liều lượng vừa đủ còn cung cấp những dưỡng chất để hệ thần kinh được minh mẫn, tỉnh táo, hạn chế và ngăn ngừa những cơn đau nửa đầu, khó ngủ, mất ngủ.
Làm đẹp da
Điều khiến cho yến mạch ngày càng được sử dụng rộng rãi và nhiều người ưa chuộng là vì công dụng của yến mạch không chỉ gói gọn ở những lợi ích tốt cho sức khỏe mà đây còn là sản phẩm hỗ trợ quá trình làm đẹp. Yến mạch kết hợp với sữa tươi hay mật ong tạo thành hỗn hợp để tẩy tế bào chết, đắp mặt nạ đem đến một làn da mềm mịn, hạn chế những vết thâm nám, mẩn đỏ.
Phân loại yến mạch
Yến mạch nguyên hạt
Đây là loại yến mạch được lấy trực tiếp từ thân lá sau đó tiến hành bóc vỏ và có thể sử dụng và chế biến được ngay mà không cần phải thêm công đoạn sơ chế. Điểm trừ của loại yến mạch nguyên hạt là khó nấu và lâu chín thường bị dai nên cần phải ngâm nước ít nhất 1-3 tiếng và nấu với lượng nước nhiều thì yến mạch mới được mềm.
Yến mạch cắt nhỏ
Yến mạch cắt nhỏ về cơ bản cũng giống như yến mạch nguyên hạt nhưng được cắt nhỏ hơn để thuận tiện cho việc chế biến. Tuy nhiên, để yến mạch được mềm và ngon thì thời gian chế biến cũng tương đối lâu.
Yến mạch cán dẹt
Yến mạch dán dẹt đang là loại yến mạch phổ biến nhất trên thị trường hiện nay. Yến mạch sau khi được hấp chín sẽ được cho vào máy cán dẹt tựa như hạt cốm do đó thời gian chế biến vô cùng nhanh, chỉ từ 5-10 phút là đã mềm và thơm. Yến mạch cán dẹt được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn cho cả người lớn và trẻ nhỏ và có tính ứng dụng cao.
Yến mạch dạng bột
Yến mạch cán dẹt được nghiền thành bột mịn sẽ được thành phẩm là yến mạch dạng bột. Thông thường đây là loại được ứng dụng chủ yếu để làm đẹp, làm các loại bánh ăn kiêng hoặc cho bé ăn dặm.
Tác dụng phụ của yến mạch nếu sử dụng không đúng cách
Với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, nhiều người thường có những sai lầm khi cho rằng sử dụng với liền lượng càng nhiều và liên tục càng tốt. Tuy nhiên, yến mạch nếu không được sử dụng đúng cách sẽ có những tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn sử dụng yến mạch với liều lượng nhiều, lượng chất xơ cơ thể nạp vào quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, tiêu chảy, táo bón hoặc bụng đau râm ran, đặc biệt ở những người có hệ tiêu hóa kém. Chất xơ trong yến mạch có thể chuyến hóa thành chất keo bám dính vào thành ruột làm giảm đi khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác.
Yến mạch thường được xuất hiện trong thực đơn giảm cân của nhiều người nhưng ít ai biết rằng nếu không sử dụng đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại yến mạch được tẩm cùng đường, trái cây sấy để tăng thêm hương vị, tuy nhiên lại khiến cho lượng calo và đường trong yến mạch tăng thêm khiến cho người sử dụng không kiểm soát được cân nặng.
Một trong những công dụng được nhiều người biết đến của yến mạch là cải thiện giấc ngủ, giúp bạn có được một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Song nếu bạn lạm dụng loại thực phẩm này sẽ dễ dẫn việc phản tác dụng. Sử dụng nhiều yến mạch khiến cho cơ thể tiết quá nhiều insulin làm hệ thần kinh căng thẳng, khó chịu dẫn đến trạng thái cáu gắt.
Liều lượng sử dụng yến mạch phù hợp
Vậy sử dụng yến mạch với liều lượng như thế nào để có thể phát huy được hết những công dụng và tránh được những tác dụng phụ? Theo những nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng yến mạch tối đa mà bạn có thể nạp vào cơ thể là khoảng 230g yến mạch sống tương đương với 400gn yến mạch chín. Mỗi lần chỉ nên ăn khoảng 50-80g yến mạch. Tuy nhiên, tùy vào độ tuổi mà khẩu phần yến mạch sẽ có sự thay đổi.
Cách bảo quản yến mạch
Yến mạch có độ giòn và thơm thì chế biến món ăn mới trọn vẹn hương vị và dinh dưỡng. Nếu bảo quản yến mạch không đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng yến mạch bị mềm, ỉu thậm chí mốc meo. Yến mạch nên được bảo quản trong hộp đựng thực phẩm bằng thủy tinh, đậy kín nắp và đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát. Bạn cũng có thể bảo quản yến mạch ở ngăn mát tủ lạnh để đảm bảo được chất lượng.
Các sản phẩm từ yến mạch phổ biến
Cháo yến mạch
Cháo yến mạch là món ăn dặm phổ biến được những mẹ bỉm bổ sung vào thực đơn hằng ngày cho bé khi đến tuổi. Cháo yến mạch có độ mềm, dẻo và thơm cùng lượng dưỡng chất dồi dào cho sự phát triển của bé nên càng được ưa chuộng. Mẹ bỉm có thể biến tấu cháo yến mạch với nhiều nguyên liệu như các hồi, thịt hay tôm đều thích hợp mà chế biến lại nhanh chóng.
Sữa yến mạch
Bên cạnh sữa động vật thì xu hướng sử dụng sữa thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng cũng được nhiều người quan tâm. Sữa yến mạch cách làm đơn giản và mất không quá nhiều thời gian mà lại an toàn và đảm bảo nên sẽ là một công thức đáng để thử cho gia đình.
Bột yến mạch
Bột yến mạch hiện nay được bày bán ở nhiều nơi, tuy nhiên bạn cũng có thể tận dụng yến mạch cán dẹt ngay tại nhà để làm thành bột yến mạch. Phần yến mạch cán dẹt xay nhuyễn với máy xay sau đó rây qua để lọc bỏ những phần lợn cợn là đã có ngay bột yến mạch nguyên liệu cho nhiều món ăn.
Bánh yến mạch
Nếu bạn đang là một tín đồ ăn kiêng mà những ngày thèm ngọt thì bánh yến mạch chính là sự lựa chọn không thể hoàn hảo hơn. Bánh yến mạch sử dụng bột yến mạch thay cho bột mì để có được thành phẩm là món ăn ngon, tơi xốp mà lượng calo lại rất ít.
Mặt nạ yến mạch phù hợp
Yến mạch còn được biết đến như một trong những nguyên liệu để làm đẹp. Yến mạch trộn cùng sữa chua tựa như một loại mặt nạ giúp da mặt có độ căng bóng, giảm thâm nám.
Yến mạch đang dần phổ biến và trở thành thực phẩm dinh dưỡng yêu thích của nhiều người, đặc biệt những ai đang có nhu cầu tìm kiếm một sản phẩm sử dụng hằng ngay mà lại giàu dinh dưỡng. Từ yến mạch bạn có thể biến tấu thành vô số những món ngon mà vẫn đảm bảo được những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Đừng ngại ngần và sử dụng yến mạch để thấy được những hiệu quả mà loại thực phẩm này mang đến.