3. Lưu ý quan trọng khi chọn thực phẩm tăng cân cho người ốm
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người gầy ốm giúp nhanh chóng lấy lại cân nặng
4.3/5 – (9 votes)
Bài viết được viết bởi Dược sĩ Nguyễn Văn Mạnh: Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Nutricare và tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Nguyễn Đức Minh.
“Người ốm ăn gì cho mập?” là câu hỏi của nhiều người gầy, ốm. Những người có chỉ số BMI <18.5 cần đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng cải thiện thể trạng. Hãy lắng nghe chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng Nutricare để tìm hiểu những thực phẩm giúp cải thiện cân nặng an toàn, nhanh chóng nhất!
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người gầy ốm giúp nhanh chóng lấy lại cân nặng
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến việc cải thiện cân nặng. Đây là con đường chính cung cấp năng lượng, dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Do đó để cải thiện tốt chỉ số cân nặng thì việc quan trọng đầu tiên là xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Lưu ngay bảng các chất dinh dưỡng cho người gầy để làm kim chỉ nam khi xây dựng thực đơn tăng cân của bạn!
Nhóm chất
Liều lượng
Thực phẩm
Tinh bột
12 kg/tháng
Cơm trắng, phở, mỳ, bánh mì, khoai lang, khoai tây, ngô, ngũ cốc, bí đao, đậu,…
Rau, củ, quả
10 kg/tháng
Rau họ cải, cà rốt, bông cải xanh, măng tây, bí đỏ, khoai tây, dưa chuột, chuối, cam, bưởi,…
Chất đạm
1.5 kg thịt đỏ/tháng
2.5 kg cá/tháng
2.5 kg đạm thực vật/tháng
Thịt bò, thịt heo, thịt dê,…
Cá hồi, cá trích, cá cơm, cá rô, cá bơn,…
Các loại đâu, bơ thực vật, gạo lứt, gạo nâu, yến mạch, sữa hạt,…
Chất béo
<600 g/tháng
Phô mai, bơ, hạnh nhân, hạt điều, óc chó, dầu oliu, dầu vừng,…
Đường
<500 g/tháng
Đường tự nhiên từ mía, trái cây hoặc đường phèn, đường tinh luyện,…
Muối
<5 g/ngày
Muối I-ốt, muối bột canh, hạt nêm,…
Nguyên tắc và phương pháp xây dựng thực đơn cho người gầy trả lời câu hỏi “người ốm ăn gì cho mập?” như sau:
- Nạp nhiều năng lượng hơn mỗi ngày: Bổ sung thêm 500 – 1000 calo/ngày so với thông thường để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động hàng ngày và chất béo dự trữ trong cơ và mô.
- Ăn nhiều thức ăn hơn: Ăn thêm trứng, phô mai, bơ, cà chua,… để tăng cường lượng calo và tăng cân nhanh hơn.
- Ăn nhẹ giữa các bước chính: Một ngày bổ sung khoảng 2-3 bữa ăn nhẹ. Có thể ăn một số món ăn vặt như sữa chua, trái cây, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, bánh quy,…
- Tập trung ăn chất béo lành mạnh từ cá hồi, bơ, dầu oliu,… để cải thiện cân nặng hiệu quả mà không làm tăng lượng Cholesterol xấu hoặc chất béo bão hòa trong cơ thể.
- Tính toán lượng calo, dinh dưỡng hàng ngày: Hãy tính tổng lượng thực phẩm bổ sung mỗi ngày với tỉ lệ 70% calo từ Carbs, 15% Protein và 15% chất béo tốt.
Tìm hiểu thêm:
ĂN SẦU RIÊNG KHI ỐM CÓ TỐT KHÔNG?
2. 9+ thực phẩm tăng cân nhanh chóng cho người ốm
Dưới đây là 9+ thực phẩm hỗ trợ tăng cân nhanh chóng, trả lời câu hỏi “người ốm ăn gì cho mập?”.
2.1. Gạo
Lợi ích của gạo với người gầy
- Thành phần chính của gạo gồm khoảng 80% tinh bột, 7.5% Protein. Phần còn lại là nước, Vitamin và khoáng chất giúp bổ sung dinh dưỡng.
- Một chén cơm cung cấp khoảng 200 calo. Năng lượng chuyển hóa chậm, ở lâu trong cơ thể sẽ giúp gia tăng mỡ cho cơ thể. Là thực phẩm hằng ngày của mỗi gia đình và đó cũng chính là câu trả lời cho việc “người ốm ăn gì cho mập”.
Liều lượng nên ăn: Người gầy, người ốm nên ăn đủ 12 kg/tháng. Trung bình 1 – 4 chén cơm mỗi bữa.
Các món ăn từ gạo: Bún, phở, bánh gạo, cơm lam,…
2.2. Thịt bò, thịt lợn
Lợi ích của thịt bò, thịt lợn với người gầy
Thịt bò, thịt lợn xếp vào nhóm thịt đỏ – thực phẩm rất giàu Protein và chất béo.
- Trong 100 g thịt lợn, thịt bò lần lượt chứa 548 và 332 calo. Hàm lượng Protein chiếm 14.5% – 21% tăng cường năng lượng, thúc đẩy hình thành cơ và mỡ.
- Hàm lượng lớn Sắt, Magie, Đồng, Canxi, cùng nhiều Vitamin,… hỗ trợ cung cấp dinh dưỡng, năng lượng cho người gầy.
- Đặc biệt, lượng chất Creatine và Leucine trong thịt bò còn giúp tăng cường tổng hợp Protein. Nhờ đó, khối lượng và độ săn chắc cơ được cải thiện đáng kể.
Liều lượng nên ăn: Nên tiêu thụ khoảng 1.5 kg thịt đỏ/tháng để hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Các món ăn từ thịt lợn, thịt bò: Thực đơn các món từ thịt bò, thịt lợn rất phong phú như: thịt bò nấu tiêu xanh, thịt bò hầm khoai tây, canh thịt bò bông cải, thịt bò xào nấm, móng giò hầm, thịt heo quay, thịt heo luộc,…
2.3. Thịt gà
Lợi ích của thịt gà với người gầy
Thành phần dinh dưỡng trong thịt gà có hàm lượng khác nhau tùy theo từng bộ phận. Trả lời câu hỏi “người ốm ăn gì cho mập?” thì trong đó, phần thịt ức gà giúp người gầy tăng cân hiệu quả mà không làm tích tụ nhiều Cholesterol. Cụ thể 172g ức gà đã loại bỏ da và xương chứa:
- 165 calo, 53.4 g Protein, 6.2 g chất béo tăng cường năng lượng dự trữ và thúc đẩy hình thành cơ.
- Nhiều dưỡng chất thiết yếu như Niacin, Selen, Phospho,… tăng cường sức đề kháng.
Liều lượng nên ăn: Có thể bổ sung thịt gà vào thực đơn 3 lần/tuần và mỗi bữa khoảng 150 g thịt.
Các món ăn từ thịt gà: Ức gà xào rau củ, ức gà sốt mật ong, ức gà sốt bơ tỏi, ức gà hấp nấm, ức gà nấu bí đỏ,…
2.3. Ngũ cốc nguyên hạt
Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt cho người gầy
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều Protein giúp tăng khối lượng cơ.
- Đồng thời hàm lượng cao Vitamin B1, B2,, B3, B6, B12,… khoáng chất Magie, Canxi, Kẽm, Kali,… giúp tăng cường quá trình sản sinh năng lượng, kích thích tiêu hóa và tăng cảm giác thèm ăn.
Liều lượng nên ăn: 141 – 170 g/ngày đối với nữ và 170 – 227 g/ngày đối với nam.
Các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt: Các loại hạt có thể ăn kèm vào bữa ăn chính như hạt bí, hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia,… trong salad, hoặc có thể là món ăn phụ tuyệt vời như loại hạt rang khô hoặc ăn sống.
2.4. Cá hồi và các loại cá giàu Omega-3
Lợi ích của cá béo cho người gầy
- Cá hồi chứa khoảng 136 calo, 22 g Protein, 2.3 g Omega-3 trong 100 g hỗ trợ tăng lượng mỡ và cơ – Đây cũng chính là câu trả lời cho việc “người ốm ăn gì cho mập”.
- Cùng nhiều Vitamin B, D, Kali, Sắt, và có hàm lượng thấp chất béo bão hòa, cá hồi và các loại cá béo không chỉ hỗ trợ tăng cân mà còn giảm nguy cơ gây bệnh về tim mạch, giảm viêm, hạ huyết áp,…
Liều lượng: Nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần/tuần.
Các món ăn từ cá béo: Một số món ăn giúp tăng cân hiệu quả với cá hồi đó là cá hồi chiên mật ong, cá hồi nướng sốt mayonnaise, cá hồi nướng cam,…
2.5. Bơ và hoa quả giàu chất béo tốt
Lợi ích của bơ và hoa quả giàu chất béo tốt dành cho người gầy
Trong 100g bơ có:
- 160 calo và 9.4 g chất béo với phần lớn là chất béo không bão hòa giúp tăng cân an toàn mà không ảnh hưởng đến tim mạch, huyết áp.
- Lượng chất xơ, Vitamin và khoáng chất dồi dào hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy bụng, khó tiêu, tăng hấp thu chất dinh dưỡng, tăng cung cấp Cholesterol tốt,…
Liều lượng nên ăn: Để cải thiện cân nặng nhanh chóng có thể bổ sung ½ quả bơ/ngày, 3 lần/tuần.
Các món ăn từ bơ: Bạn có thể thực hiện nhiều cách chế biến như sinh tố bơ, bơ dầm hoa quả, salad bơ, sandwich bơ,… Không chỉ bơ mà các loại quả hạch như quả hồ đào, óc chó, hạnh nhân cũng chứa nhiều chất béo tốt cho người gầy, ốm.
2.6. Trứng
Lợi ích của trứng dành cho người gầy
- Trả lời câu hỏi người ốm ăn gì cho mập thì trung bình trong 100 g trứng chứa 166 calo, 14.8 g Protein, giàu Vitamin A, D, E cùng Canxi, sắt, Kali, Kẽm,… Đây là thực phẩm giúp tăng khối lượng cơ bắp và thể trọng hiệu quả.
- Ngoài ra, thành phần Selen trong trứng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể và Vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và phát triển xương, răng.
Liều lượng nên ăn: Không quá 3 quả/ngày.
Các món ăn từ trứng: Bạn có thể tăng cân bằng cách chế biến trứng luộc, trứng ốp, trứng gà hấp mật ong, salad trứng,…
2.7. Sữa
Lợi ích của sữa dành cho người gầy
- Một ly sữa có thể chứa 149 calo, 7.69 g protein, 7.93 g chất béo, 276 mg Canxi, cùng hàm lượng dồi dào Vitamin và khoáng chất giúp cân nặng tăng đều mà không thiếu dưỡng chất nào.
- Đồng thời, sữa còn có hàm lượng cao đạm Casein và Whey đó là những loại protein tốt cho cơ thể giúp cải thiện vóc dáng và tăng cân nhanh chóng – một trong những câu trả lời tốt cho câu hỏi “người ốm ăn gì cho mập?”.
Liều lượng nên uống: Có thể uống từ 1 – 3 ly sữa/ngày. Sữa có thể giúp tăng cân dễ dàng và hiệu quả nhất nếu được uống ngay sau khi tập luyện.
Sữa dành cho người ốm:
Một trong những loại sữa dành cho người ốm, gầy, suy dinh dưỡng được các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng chính là Nutricare Gold. 1 ly sữa 210 ml bao gồm tất cả các dưỡng chất thiết yếu giúp người gầy ốm tăng cân nhanh chóng, an toàn. Cụ thể:
- Chứa 210 calo cùng 8.6 g Protein, Đạm chất lượng cao HMB cùng Arginine, BCAA cung cấp năng lượng và tăng cường hệ cơ.
- Giàu Canxi, cùng vitamin D3, Magie, Phospho giúp cơ xương chắc khỏe. 27 vitamin & khoáng chất, cùng hệ Antioxidants (A, C, E & Selen) bổ sung dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe toàn diện.
- Giàu chất béo không no nguồn gốc thực vật MUFA, PUFA & không chứa Cholesterol giúp quá trình tăng cân an toàn, không ảnh hưởng đến tim mạch.
2.8. Sữa chua
Lợi ích của sữa chua dành cho người gầy
Trong 100 g sữa chua cung cấp khoảng 100 calo, 121 mg Canxi, 95 mg Photpho, giàu Vitamin. Đặc biệt, lợi khuẩn Probiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, làm bạn nhanh đói hơn.
Liều lượng nên ăn: Sử dụng 1-2 hộp sữa chua/ngày, ăn sau bữa ăn từ 30 phút – 1 giờ để các vi khuẩn có lợi hỗ trợ hệ tiêu hóa sinh sôi và hoạt động mạnh nhất.
Các loại sữa chua nên sử dụng: Sữa chua nếp cẩm, sữa chua có đường, sữa chua uống,… đều là những thực phẩm có ích giúp bạn hấp thu dưỡng chất dễ dàng và tăng cân hiệu quả hơn.
2.9. Các thực phẩm khác hỗ trợ tăng cân
Ngoài những thực phẩm kể trên, với câu hỏi người ốm ăn gì cho mập thì người ốm có thể bổ sung thêm nhiều các loại thực phẩm sau đây để thêm vào trong thực đơn tăng cân cho người ốm, gầy.
Tên thực phẩm
Lượng calo
Liều lượng
Mật ong
64 calo/1 thìa
1 thìa/ngày
Bơ đậu phộng
589 calo/100g
6 thìa/ngày
Phô mai
353 calo/100g
4 miếng/ngày
Khoai tây
76 calo/100g
200 g/bữa
Có thể bạn quan tâm:
3. Lưu ý quan trọng khi chọn thực phẩm tăng cân cho người ốm
Ngoài việc tìm hiểu “người ốm ăn gì cho mập”, để có thể tăng cân nhanh chóng, đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe thì cần lưu ý một số nguyên tắc sau.
- Không nên ăn các thực phẩm như sô cô la, đồ ngọt và bánh ngọt trước bữa chính. Những thực phẩm này chứa nhiều đường, làm cản trở quá trình dung nạp và hấp thu những thực phẩm khác.
- Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn lành mạnh là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả. Tập thể dục vào buổi tối sau bữa ăn ít nhất 1 giờ giúp tăng cơ bắp, tăng hiệu quả chuyển hóa chất, tăng vận chuyển oxy đến các mô hiệu quả.
- Không nên ăn theo trường phái đơn giản “Eat Clean”. Chế độ này đòi hỏi hạn chế hoặc không thêm đường vào thực phẩm, không dùng dầu thực vật, hạn chế gạo, bánh mì,… Điều này có thể dẫn đến không cung cấp đủ calo, năng lượng hoạt động cho người gầy, ốm.
- Không dùng nhiều sản phẩm có nhiều chất béo bão hòa. Do chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng Cholesterol trong máu, gây ra nhiều nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Hy vọng những chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng Nutricare về chủ đề “Người ốm ăn gì cho mập?” sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức cho việc lựa chọn thực phẩm cho người gầy, ốm. Hãy xây dựng một thực đơn dinh dưỡng phù hợp để giúp người ốm tăng cân hiệu quả, an toàn nhất.
Nếu bạn còn bất kỳ câu hỏi nào về vấn đề dinh dưỡng cho người gầy ốm hãy liên hệ tới số hotline 18006011 hoặc truy cập fanpage Nutricare Gold – Bí quyết sống khỏe để được giải đáp các thắc mắc cụ thể và nhanh chóng nhất nhé!
**Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.