Có thể bạn chưa biết, thói quen ăn uống trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên uống gì để dễ ngủ mà không lo tác dụng phụ như các loại thuốc an thần? Mời bạn cùng tìm hiểu chủ đề mất ngủ nên uống gì qua bài viết dưới đây cùng bác sĩ Nguyễn Lâm Giang.
Nguyên nhân của tình trạng mất ngủ
Trước khi vào vấn đề người mất ngủ nên uống gì để dễ ngủ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ.
Nguyên nhân nguyên phát
Mất ngủ nguyên phát hầu hết không có nguyên nhân. Tuy nhiên, có một số yếu tố nguy cơ làm tăng tình trạng mất ngủ này. Ví dụ như một số yếu tố sau đây:
- Căng thẳng liên quan đến các sự kiện lớn trong cuộc sống có thể gây mất ngủ.1 Ví dụ như thay đổi hoặc mất công việc, có người thân qua đời, mới ly hôn hoặc chuyển nhà.
- Môi trường xung quanh như tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Thay đổi lịch sinh học như thay đổi công việc mới, đi công tác ở nơi lệch múi giờ.
- Do gen di truyền. Nghiên cứu cho rằng mất ngủ có thể xảy ra với nhiều người trong một gia đình.1
Nguyên nhân thứ phát
Các nguyên nhân thứ phát của chứng mất ngủ bao gồm:
- Các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng…
- Do các tác dụng của thuốc. Ví dụ thuốc trị cảm, dị ứng, chống trầm cảm, cao huyết áp, hen suyễn.
- Do cơn đau hoặc khó chịu vào ban đêm.
- Sử dụng cà phê, thuốc lá hoặc rượu trước khi ngủ.
- Bệnh cường giáp và một số bệnh nội tiết khác.
- Một số rối loạn giấc ngủ khác. Chẳng hạn như hội chứng ngưng thở khi ngủ.
- Phụ nữ có thai có thể bị mất ngủ.
- Người mắc bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác.
- Phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh.
Người mất ngủ nên uống gì?
Các loại trà giúp chữa mất ngủ
1. Trà hoa cúc
Nghiên cứu cho thấy lợi ích trà hoa cúc rất tốt đối với giấc ngủ vì chúng có chứa flavonoid. Cụ thể là Apigenin. Apigenin là một flavonoid có thể liên kết với các thụ thể benzodiazepine trong não và có tác dụng an thần.
Vì vậy, lời giải đáp cho câu hỏi người mất ngủ nên uống gì có thể là trà hoa cúc. Có một ít người có thể gặp phản ứng dị ứng với hoa cúc. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) vẫn công nhận hoa cúc là an toàn.2
2. Trà valerian cho người mất ngủ
Valerian là một loại thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ và có có tác dụng an thần. Valerian có thể mua không cần kê đơn (OTC) dưới dạng viên nén hoặc dạng pha trà.2
Một số nghiên cứu đã chứng minh valerian có thể rút ngắn thời gian để khởi phát giấc ngủ. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp giảm thức giấc vào ban đêm.
3. Trà tía tô đất (lemon balm tea)
Tía tô đất có tên khoa học là Melissa Officinalis hay còn được gọi là bạc hà chanh (lemon balm). Chúng thuộc họ bạc hà, tên gọi khác là bạc hà chanh vì chúng có hình dáng giống cây bạc hà và có mùi thơm kết hợp giữa sả và chanh.
Với tác dụng an thần nhẹ, trà tía tô đất có thể cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Lá cây tía tô đất đặc biệt hữu ích giúp giảm tình trạng quấy khóc đêm ở trẻ nhỏ.
Một số người uống trà tía tô giúp dễ ngủ. Mọi người có thể tìm thấy húng chanh trong các cửa hàng thực phẩm tự nhiên như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Giống như valerian, nó có thể không hiệu quả mọi lúc. Tuy nhiên, vẫn cần có thêm bằng chứng để xác nhận rằng trà tía tô giúp ngủ ngon.2
4. Trà hoa oải hương
Một nghiên cứu từ Đài Loan cho rằng trà hoa oải hương có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho biết, nhóm người tham gia uống trà hoa oải hương cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Song, cơ chế giải thích cho điều này vẫn chưa được rõ ràng.2
5. Trà xanh khử caffein
Trong trà xanh có caffeine, nhưng cũng có một số chất khác có thể giúp ngủ ngon. Các chất này có khả năng hoạt động trên hệ thống GABA trong não.2
Nghiên cứu đã cho thấy, người lớn tuổi nên uống trà xanh có hàm lượng caffeine thấp trước khi ngủ. Điều quan trọng là phải chọn trà xanh không chứa caffeine. Vì thành phần này có thể ức chế giấc ngủ, gây tác dụng ngược.
Xem thêm: Cùng tìm hiểu những loại tinh dầu giúp bạn ngủ ngon
Sinh tố chuối – hạnh nhân
Chuối là loại thực phẩm chứa nhiều magie, kali, tryptophan và melatonin.2 Kali và magiê là hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và có thể giúp bạn thư giãn sau một ngày dài. Kết hợp chuối và hạnh nhân để làm sinh tố có thể có được lượng tryptophan và melatonin cao có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ.
Nước ép cherry
Các nhà nghiên cứu cho rằng nước ép cherry làm tăng lượng tryptophan sẵn có trong cơ thể.2 Điều này giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, cherry cũng chứa melatonin và một số chất chống viêm khác có tác dụng đối với giấc ngủ.
Người mất ngủ nên uống gì – Sữa
Sữa có hàm lượng axit amin là tryptophan cao. Tryptophan có thể chuyển hóa thành các chất có thể hỗ trợ giấc ngủ, gồm serotonin và melatonin. Nghiên cứu về tác dụng của việc uống sữa trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ còn nhiều thiếu sót.
Một số cách giúp bạn ngủ ngon hơn
Ngoài các thức uống giúp trị mất ngủ trên, bạn có thể thử một số cách dưới đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Không ngủ trưa hoặc ngủ trưa ngắn. Bạn nên giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 30 phút. Như thế là đủ giúp bạn cải thiện tâm trạng, tỉnh táo và hiệu suất công việc.
- Tránh các chất kích thích trước khi ngủ. Sử dụng caffeine và nicotine gần giờ ngủ sẽ khiến bạn khó ngủ hơn.
- Thực hành vệ sinh giấc ngủ bằng cách tập thể dục. Bạn chỉ cần tập thể dục khoảng 10 – 20 phút. Ví dụ như đi bộ hoặc đạp xe là đã có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ban đêm.
- Thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thể hình thành một thói quen để giúp cơ thể nhận ra rằng đó là giờ đi ngủ. Thư giãn bằng cách tắm nước ấm, đọc sách hoặc giãn cơ nhẹ nhàng.
- Tạo môi trường ngủ phù hợp. Bạn cần xây dựng không gian ngủ phù hợp, thoải mái nhất. Phòng ngủ nên thoáng mát trong khoảng 25ºC để có giấc ngủ chất lượng.
- Nên ngưng màn hình điện thoại và tivi trước khi ngủ ít nhất 30 phút để có giấc ngủ ngon hơn.
Xem thêm: Ăn gì chữa mất ngủ và câu trả lời từ bác sĩ
Trên đây là bài viết về chủ đề người mất ngủ nên uống gì. Hy vọng qua bài viết trên, bạn có thể áp dụng một số thức uống để giúp ngủ ngon hơn. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số cách tự nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu có những thắc mắc hoặc tình trạng mất ngủ kéo dài không được cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn cụ thể hơn.
Video chia sẻ các loại thuốc có thể dùng khi bị mất ngủ kéo dài:
Biên tập bởi: Dược sĩ Nguyễn Đắc Nhân